Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение

• Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ
• Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин
• Примерный фитнес-комплекс для женщин

Фитнес – это эффективный и доступный способ укрепления мускулатуры и избавления от лишнего веса. Занятия фитнесом требуют от спортсмена не только желания тренироваться, но и соблюдения строгого режима тренировок, правильного питания и отказа от вредных привычек. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат от выполнения фитнес-упражнений. Большое значение для начинающих поклонников ЗОЖ имеет правильная организация тренировок:

• Необходимо определиться с целью занятий фитнесом. Одни люди хотят похудеть и укрепить здоровье при помощи тренировок, цель других – увеличить объем мышечной массы, построить атлетическую фигуру.
• Следует составить грамотную программу фитнес-упражнений и своевременно ее корректировать. Это необходимо потому, что программы для мужчин и женщин, как начинающих, так и опытных спортсменов, будут значительно отличаться по уровню нагрузки, интенсивности выполнения фитнес-упражнений.
• Также нужно завести журнал или дневник, в котором будут фиксироваться результаты тренировок. Это позволит отслеживать прогресс или проблемы в результатах занятий и своевременно корректировать тренировочную программу.
• Первые 3 месяца фитнес-занятий не следует прибегать к изнурительным тренировкам или резко увеличивать нагрузку. Необходимо время для адаптации мышц, внутренних органов и систем организма.

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ

Соблюдение нескольких простых правил позволит начинающим спортсменам грамотно начать занятия фитнесом, избежать перегрузки организма, снизить вероятность получения травм.

• Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузке, а сердце и кровеносную систему к работе в интенсивном режиме.
• Необходимо правильно выбрать рабочий вес штанги для упражнений. Вес снаряда должен позволить выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, при этом не приводя к мышечному отказу. С комфортным весом снаряда (примерно 45-50 кг) вам будет легче освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнения и дать необходимый объем нагрузки мышцам. Рабочий вес во время тренировки не меняется, но, при необходимости, можно увеличить число повторений в подходах.
• Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки для новичков составляет 55-60 минут. Между подходами и упражнениями можно делать паузы (1 мин) для отдыха.
• Особое внимание следует уделить процессу восстановления организма после занятий фитнесом. Необходимо отказаться от вредных привычек, полноценно отдыхать (сон – 8 часов) и правильно питаться. Правильное питание значительно повысит эффективностьфитнеса. Необходимо учитывать, что для похудения и наращивания мышечной массы диеты будут разными.

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Основная цель мужских тренировок – это наращивание мускулатуры и увеличение физической силы. Занятия фитнесом можно организовать дома, но предпочтительнее проводить тренировки в тренажерном зале. В спортзале шире выбор спортивных снарядов и тренажеров, есть зеркала для самоконтроля и всегда можно получить консультацию или совет от тренера.

Мужской фитнес-комплекс для начинающих:

• Разминка 5-10 минут.
• Выполнение фитнес-упражнения на римской скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Выполнение приседаний со штангой на плечах. Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
• Жим штанги лежа на скамье под углом. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
• Становая тяга под наклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
• Выполнение тяги штанги к подбородку. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.

Занятия силовым фитнесом проводить нужно не реже 3-х раз в неделю, через день. Продолжительность каждой тренировки – 55-60 минут. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Вес штанги или нагрузка на тренажере не меняется. Упражнения выполняются плавно, без резких рывков и ускорений.

Примерный фитнес-комплекс для женщин

В большинстве случаев женщины ставят основной целью занятий фитнесом сжигание жировых отложений и повышение общего тонуса организма.

Женский фитнес-комплекс для начинающих:

• Разминка на велотренажере 10-15 минут.
• Выполнения подъемов ног на перекладине. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Приседания. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.
• Махи ногой назад. Выполнить 4 подхода по 25 повторов.
• Махи ногой в стороны. Выполнить 4 подхода по 25 повторов для каждой ноги.
• Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Жим лежа узким хватом (калифорнийский). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Тяги штанги к груди. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.

Тренировки проводить нужно 3 раза в неделю, через день (время для восстановления организма). Продолжительность тренировки – 55-60 минут, не считая разминки. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Упражнения следует выполнять в быстром темпе – это активнее сжигает калории и препятствует росту мышц.