Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.
Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?
Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.
Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:
- Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
- Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
- Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
- Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.
Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:
- спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
- ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
- живот был подобран и напряжен;
- грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
- вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.
В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.
Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.
Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения
Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:
- одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
- следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
- следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
- следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.
Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:
- первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
- вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
- третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
- четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.
В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.
Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела
Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:
узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:
- первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
- вторая: 2 подхода по 10 повторений;
- третья: 5 подходов, 5 повторов;
- четвертая: 3 подхода, 10 повторений.
В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.
