Большинство посетителей тренажерного зала ставят целью своих тренингов улучшение внешнего вида и поддержание хорошего здоровья. Но нельзя говорить о том, что все они занимаются бодибилдингом, так как под этим направлением понимается не просто комплекс определенных мероприятий и упражнений, но и стиль и образ жизни. Для занятий бодибилдингом придется отказаться от многих привычных вещей и изменить устоявшийся распорядок, независимо от того, какая фигура является вашей конечной целью.
Основы бодибилдинга как физической нагрузки и образа жизни
В начале пути будущим бодибилдерам необходимо заложить прочную и надежную базу для дальнейшего развития тела. Главной целью должно стоять не получение быстрых результатов, а создание системы и графика, которые адаптируют организм к регулярным физическим нагрузкам и приучат к определенному распорядку жизни. Для спортсмена важным этапом является установление контроля над мышцами тела, умение чувствовать их в процессе выполнения какого-либо упражнения для правильной работы. За этот процесс отвечают нейронные связи, которые являются связующими нитями между мышцами и мозгом. Развитие нейронных связей увеличивает продуктивность тренировок и помогает целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы.
Бодибилдинг представляет собой долгий путь, первые хорошие результаты не следует ждать менее чем через 1-3 года. Начинающим спортсменам важно понимать, что в начале пути могут быть ошибки и неудачи, но это не повод прекращать занятия. Для установления контроля над своей жизнью и занятиями рекомендуется завести тренировочный дневник, который поможет сравнивать результаты, замечать и учитывать ошибки. Ведение дневника также помогает отслеживать и планировать дальнейшую нагрузку, выявлять слабые стороны тела и составлять занятия с учетом своих особенностей. Кроме того, в начале пути он может стать хорошей мотивацией, когда будет казаться, что прогресс идет слишком медленно или результатов нет совсем.
Правила составления программ упражнений и планирование распорядка занятий
Чтобы создать прочный фундамент будущего тела, необходимы целеустремленность, ответственность и серьезный подход. Первое правило, которое необходимо выучить каждому спортсмену: бодибилдинг требует знания правильной техники упражнений. Этот принцип повторяется в различных источниках снова и снова, но многие новички все равно пренебрегают им в надежде быстрее взять большой вес. В таком случае вся физическая нагрузка, предназначенная для целевой мышцы, распределяется по стабилизаторам и вспомогательным группам, чрезмерно нагружает суставы и связки. Как итог — отсутствие результатов, а нередко и серьезные травмы, вызванные неправильными движениями.
Схожая ситуация наблюдается у тех спортсменов, кто занимался длительное время, но не учел изменений, когда перешел на большие веса, а также при отсутствии развитых нейронных связей. Результатом станет прекращение роста целевых мышечных групп. Именно поэтому важно правильно подбирать рабочий вес, и тратить много времени и сил на освоение правильной техники движений. Осваивать правильное выполнение упражнений начинают в зале, под присмотром опытного инструктора. Но и дома следует изучать тренировочные движения, повторять пройденный материал.
Вторым важным правилом бодибилдинга является прогрессирующая физическая нагрузка. Для роста мышц требуется увеличение веса отягощений. Происходить это должно очень плавно, без попыток сразу приняться за рекордные веса. Кроме того, чтобы создать дополнительную нагрузку, используют увеличение подходов и повторов упражнений. Сокращение отдыха между кругами и повторами также создаст добавочную нагрузку.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать количество повторов и подходов каждого упражнения. Подготовленные спортсмены используют 6-12 повторов, но для начинающих этот прием не всегда работает. Им рекомендуется использовать малоповторный тренинг в силовом варианте. Базовые упражнения повторяют до 6 раз, изолирующие — до 8, но вес следует подбирать так, чтобы последний повтор вызывал эффект отказа (когда спортсмен не в состоянии выполнить еще один повтор без посторонней помощи). Силовая работа с большими весами приводит к выбросу тестостерона, стимулирующего синтез белка в организме, повышающего скорость обменных процессов, ускоряющего сжигание жира. Занятия с большим отягощением укрепляют связки, сухожилия и суставы, создавая прочный каркас для дальнейшего совершенствования тела.
Приступать к следующей тренировке на определенную группу мышц необходимо после достижения пика эффекта суперкомпенсации (времени, когда мышца увеличилась и стала сильнее после предыдущего занятия). Точно определить этот момент очень сложно, но ориентироваться необходимо на собственные ощущения. В мышцах не должно быть боли, они должны быть отдохнувшими и готовыми к работе. Если в ходе выполнения упражнений ощущается слабость, отсутствует желание заниматься, то это является признаком того, что мышцы не были восстановлены. Потому большое внимание необходимо уделять питанию спортсмена в период отдыха.
В тренировках бодибилдерам важно использовать свободные веса: штангу, гири, гантели. Базовые упражнения с данными снарядами помогают проработать не только целевую группу, но и включить в работу стабилизирующие и вспомогательные мышцы. От использования тренажеров в первый год лучше отказаться.
Роль питания в бодибилдинге
Питание для спортсмена является важной частью жизни, именно от него зависит скорость роста мышц и восстановления после тренировок. Главный упор делается на сбалансированность рациона и отказ от вредных продуктов. Но, как показывает практика, начинающим спортсменам углубляться в сложные расчеты калорийности пищи не стоит, основной целью необходимо сделать подготовку организма к определенному распорядку.
Для обеспечения большой мышечной массы строительным материалом и энергией требуется усиленное питание. Это не означает, что спортсмен может есть все, что угодно и когда угодно. Для прогресса лучше придерживаться дробного питания с соблюдением времени приема определенных нутриентов. Так, сложные углеводы употребляют в первой половине дня, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на весь день. На вечер оставляют белковую пищу, чтобы восполнить запасы строительного материала для клеток и обеспечить восстановление мышечной ткани в период сна. Питание бодибилдера должно покрывать суточную потребность организма в калориях с учетом сложности физических тренировок.
Новичкам в бодибилдинге следует уделять большее внимание правильной технике и подбору упражнений. Шлифовка и точный расчет питания потребуются в дальнейшем, по мере роста результатов.
