Отжимания на брусьях — это упражнения, благодаря регулярному выполнению которых мужчины могут быстро и качественно развить мускулатуру всего плечевого пояса, увеличить объём мышечных тканей, сделать мускулы торса более рельефными и сформировать атлетический силуэт фигуры. Подобные элементы требуют достаточного уровня физической подготовки, поэтому включать их в фитнес-тренировки следует после приобретения определенных навыков в отжиманиях других типов.
Преимущества занятий фитнесом, включающих отжимания на брусьях
Регулярно выполняя данный вид отжиманий во время силовых занятий фитнесом, направленных на развитие плечевого пояса, можно добиться таких положительных результатов:
- качественно проработать основные мышечные группы спины, груди и верхних конечностей, простимулировав в них рост клеток и сепарацию волокон;
- изменяя во время занятия фитнесом положение корпуса и верхних конечностей, а также угол сгибания и направление локтей, можно смещать акцент нагрузки и тренировать в большей степени ту мышечную группу, которая отстает в развитии и требует более интенсивной проработки;
- прогресс нагрузки в данном упражнении стимулирует развитие выносливости и физических показателей силы, а также обеспечивает рост эффективности всех других элементов силового тренинга;
- отжимания на брусьях более результативно, чем стандартные жимы отягощений от груди, развивают мышцы груди и дельтовидную мышцу. А это значит, что фитнес-тренировки, в которые входит данный вид отжиманий, быстрее формируют рельеф мускулов и увеличивают ширину спины и плеч;
- с помощью отжиманий можно значительно улучшить осанку.
Техника упражнения и ошибки в выполнении отжиманий
Чтобы технически корректно выполнять это упражнение на брусьях, необходимо соблюдать определенную последовательность действий:
- Принять начальное положение, которое подразумевает вис на брусьях с упором в них прямыми руками. Нижние конечности нужно согнуть и скрестить в области щиколоток.
- Затем следует, вдыхая, медленно согнуть локти и опустить все туловище вниз, продолжая держаться за брусья.
- Выдыхая, нужно разогнуть верхние конечности и усилием мышц поднять туловище в начальное положение в висе. В течение всего периода выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы верхней части тела.
Вышеописанная техника является базовой, но в ней существуют нюансы, которые имеют значение, если необходимо сместить акцент нагрузки:
- положение корпуса.
Отжиматься на брусьях можно и держа корпус прямо, и слегка наклонив его вперед. В первом случае активнее работают трехглавые мышцы плеч, а во втором — грудные;
- положение верхних конечностей.
Если при выполнении отжиманий на брусьях прижимать локти к туловищу, то можно качественно проработать трицепсы, а если направлять согнутые локти в стороны примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, то физическая нагрузка в упражнении придется преимущественно на грудные мышцы;
- ширина снаряда.
Расстояние между брусьями имеет большое значение, и новичкам лучше выбирать ширину брусьев, равную ширине плеч. При большом расстоянии между брусьями можно легко травмировать плечевой сустав, если уровень физической подготовки не соответствует такой интенсивной нагрузке;
- для усложнения фитнес-тренировок опытные спортсмены могут отжиматься на разведенных брусьях, постоянно увеличивая ширину хвата, чтобы нагрузка на мышцы груди прогрессировала.
К наиболее распространенным ошибкам, которые допускают неопытные в фитнесе люди, выполняя отжимания на брусьях, можно отнести следующие:
- некорректная ширина хвата.
Наиболее оптимальная постановка ладоней в упражнении — на ширине плеч;
- несоблюдение правильной техники дыхания.
В соответствии с которой сгибать локти и опускать тело нужно на выдохе, а выпрямлять верхние конечности, возвращаясь в начальное положение — на вдохе;
- слишком быстрый ритм выполнения.
Только медленные и плавные движения, осуществляемые исключительно за счет работы мышц, могут гарантировать занятиям фитнесом с отжиманиями на брусьях результативность. Работая резко и быстро можно легко получить травму. Если уровень физической подготовки позволяет, то в верхней точке подъема корпуса и в самом нижнем положении тела необходимо выдерживать паузу продолжительностью 1-2 секунды;
- отсутствие разминки и недостаточно качественное ее проведение.
В таком случае мышцы не готовы к интенсивным нагрузкам, и их можно легко травмировать;
- использование отягощения, которое не соответствует уровню физической подготовки, неизбежно ведет к растяжениям, вывихам и получению других травм.
По этой причине утяжелители в упражнении следует использовать только после приобретения достаточного опыта в отжиманиях, начиная с минимального рабочего веса в 2-5 кг и постепенно увеличивая его до 6-8 кг.
Схемы фитнес-тренировок с данным видом отжиманий
Для того чтобы упражнение было максимально эффективным, недостаточно просто освоить его правильную технику. Очень важно грамотно составить фитнес-программу и сделать отжимания на брусьях системной и прогрессирующей нагрузкой на мышцы плечевого пояса. Для этого новичкам следует придерживаться такой схемы фитнес-тренировок:
- Разминочный подход, включающий в себя до 10 отжиманий.
- Два основных подхода, в которые должны входить от 16 до 25 повторений.
- Завершающий сет, состоящий из 7-12 отжиманий.
Мужчины с достаточным спортивным опытом и продвинутым уровнем физподготовки во время занятия фитнесом могут использовать одну из следующих схем:
- форсированная программа, при которой необходимо выполнить сначала 5 подходов по 5 отжиманий в каждом с максимальным отягощением, затем еще 5 подходов по 5 отжиманий с рабочим весом, уменьшенным вдвое. Завершать форсированную программу следует 5 упражнениями с минимальным весом или без него в каждом из 5 подходов;
- негативная схема, которая подразумевает возвращение в начальное положение только после выполнения 10 опусканий корпуса.
