Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ
Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин
Примерный фитнес-комплекс для женщин

Фитнес – это эффективный и доступный способ укрепления мускулатуры и избавления от лишнего веса. Занятия фитнесом требуют от спортсмена не только желания тренироваться, но и соблюдения строгого режима тренировок, правильного питания и отказа от вредных привычек. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат от выполнения фитнес-упражнений. Большое значение для начинающих поклонников ЗОЖ имеет правильная организация тренировок:

Необходимо определиться с целью занятий фитнесом. Одни люди хотят похудеть и укрепить здоровье при помощи тренировок, цель других – увеличить объем мышечной массы, построить атлетическую фигуру.
Следует составить грамотную программу фитнес-упражнений и своевременно ее корректировать. Это необходимо потому, что программы для мужчин и женщин, как начинающих, так и опытных спортсменов, будут значительно отличаться по уровню нагрузки, интенсивности выполнения фитнес-упражнений.
Также нужно завести журнал или дневник, в котором будут фиксироваться результаты тренировок. Это позволит отслеживать прогресс или проблемы в результатах занятий и своевременно корректировать тренировочную программу.
Первые 3 месяца фитнес-занятий не следует прибегать к изнурительным тренировкам или резко увеличивать нагрузку. Необходимо время для адаптации мышц, внутренних органов и систем организма.

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ

Соблюдение нескольких простых правил позволит начинающим спортсменам грамотно начать занятия фитнесом, избежать перегрузки организма, снизить вероятность получения травм.

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузке, а сердце и кровеносную систему к работе в интенсивном режиме.
Необходимо правильно выбрать рабочий вес штанги для упражнений. Вес снаряда должен позволить выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, при этом не приводя к мышечному отказу. С комфортным весом снаряда (примерно 45-50 кг) вам будет легче освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнения и дать необходимый объем нагрузки мышцам. Рабочий вес во время тренировки не меняется, но, при необходимости, можно увеличить число повторений в подходах.
Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки для новичков составляет 55-60 минут. Между подходами и упражнениями можно делать паузы (1 мин) для отдыха.
Особое внимание следует уделить процессу восстановления организма после занятий фитнесом. Необходимо отказаться от вредных привычек, полноценно отдыхать (сон – 8 часов) и правильно питаться. Правильное питание значительно повысит эффективностьфитнеса. Необходимо учитывать, что для похудения и наращивания мышечной массы диеты будут разными.