Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес – это эффективный и доступный способ укрепления мускулатуры и избавления от лишнего веса. Занятия фитнесом требуют от спортсмена не только желания тренироваться, но и соблюдения строгого режима тренировок, правильного питания и отказа от вредных привычек. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат от выполнения фитнес-упражнений. Большое значение для начинающих поклонников ЗОЖ имеет правильная организация тренировок:

  • Необходимо определиться с целью занятий фитнесом. Одни люди хотят похудеть и укрепить здоровье при помощи тренировок, цель других – увеличить объём мышечной массы, построить атлетическую фигуру.
  • Следует составить грамотную программу фитнес-упражнений и своевременно ее корректировать. Это необходимо потому, что программы для мужчин и женщин, как начинающих, так и опытных спортсменов, будут значительно отличаться по уровню нагрузки, интенсивности выполнения фитнес-упражнений.
  • Также нужно завести журнал или дневник, в котором будут фиксироваться результаты тренировок. Это позволит отслеживать прогресс или проблемы в результатах занятий и своевременно корректировать тренировочную программу.
  • Первые 3 месяца фитнес-занятий не следует прибегать к изнурительным тренировкам или резко увеличивать нагрузку. Необходимо время для адаптации мышц, внутренних органов и систем организма.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ

Соблюдение нескольких простых правил позволит начинающим спортсменам грамотно начать занятия фитнесом, избежать перегрузки организма, снизить вероятность получения травм.

  • Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузке, а сердце и кровеносную систему к работе в интенсивном режиме.
  • Необходимо правильно выбрать рабочий вес штанги для упражнений. Вес снаряда должен позволить выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, при этом не приводя к мышечному отказу. С комфортным весом снаряда (примерно 45-50 кг) вам будет легче освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнения и дать необходимый объём нагрузки мышцам. Рабочий вес во время тренировки не меняется, но, при необходимости, можно увеличить число повторений в подходах.
  • Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки для новичков составляет 55-60 минут. Между подходами и упражнениями можно делать паузы (1 мин) для отдыха.
  • Особое внимание следует уделить процессу восстановления организма после занятий фитнесом. Необходимо отказаться от вредных привычек, полноценно отдыхать (сон – 8 часов) и правильно питаться. Правильное питание значительно повысит эффективностьфитнеса. Необходимо учитывать, что для похудения и наращивания мышечной массы диеты будут разными.

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Основная цель мужских тренировок – это наращивание мускулатуры и увеличение физической силы. Занятия фитнесом можно организовать дома, но предпочтительнее проводить тренировки в тренажерном зале. В спортзале шире выбор спортивных снарядов и тренажеров, есть зеркала для самоконтроля и всегда можно получить консультацию или совет от тренера.

Мужской фитнес-комплекс для начинающих:

  • Разминка 5-10 минут.
  • Выполнение фитнес-упражнения на римской скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Выполнение приседаний со штангой на плечах. Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  • Жим штанги лежа на скамье под углом. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
  • Становая тяга под наклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
  • Выполнение тяги штанги к подбородку. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.

Занятия силовым фитнесом проводить нужно не реже 3-х раз в неделю, через день. Продолжительность каждой тренировки – 55-60 минут. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Вес штанги или нагрузка на тренажере не меняется. Упражнения выполняются плавно, без резких рывков и ускорений.

Примерный фитнес-комплекс для женщин

Примерный фитнес-комплекс для женщин

В большинстве случаев женщины ставят основной целью занятий фитнесом сжигание жировых отложений и повышение общего тонуса организма.

Женский фитнес-комплекс для начинающих:

  • Разминка на велотренажере 10-15 минут.
  • Выполнения подъемов ног на перекладине. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Приседания. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.
  • Махи ногой назад. Выполнить 4 подхода по 25 повторов.
  • Махи ногой в стороны. Выполнить 4 подхода по 25 повторов для каждой ноги.
  • Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Жим лежа узким хватом (калифорнийский). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
  • Тяги штанги к груди. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.

Тренировки проводить нужно 3 раза в неделю, через день (время для восстановления организма). Продолжительность тренировки – 55-60 минут, не считая разминки. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Упражнения следует выполнять в быстром темпе – это активнее сжигает калории и препятствует росту мышц. 


Читайте также

Женский фитнес: особенности программы упражнений для начинающих
Вы новичок в занятиях фитнесом? Поговорим об особенностях программы выполнения упражнений для девушек.
Тренировки для новичков в тренажерном зале: фитнес-советы
С чего начать занятия в тренажерном зале? В статье описан комплекс эффективных фитнес-упражнений для развития мышц и подготовки к серьезным нагрузкам.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.
Фитнес: все самое главное от мотивации до результата
Путеводитель от MedAboutMe для тех кто ищет себе мотивацию, чтобы начать заниматься фитнесом
Интенсивные упражнения по фитнес-системе Табата
Хотите похудеть к пляжному сезону? Добиться стройной подтянутой фигуры в сжатые сроки вам поможет интенсивный тренировочный комплекс Табата.
Фитнес упражнения с собственным весом для новичков
Хотите заняться спортом, а времени на занятия в тренажерном зале нет? Рассмотрим доступную для каждого программу с уклоном на упражнения с собственным весом.
Опубликовано 24.04.2016 22:55, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы