Отжимания — базовые упражнения, оказывающие комплексную интенсивную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Благодаря своей эффективности они входят в большинство тренировок независимо от их конечной цели и выбранного направления фитнеса. Видовое многообразие этого тренировочного движения позволяет выполнять его людям с любым уровнем физической подготовки, а также дает возможность проработать различные, даже самые мелкие и глубокие мышечные группы верхней части корпуса. На основе вариаций отжиманий можно составить результативные фитнес-программы для достижения разнообразных целей: развития мускулатуры, снижения лишнего веса или укрепления здоровья.
Правила занятий фитнесом на основе отжиманий
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, необходимо изучить следующие правила тренировок, от которых зависит не только эффективность и результативность работы, но и собственная безопасность:
- любые тренировки, независимо от их конечной цели, должны всегда начинаться с разминки.
Она подготавливает мускулатуру и остальные системы организма к последующей активной работе и воздействию на тело интенсивной нагрузки. В разминку может входить любая несложная, но достаточно энергичная двигательная активность, усиливающая приток крови к мышечным тканям, а также элементы суставной гимнастики для повышения подвижности и стимуляции выработки суставной жидкости. С этими задачами хорошо справляются такие упражнения, как махи верхними конечностями, наклоны и повороты корпуса, а также бег и прыжки на месте;
- тренироваться нужно регулярно, но график занятий фитнесом должен быть организован таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Именно в период регенерации мышечные ткани развиваются и увеличиваются в объёме за счет формирования новых клеток при заживлении микроразрывов волокон, получаемых после силовой нагрузки;
- интенсивность нагрузок нужно увеличивать по мере развития мускулатуры и выносливости организма.
Делать это можно за счет сокращения периодов отдыха между подходами, увеличения количества повторений и выполнения более сложных вариаций упражнений, а также с помощью утяжелителей.
Классическая техника отжиманий и вариации упражнения
Классический вариант отжимания, выполняемый технически грамотно, выглядит следующим образом:
- Принять начальную позу в упражнении, встав в упор лежа, опираясь ладонями в пол на уровне верхней части груди. Стопы должны быть немного разведены.
- Выполнить вдох и согнуть локти, опустив туловище как можно ниже к полу. Опуская тело, локти нужно разводить в стороны.
- В момент, когда грудная клетка находится в максимальной близости к поверхности пола, выдохнуть. По возможности, задержаться в нижнем положении на 1-2 секунды и разогнуть локтевые суставы, подняв туловище и вернувшись в начальное положение в упражнении.
Существуют и другие варианты выполнения этого элемента:
- отжимания, при которых ладони в начальном положении находятся на расстоянии друг от друга, превышающем ширину плеч, акцентировано прорабатывают мышцы груди. Такие элементы нужно обязательно включать в занятия фитнесом для увеличения массы грудных мышц;
- при которых упор ладонями делается не в пол, а в вертикальную поверхность, например, стену. Отжимаясь от стены, рекомендуется отрывать пятки от пола во время приведения торса к ее поверхности, чтобы на мышцы рук и груди приходилась максимальная нагрузка. Этот вариант выполнения больше подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки. Но некоторые люди, достаточно опытные в спорте, выполняют этот вариант отжиманий в качестве разминочной нагрузки перед более сложной частью занятия фитнесом;
- отжимания с упором ладонями в невысокую платформу, например, спортивную скамью в тренажерном зале, лавочку в парке или диван, если упражнение выполняется в домашних условиях. Эта вариация является промежуточной между облегченными отжиманиями от стены и классической техникой, подразумевающей упор руками в пол;
- упражнения, во время выполнения которых упор делается на ладони и колени, а не на пальцы нижних конечностей. Почти каждая фитнес-программа женщин-новичков включает в себя данный вид отжиманий, поскольку выполнять его гораздо легче, чем классический, а нагрузка, оказываемая на мышцы груди и плечевого пояса, по своей интенсивности практически не уступает классике;
- к более сложным вариациям отжиманий можно отнести технику приведения грудной клетки к противоположной поверхности с упором на одну верхнюю или нижнюю конечность, а также упражнение, в котором после разгибания локтей и возвращения туловища в начальную позу нужно выполнить хлопок ладонями перед грудью и только после этого повторить отжимание.
Четырехнедельная фитнес-программа отжиманий
Большинство людей, не имеющих опыта в фитнесе, но желающих с помощью отжиманий развить мышц груди и плечевого пояса, могут это сделать за 4 недели. Помочь им в этом может нижеописанная фитнес-программа, предполагающая систематическое увеличение количества повторений в каждом из подходов:
- с 1-го по 7-ой день включительно нужно увеличить общее количество повторов с 12 (3 подхода по 2 отжимания и 2 подхода по 3 отжимания) до 45 (первый сет — 10 повторов, второй — 12 повторов, третий и четвертый — по 7 повторений и пятый — 9 отжиманий);
- с 7-го по 12-й день нужно довести количество повторений в каждом из 5 подходов с 45 до 80;
- с 13-го по 28-ой день нужно увеличить количество повторений с 80 до 170. На данном этапе вместе с количеством повторений увеличивается и количество подходов. Так, например, в финальный, 28-й день, оно должно равняться 9.
Если уровень физической подготовки не позволяет добиться таких результатов, то можно взять за основу геометрическую прогрессию увеличения нагрузки, откорректировав количество подходов и повторов в фитнес-программе согласно индивидуальным возможностям организма. Главное для укрепления мышц — это регулярность и прогрессивная систематичность оказываемой на них физической нагрузки.
