Любовь к отжиманиям может закончиться разочарованием, если превратить их в монотонную рутину. Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу для здоровья, нужно сделать их разнообразными и интересными.
Отжимания могут выполняться в различных вариациях. Постановка рук бывает классической, узкой или широкой, локти можно ставить ближе к телу или, наоборот, отодвинуть. В зависимости от постановки будет смещаться нагрузка.
Какие ошибки нельзя допускать при отжимании?
Во время отжиманий задействуется много мышечных групп. Но неправильная техника сведет все ваши усилия к минимуму, поэтому нужно знать, каких ошибок стоит избегать.
Не разводите слишком сильно локти
Когда локти очень сильно разведены в стороны, идет большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. В таком случае увеличивается риск травмирования. Старайтесь держать локти ближе к телу, не разворачивайте их в стороны.
Следите за положением бедер
Чтобы отжимания «работали», нужно правильно держать бедра. Ваше тело должно быть прямым, как струна. Следите, чтобы бедра не провисали или, наоборот, не были «домиком». Контролировать свое тело будет легче, если во время отжиманий напрягать и сжимать ягодицы.
Довольно мощное упражнение — отжимания в горизонте. Оно нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения этого упражнения потребуется хорошая физическая форма и предварительная подготовка. Чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее нагружается верхняя часть тела. Если держать их низко, работает нижняя часть тела.
Создавайте упругую энергию
Большая ошибка многих новичков в том, что они резко опускаются, практически прижимаясь к полу, а затем рывком идут вверх. Перенесите свой вес на руки, плавно «выталкивайте» тело. Создавайте упругую энергию, которая поможет вам отталкиваться.
Во время отжиманий идет нагрузка на запястья — это положение для них является дискомфортным. Обязательно «прорабатывайте» их перед тем, как сделать подход.
Скажите «да» экспериментам!
Разновидностей отжиманий очень много. Делая выбор, учитывайте, какие задачи вы ставите перед собой.
Отжимания по кругу
Ладони расположите чуть шире уровня плеч, но в одной плоскости с грудной клеткой. На выдохе делайте подъем, а на вдохе — опускайтесь. Телом при этом описывайте круг.
Если вы будете удерживать ступни вместе, вырастет напряжение мышц ног — это повысит общую эффективность.
С хлопком
Такой вариант отжиманий помогает развить силу мышц. На выдохе нужно сильно оттолкнуться и в полете сделать хлопок.
На стульях
Вам понадобятся два прочных стула, хорошо, если они будут стальные. Поставьте их на нужное расстояние, обопритесь руками. Техника таких отжиманий — классическая. Они дают нагрузку на мышцы всего тела.
Чтобы было легче выполнять отжимания, напрягите мышцы живота. Это сделает позицию более стабильной и собранной.
На тренажере Смита
Его тоже можно использовать для отжиманий. Этот вариант идеально подходит для новичков. Установите гриф внизу, пододвиньтесь под него и отожмитесь, как от пола, примерно 8-10 раз. Перемещайте гриф вниз, чтобы подобрать оптимальную нагрузку.
Пилатес-элементы
Если обычные отжимания кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их элементами пилатес. Разогрейтесь перед занятием — во время упражнения идет нагрузка на все тело. Прижмитесь спиной к стене, медленно наклонитесь так, чтобы руки коснулись пола, а голову опустите вниз. «Пройдитесь» ладонями вперед, сделайте упор и отожмитесь, вернитесь в исходное положение.
Добавьте движения ног
В верхней точке подъема прижимайте колено к грудной клетке, поочередно меняя ноги.
Можно практиковать такой вариант: опустив корпус, поднимайте колено вверх, дотрагиваясь до локтя. При этом ступни не должны касаться пола.
На одной руке
Это упражнение придумал Рокки Бальбо. Оно довольно сложное, поэтому далеко не все новички могут его освоить. Начинать нужно с облегченных отжиманий на одной руке, используя опору.
На кулаках
Если вы хотите укрепить мышцы кисти, разнообразьте тренировку отжиманиями на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на 2 и 3 фаланги пальцев. Можно подложить мягкое полотенце, если ощущаете сильный дискомфорт.
Спортсмен Педди Дойл поставил мировой рекорд — за сутки он отжался 37000 раз.
Чтобы тренировки давали результат, нужно составить план. Для новичков подойдет такая схема: пару раз в неделю по три подхода, 10-12 отжиманий. Со временем можно увеличивать нагрузку: до четырех раз по три подхода, 20 отжиманий. Отдых между подходами — 10-15 секунд.
Классический тест — 50 отжиманий за одну минуту. Результат будет корректным, если следить за техникой выполнения. Делайте отжимания с остановкой, отрывая ладони от пола в положении лежа. Тогда не будет рефлекторного сокращения мышц, которое облегчает процесс подъема.
Совершенствуйте технику, пока не сделаете 30 идеальных отжиманий. Раз в месяц проводите тест, который покажет, улучшились ли ваши результаты.
Не стоит недооценивать отжимания. Это не просто упражнение — комбинируя варианты, отжимания могут стать основой для полноценной тренировки. Добавляйте сложные элементы, чтобы усилить нагрузку и задействовать все группы мышц.
Отжимание — прекрасное упражнение, которое помогает держать в тонусе все тело. Но нередко атлеты выполняют его без энтузиазма, считая скучным и монотонным. Чтобы заниматься весело и с пользой, отжимания можно разнообразить, добавив различные элементы.
«Треугольные» отжимания пользуются успехом у тех спортсменов, которые хотят иметь крепкие мышцы на руках. Техника похожа на классическую, но руки находятся на уровне грудной клетки. Указательные и большие пальцы соедините так, чтобы «рисунок» напоминал треугольник. Начинать нужно со стойки, вытянув руки. Опускаясь, локти разводите наружу. В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд.
Встаньте в позицию «планка», поставьте ступни на специальную опору. Опускайтесь, пока лоб практически коснется пола, задержитесь на полминуты. Чтобы усложнить задачу, приподнимите одну ногу от опоры.
Новичкам рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 раз. Опытным спортсменам подобрать оптимальную нагрузку поможет тренер — тогда работа в зале не будет происходить «вхолостую». Время отдыха между подходами зависит от вашей физической подготовки.
