Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес – это эффективный и доступный способ укрепления мускулатуры и избавления от лишнего веса. Занятия фитнесом требуют от спортсмена не только желания тренироваться, но и соблюдения строгого режима тренировок, правильного питания и отказа от вредных привычек. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат от выполнения фитнес-упражнений. Большое значение для начинающих поклонников ЗОЖ имеет правильная организация тренировок:

  • Необходимо определиться с целью занятий фитнесом. Одни люди хотят похудеть и укрепить здоровье при помощи тренировок, цель других – увеличить объём мышечной массы, построить атлетическую фигуру.
  • Следует составить грамотную программу фитнес-упражнений и своевременно ее корректировать. Это необходимо потому, что программы для мужчин и женщин, как начинающих, так и опытных спортсменов, будут значительно отличаться по уровню нагрузки, интенсивности выполнения фитнес-упражнений.
  • Также нужно завести журнал или дневник, в котором будут фиксироваться результаты тренировок. Это позволит отслеживать прогресс или проблемы в результатах занятий и своевременно корректировать тренировочную программу.
  • Первые 3 месяца фитнес-занятий не следует прибегать к изнурительным тренировкам или резко увеличивать нагрузку. Необходимо время для адаптации мышц, внутренних органов и систем организма.

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ

Соблюдение нескольких простых правил позволит начинающим спортсменам грамотно начать занятия фитнесом, избежать перегрузки организма, снизить вероятность получения травм.

  • Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузке, а сердце и кровеносную систему к работе в интенсивном режиме.
  • Необходимо правильно выбрать рабочий вес штанги для упражнений. Вес снаряда должен позволить выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, при этом не приводя к мышечному отказу. С комфортным весом снаряда (примерно 45-50 кг) вам будет легче освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнения и дать необходимый объём нагрузки мышцам. Рабочий вес во время тренировки не меняется, но, при необходимости, можно увеличить число повторений в подходах.
  • Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки для новичков составляет 55-60 минут. Между подходами и упражнениями можно делать паузы (1 мин) для отдыха.
  • Особое внимание следует уделить процессу восстановления организма после занятий фитнесом. Необходимо отказаться от вредных привычек, полноценно отдыхать (сон – 8 часов) и правильно питаться. Правильное питание значительно повысит эффективностьфитнеса. Необходимо учитывать, что для похудения и наращивания мышечной массы диеты будут разными.

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Основная цель мужских тренировок – это наращивание мускулатуры и увеличение физической силы. Занятия фитнесом можно организовать дома, но предпочтительнее проводить тренировки в тренажерном зале. В спортзале шире выбор спортивных снарядов и тренажеров, есть зеркала для самоконтроля и всегда можно получить консультацию или совет от тренера.

Мужской фитнес-комплекс для начинающих:

  • Разминка 5-10 минут.
  • Выполнение фитнес-упражнения на римской скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Выполнение приседаний со штангой на плечах. Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  • Жим штанги лежа на скамье под углом. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
  • Становая тяга под наклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
  • Выполнение тяги штанги к подбородку. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.

Занятия силовым фитнесом проводить нужно не реже 3-х раз в неделю, через день. Продолжительность каждой тренировки – 55-60 минут. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Вес штанги или нагрузка на тренажере не меняется. Упражнения выполняются плавно, без резких рывков и ускорений.

Примерный фитнес-комплекс для женщин

Примерный фитнес-комплекс для женщин

В большинстве случаев женщины ставят основной целью занятий фитнесом сжигание жировых отложений и повышение общего тонуса организма.

Женский фитнес-комплекс для начинающих:

  • Разминка на велотренажере 10-15 минут.
  • Выполнения подъемов ног на перекладине. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Приседания. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.
  • Махи ногой назад. Выполнить 4 подхода по 25 повторов.
  • Махи ногой в стороны. Выполнить 4 подхода по 25 повторов для каждой ноги.
  • Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Жим лежа узким хватом (калифорнийский). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Тяги штанги к груди. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.

Тренировки проводить нужно 3 раза в неделю, через день (время для восстановления организма). Продолжительность тренировки – 55-60 минут, не считая разминки. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Упражнения следует выполнять в быстром темпе – это активнее сжигает калории и препятствует росту мышц. 


Читайте далее

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 24.04.2016 22:55, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Гейнеры: питание для новичков?
Давно сложилось мнение, что гейнеры могут использовать только начинающие спортсмены или профессионалы с быстрым обменом веществ. Но это мнение противоречит основным законам физиологии.
Фитнес для новичков – с чего начать?
Со временем понимание важности собственного здоровье становится все больше, а желание сберечь его – все сильнее. С этого и начинается новая жизнь.
Катание на роликах: азы для новичков
Таким видом спорта, как катание на роликах, увлекаются и дети, и взрослые. Что нужно знать начинающему роллеру, чтобы избежать падений и травм?
Кроссфит: программа тренировок для новичков
Кроссфит – интенсивный функциональный тренинг, который дает мощную нагрузку организму. Как заниматься по этой методике? Какие упражнения использовать?
Тренировки для новичков в фитнесе
Начинать с нуля фитнес-тренировки сложно, но наши советы помогут вам не растеряться и уверенно прогрессировать, добиваясь результатов.
Фитнес упражнения с собственным весом для новичков
Хотите заняться спортом, а времени на занятия в тренажерном зале нет? Рассмотрим доступную для каждого программу с уклоном на упражнения с собственным весом.