Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройные женские ноги и упругие ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Из-за генетической предрасположенности к скоплению жира область бедер и ягодиц у женщин является одной из наиболее проблемных. Чтобы избавиться от излишних жировых отложений в этой зоне нужно регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения (не забывая о кардионагрузке) и придерживаться принципов здорового питания.

Занятия фитнесом для поклонниц ЗОЖ на дому и в спортзале

Занятия фитнесом для поклонниц ЗОЖ на дому и в спортзале

Никакие чудодейственные крема, косметические средства и изнуряющие диеты не помогут в борьбе с лишним жиром на ягодицах. Безусловно, с помощью диет можно уменьшить подкожную жировую прослойку. Но без занятий фитнесом кожа станет дряблой и обвисшей, а слабые мышцы не сделают ягодицы упругими и подтянутыми. 

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то подобные фитнес-тренировки быстро помогут вам достичь желаемого результата. Профессиональный инструктор составит ваш индивидуальный план занятий и подберет наиболее эффективные фитнес-упражнения. К тому же коллективные занятия в спортзале — отличная мотивация к самосовершенствованию. Наблюдая за более натренированными фанатками ЗОЖ со спортивной фигурой, вы будете стремиться скорее достичь желаемого результата и упорнее работать на занятиях фитнесом.

При отсутствии возможности посещения тренажерного зала можно организовать тренировки на дому. Занятия фитнесом дома требуют выполнения ряда правил:

  • Проводить тренинги надо в просторном помещении, которое перед началом занятия следует хорошо проветрить.
  • Заниматься фитнесом нужно в просторной и удобной одежде. Подойдут обычные домашние шорты и майка. Главное — чтобы изделия были изготовлены из дышащих материалов.
  • Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, в соответствии с установленным графиком тренировок.
  • Перед началом занятий составьте программу и меняйте ее не реже, чем раз в две-три недели. Иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не получите результата от фитнес-тренингов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений, иначе вы будете неправильно распределять нагрузку на мышцы. К тому же некорректная техника движений может послужить причиной растяжений и даже травм.
  • Не стремитесь выполнить как можно больше фитнес-упражнений за одно занятие. Сделайте лучше 5-6 упражнений, но с правильной техникой.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки: бег на месте, челночный бег (если позволяет квадратура комнаты), прыжки на скакалке, энергичные махи руками/ногами и т.д. Кардионагрузка — важная составляющая тренингов для похудения.
  • Завершать занятие должны фитнес-упражнения на растяжку. Подобные заминочные упражнения помогают расслабиться после интенсивной работы и ускоряют процесс восстановления мышц.

Наиболее эффективные фитнес-упражнения для проработки ягодичных мышц

Наиболее эффективные фитнес-упражнения для проработки ягодичных мышц

Самые эффективные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц — это различные вариации приседаний. Главное — правильно их выполнять: движение вниз начинается с отвода таза назад.

Новичкам в фитнесе достаточно выполнить 2 сета по 10-12 приседаний каждого вида.

  • Классические.

Изначальная позиция (ИП) — ноги на ширине плечевого отдела, руки на поясе, спина прямая. Приседать надо до параллели таза с поверхностью пола. Спина в процессе выполнения фитнес-упражнения должна оставаться ровной.

  • Приседания «плие».

ИП — ноги широко расставлены, носки развернуты немного в стороны, руки на поясе. Глубоко присев, задержитесь в позе приседа на три-четыре секунды, и вернитесь в ИП.

  • Приседы на носках.

Выполняется это фитнес-упражнение по принципу предыдущего, с той лишь разницей, что во время движения вниз нужно вставать на носочки.

  • Приседы на одной ноге.

ИП — ноги вместе, руки на поясе. Вытягивая одну ногу вперед, приседают на другой ноге до угла в 90 градусов в коленном суставе. Новички в фитнесе могут придерживаться одной рукой за стул или стол для удержания равновесия.

  • Присед у стены.

ИП — уперевшись спиной в стену, нужно присесть до положения, в котором угол сгиба коленей будет равен 90 градусам, и зафиксировать позицию. Спина во время выполнения этого фитнес-упражнения должна быть плотно прижатой к стене. Руки можно расположить на поясе или же просто положить на ноги.

Существует несколько вариаций данного упражнения: ноги вместе, ноги на ширине плечевого отдела и с широкой расстановкой ног. Постарайтесь выполнить все три варианта, по 45 секунд каждый.

Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и бедра, то вышеперечисленные упражнения должны стать основой каждой вашей фитнес-тренировки.

Дополнительные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Дополнительные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

После того, как ваше тело привыкнет к нагрузке, можно добавить в программу тренировок следующие фитнес-упражнения.

  • Подъемы ног.

ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Нужно поднимать ноги до прямого угла с туловищем и опускать их вниз, не касаясь пятками поверхности пола. При этом также прорабатываются мышцы кора.

  • Подъемы одной ноги на боку.

ИП — лежа на боку, одна рука вытянута за голову, другая — на бедре. Поднимайте верхнюю ногу максимально высоко, не отклоняя ее в сторону — двигайтесь в одной плоскости с телом.

  • Подъемы обеих ног на боку.

ИП — лежа на боку с упором на согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Поднимайте сомкнутые вместе ноги и опускайте их вниз, не касаясь поверхности пола. В ходе выполнения данного фитнес-упражнения отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и косые мышцы живота.

  • Подъемы таза.

ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер максимально близко к тазу. С выдохом поднимайте таз вверх, максимально прогибая поясницу. Со вдохом возвращайтесь в ИП.

  • Подъемы ног на четвереньках.

Из положения на четвереньках поднимайте согнутую в колене ногу максимально вверх. Опуская ногу обратно, не ставьте ее на пол.

Еще один вариант этого фитнес-упражнения — подъемы прямой ноги вверх.

Примерно через три-четыре недели регулярных занятий фитнесом можно добавить отягощения — выполнять приседания с гантелями в руках, а другие упражнения — со специальными утяжелителями для ног.

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 05.07.2016 02:40, обновлено 13.12.2019 12:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Гейнеры: питание для новичков?
Давно сложилось мнение, что гейнеры могут использовать только начинающие спортсмены или профессионалы с быстрым обменом веществ. Но это мнение противоречит основным законам физиологии.
Катание на роликах: азы для новичков
Таким видом спорта, как катание на роликах, увлекаются и дети, и взрослые. Что нужно знать начинающему роллеру, чтобы избежать падений и травм?
Зумба для похудения: советы новичкам в фитнесе
Зумба – это аэробика, танцы и силовые упражнения в одной тренировке. Зумба эффективно сжигает калории и идеально подходит для борьбы с лишним весом.
Кроссфит: программа тренировок для новичков
Кроссфит – интенсивный функциональный тренинг, который дает мощную нагрузку организму. Как заниматься по этой методике? Какие упражнения использовать?
Дневная программа тренировок: сколько и когда тренироваться новичку
Существует несколько программ тренировок для набора массы, и каждая имеет уникальные особенности. Как же часто необходимо заниматься спортом?
Упражнения на фитболе: фитнес для новичков и профессионалов
Хотите избавиться от лишнего веса, привести мышцы в тонус и придать фигуре изящности? Занятия с фитболом – лучшая альтернатива изматывающим силовым тренингам.