Особенности программ упражнений для начинающих поклонниц ЗОЖ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Представительницам прекрасного пола, которые только начинают свое знакомство с фитнесом, бывает очень трудно определиться с качественным наполнением фитнес-тренировок, поскольку в энергичном порыве энтузиазма им хочется добиться всего и сразу: снизить вес, откорректировать недостатки фигуры, натренировать мускулы и сделать их более рельефными. Поэтому женщинам-новичкам рекомендуется проводить занятия, включив в них, для начала, самые эффективные комплексные упражнения, а затем добавлять тренировочные элементы в соответствии с индивидуальными потребностями и по мере повышения уровня физической подготовки.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Рекомендации по организации и проведению занятий фитнесом

Тем, кто только приступил к занятиям фитнесом в тренажерном зале и мечтает добиться положительных результатов в короткие сроки, опытные в спорте специалисты рекомендуют следовать таким правилам:

  • каждая фитнес-тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Она усиливает кровообращение в тканях и тем самым подготавливает мышцы к последующей, более интенсивной, физической нагрузке. От качественного выполнения разминки зависит не только эффективность занятия и будущий результат, но и безопасность тренировки. В разминку должны входить простые, но эффективные упражнения для разогрева мышечных тканей. Например, ходьба, бег или прыжки на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища, приседания и несколько тренировочных движений на растяжку;
  • если занятия фитнесом проводятся с целью снижения лишнего веса, то параллельно с тренировками должна вестись работа по коррекции рациона питания. Это не значит, что нужно садиться на строгую диету, но исключить вредную, жирную и богатую простыми углеводами пищу, а также сократить общую энергетическую ценность рациона, создав в нем 20% дефицита калорий, необходимо. К тому же в меню следует добавить больше белковой пищи для формирования клеток мышечных тканей. Результат работы после фитнес-тренировки нужно оценивать не по показаниям весов, а сравнивая объёмы тела, поскольку мышцы тяжелее жира, но занимают меньший объём. Без изменений в рационе питания мышцы будут укрепляться под слоем жира, и формы тела будут еще объёмнее;
  • формировать начальную фитнес-программу нужно из базовых комплексных упражнений, которые прорабатывают большинство мышечных групп, помогают укрепить и натренировать мускулатуру всего тела, а также повышают показатели силы и выносливости;
  • при использовании отягощений их рабочий вес должен быть адекватным уровню физической подготовки. Лучше сначала брать более легкий вес и постепенно усиливать нагрузку, чем тренироваться с большим отягощением и получить травму;
  • завершать каждое занятие фитнесом следует заминкой, в которую должны входить несколько тренировочных движений на растяжку.

Оптимальный график фитнес-тренировок для женщин-новичков

Оптимальный график фитнес-тренировок для женщин-новичков

Регулярность выполнения упражнений — основа их эффективности. Чтобы добиться результатов, необходимо подходить к работе в тренажерном зале системно, следуя графику тренингов и комплексно прорабатывая основные мышечные группы. Оптимально, если новички посещают тренажерный зал через день.

Но если рабочий график не позволяет тренироваться по такой схеме, то можно проводить фитнес-тренировки в зале 2-3 раза в неделю, совмещая их с небольшими физическими нагрузками в домашних условиях для поддержания мышц в тонусе. При таком подходе, даже при пропуске занятий в тренажерном зале, системный график комплексных нагрузок на мышцы, обеспечивающий их стабильное укрепление, не нарушается. А для женщин это особенно важно, поскольку в период менструации многим из них выполнение физических упражнений противопоказано.

Примеры комплексов эффективных упражнений

Примеры комплексов эффективных упражнений

Если брать за основу трехразовое посещение тренажерного зала в неделю, то женщинам-новичкам в первый день занятий можно выполнить ряд таких упражнений:

  • Классические приседания или с отягощением.

Классические приседания по 15 раз в каждом из 3 подходов можно выполнять девушкам с низким уровнем физической подготовки. Если такая нагрузка легко выполнима, то в упражнение можно добавить отягощения. Для этого нужно либо взять в каждую руку по гантели, либо разместить на верхней части спины гриф от штанги или гимнастическую палку, придерживая ее руками.

  • Выпады с отягощением и без.

Тактика действий с выпадами такая же, как и с приседаниями: если выполнить 3 подхода по 15 раз достаточно легко, то можно добавлять отягощение — по гантели в каждую руку.

  • Подтягивания.

Подтягиваться необходимо максимально возможное количество раз, держась за перекладину турника удобным хватом. Если уровень физической подготовки не позволяет выполнить подтягивания, то их можно заменить другим тренировочным движением, например, тягой верхнего блока за голову в положении сидя или стоя, которую нужно выполнить 12 раз в каждом из 3 подходов.

  • Жим свободного веса на наклонной скамье.

В этом упражнении можно работать как со штангой, так и с гантелями. В любом случае количество подходов будет равно 3, а повторений жима — по 12 в каждом подходе.

Во вторую тренировку можно выполнить комплекс таких тренировочных движений:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне. Сделать 3 подхода по 15 раз.
  2. Тяга блока к груди. При выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для женщин-новичков удерживать рукоятку блока нужно узким хватом. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 12 раз.
  3. Приседание «Плие» с отягощением (гантелью или гирей), которое нужно удерживать двумя руками перед собой. Повторить 3 сета по 15 раз.
  4. Упражнение «Книжка» для укрепления брюшного пресса, при котором из положения лежа нужно одновременно поднимать нижние конечности и верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться руками до ступней. Сделать надо 3 подхода по 20 раз.

В третью тренировку можно включить несколько упражнений из предыдущих занятий и добавить к ним такие силовые тренировочные движения:

  1. 3 подхода по 15 раз становой тяги.
  2. Тяга нижнего блока к талии, сидя на спортивной скамье и удерживая рукоятку блочного тренажера узким хватом. Повторить 3 сета по 12 раз.
  3. 3 подхода по 12 разведений гантелей в стороны, лежа на спортивной скамье.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.10.2017 20:43, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Растяжка для начинающих: виды растягивающих упражнений и советы новичкам
Зачем нужно выполнять упражнения на растяжку? Какие виды растягивающих упражнений существуют? Как правильно делать растяжку в домашних условиях?
Тренировки по баскетболу для начинающих: комплексы упражнений
Чтобы стать профессиональным баскетболистом нужно много тренироваться. Рассмотрим основные упражнения, которые помогут новичку стать успешным баскетболистом.
Режим тренировок для начинающих девушек: занятия в фитнес-зале
Как организовать занятия фитнесом в тренажерном зале, если вы — начинающая поклонница ЗОЖ? В статье рассмотрим пример оптимальной фитнес-программы.
Тренировки по тайскому боксу: подготовительные упражнения для начинающих
Первые шаги в тайском боксе: как начинающим тайбоксерам подготовиться к предстоящим тренировкам? Какими упражнениями улучшить свою физподготовку?
Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих
Как выбрать фитбол, и как с ним заниматься? Узнайте всю нужную информацию, и воспользуйтесь комплексом эффективных упражнений для успешного похудения.
Упражнения с эспандером в домашних условиях для начинающих
Хотите заниматься фитнесом, но не любите тренинги с весами? Выполняйте простые упражнения в домашних условиях с резиновым эспандером.