Представительницам прекрасного пола, которые только начинают свое знакомство с фитнесом, бывает очень трудно определиться с качественным наполнением фитнес-тренировок, поскольку в энергичном порыве энтузиазма им хочется добиться всего и сразу: снизить вес, откорректировать недостатки фигуры, натренировать мускулы и сделать их более рельефными. Поэтому женщинам-новичкам рекомендуется проводить занятия, включив в них, для начала, самые эффективные комплексные упражнения, а затем добавлять тренировочные элементы в соответствии с индивидуальными потребностями и по мере повышения уровня физической подготовки.
Рекомендации по организации и проведению занятий фитнесом
Тем, кто только приступил к занятиям фитнесом в тренажерном зале и мечтает добиться положительных результатов в короткие сроки, опытные в спорте специалисты рекомендуют следовать таким правилам:
- каждая фитнес-тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Она усиливает кровообращение в тканях и тем самым подготавливает мышцы к последующей, более интенсивной, физической нагрузке. От качественного выполнения разминки зависит не только эффективность занятия и будущий результат, но и безопасность тренировки. В разминку должны входить простые, но эффективные упражнения для разогрева мышечных тканей. Например, ходьба, бег или прыжки на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища, приседания и несколько тренировочных движений на растяжку;
- если занятия фитнесом проводятся с целью снижения лишнего веса, то параллельно с тренировками должна вестись работа по коррекции рациона питания. Это не значит, что нужно садиться на строгую диету, но исключить вредную, жирную и богатую простыми углеводами пищу, а также сократить общую энергетическую ценность рациона, создав в нем 20% дефицита калорий, необходимо. К тому же в меню следует добавить больше белковой пищи для формирования клеток мышечных тканей. Результат работы после фитнес-тренировки нужно оценивать не по показаниям весов, а сравнивая объёмы тела, поскольку мышцы тяжелее жира, но занимают меньший объём. Без изменений в рационе питания мышцы будут укрепляться под слоем жира, и формы тела будут еще объёмнее;
- формировать начальную фитнес-программу нужно из базовых комплексных упражнений, которые прорабатывают большинство мышечных групп, помогают укрепить и натренировать мускулатуру всего тела, а также повышают показатели силы и выносливости;
- при использовании отягощений их рабочий вес должен быть адекватным уровню физической подготовки. Лучше сначала брать более легкий вес и постепенно усиливать нагрузку, чем тренироваться с большим отягощением и получить травму;
- завершать каждое занятие фитнесом следует заминкой, в которую должны входить несколько тренировочных движений на растяжку.
Оптимальный график фитнес-тренировок для женщин-новичков
Регулярность выполнения упражнений — основа их эффективности. Чтобы добиться результатов, необходимо подходить к работе в тренажерном зале системно, следуя графику тренингов и комплексно прорабатывая основные мышечные группы. Оптимально, если новички посещают тренажерный зал через день.
Но если рабочий график не позволяет тренироваться по такой схеме, то можно проводить фитнес-тренировки в зале 2-3 раза в неделю, совмещая их с небольшими физическими нагрузками в домашних условиях для поддержания мышц в тонусе. При таком подходе, даже при пропуске занятий в тренажерном зале, системный график комплексных нагрузок на мышцы, обеспечивающий их стабильное укрепление, не нарушается. А для женщин это особенно важно, поскольку в период менструации многим из них выполнение физических упражнений противопоказано.
Примеры комплексов эффективных упражнений
Если брать за основу трехразовое посещение тренажерного зала в неделю, то женщинам-новичкам в первый день занятий можно выполнить ряд таких упражнений:
- Классические приседания или с отягощением.
Классические приседания по 15 раз в каждом из 3 подходов можно выполнять девушкам с низким уровнем физической подготовки. Если такая нагрузка легко выполнима, то в упражнение можно добавить отягощения. Для этого нужно либо взять в каждую руку по гантели, либо разместить на верхней части спины гриф от штанги или гимнастическую палку, придерживая ее руками.
- Выпады с отягощением и без.
Тактика действий с выпадами такая же, как и с приседаниями: если выполнить 3 подхода по 15 раз достаточно легко, то можно добавлять отягощение — по гантели в каждую руку.
- Подтягивания.
Подтягиваться необходимо максимально возможное количество раз, держась за перекладину турника удобным хватом. Если уровень физической подготовки не позволяет выполнить подтягивания, то их можно заменить другим тренировочным движением, например, тягой верхнего блока за голову в положении сидя или стоя, которую нужно выполнить 12 раз в каждом из 3 подходов.
- Жим свободного веса на наклонной скамье.
В этом упражнении можно работать как со штангой, так и с гантелями. В любом случае количество подходов будет равно 3, а повторений жима — по 12 в каждом подходе.
Во вторую тренировку можно выполнить комплекс таких тренировочных движений:
- Тяга штанги к поясу в наклоне. Сделать 3 подхода по 15 раз.
- Тяга блока к груди. При выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для женщин-новичков удерживать рукоятку блока нужно узким хватом. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 12 раз.
- Приседание «Плие» с отягощением (гантелью или гирей), которое нужно удерживать двумя руками перед собой. Повторить 3 сета по 15 раз.
- Упражнение «Книжка» для укрепления брюшного пресса, при котором из положения лежа нужно одновременно поднимать нижние конечности и верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться руками до ступней. Сделать надо 3 подхода по 20 раз.
В третью тренировку можно включить несколько упражнений из предыдущих занятий и добавить к ним такие силовые тренировочные движения:
- 3 подхода по 15 раз становой тяги.
- Тяга нижнего блока к талии, сидя на спортивной скамье и удерживая рукоятку блочного тренажера узким хватом. Повторить 3 сета по 12 раз.
- 3 подхода по 12 разведений гантелей в стороны, лежа на спортивной скамье.
