Перетренированность после физических нагрузок: причины и профилактика

В жизни бодибилдера иногда бывает неприятный период, когда вдруг снижаются силовые показатели и объём мышечной массы, тело теряет рельеф. Атлета мучают бессонница и головные боли, он часто болеет. Все это признаки перетренированности. В таком состоянии невозможно достигать рекордов, спортсмен думает о том, чтобы физическая нагрузка помогла хотя бы удержать уже имеющуюся форму. Чтобы перетренированность не помешала получать удовольствие от тренировок и их результатов, необходимо вовремя замечать предпосылки и уметь предотвращать ее.

Как найти надежную няню для ребёнка и не сойти с ума: подбор без стресса

Инструкция по поиску няни для ребёнка: от первой мысли до решения проблем.

Препятствия на пути к идеальном телу

В состоянии перетренированности может оказаться и новичок в бодибилдинге, и спортсмен со стажем. Причины этого у них будут разными.

1. Неопытный атлет хочет быстро добиться результатов. Он дает слишком высокую физическую нагрузку не думая о последствиях. Упражнения с большим весом, ежедневные занятия взале приводят к перетренированности.
2. Снижение результатов у более опытных спортсменов может возникнуть из-за того, что организм не восстанавливается после полученной физической нагрузки. Не следует путать переутомление и достижение атлетом предела своих личных возможностей.
3. Продвинутые спортсмены иногда попадают в состояние перетренированности после резкого роста силы и массы мышц. Тренировки при этом проходят по графику, рабочий вес увеличивается. Но из-за физической неготовности к интенсивным нагрузкам после временного быстрого роста происходит остановка и даже снижение показателей. Чтобы этого не возникало, необходимо после этапа тренировок с большим весом уменьшить рабочую нагрузку и дать телу адаптироваться.

Бодибилдинг и другие виды физических нагрузок

Часто бодибилдеры стремятся проявить себя и добиться успеха не только в построении тела, но и в других видах спорта: боксе, борьбе или самбо.

Но поскольку бодибилдинг и единоборства используют разные виды нагрузки, достичь высоких результатов в обоих направлениях невозможно.

Упражнения со штангой и на силовых тренажерах относятся к анаэробным. Работа при больших показателях частоты сердечных сокращений с собственным весом является аэробной нагрузкой. Для культуриста с недостаточно развитой выносливость продолжительная физическая нагрузка в виде быстрого бега или борьбы опасна. Она может спровоцировать проблемы с сердцем. Кроме того, так атлет может потерять мышечную массу.

Можно избежать подобных последствий, развивая выносливость. Но в таком случае высоких результатов не добиться ни в борьбе, ни в бодибилдинге.

Поэтому чтобы не тратить зря физические и энергетические ресурсы организма, надо выбрать один вид спорта и стремиться стать в нем профессионалом.

Занимаясь бодибилдингом, можно делать аэробные упражнения, но только не дольше 20 минут при пульсе не выше 130 ударов.

Развить так называемые функциональные мышцы, выносливые и рельефные, можно сочетанием двух видов нагрузок: аэробной и анаэробной. Но масса мускулатуры, ее объём при этом значительно ниже, чем при занятиях только бодибилдингом.

Причины перетренированности

У каждого спортсмена, столкнувшегося с перетренированностью, может быть своя причина этого состояния. Наиболее часто встречаются следующие.

• Психологический фактор.

Работоспособность организма, физическая активность зависят от эмоционального состояния. Проблемы в личных отношениях, на работе, финансовые сложности вызывают стресс. Постоянное психологическое напряжение приводит к подавленному состоянию. Человек чувствует апатию, пропадают силы и желание тренироваться.

• Неправильная техника выполнения упражнений.

Несоблюдение амплитуды и мощности движения может не давать положительных результатов и остановить рост мышц. Но важнее то, что неправильная техника часто приводит к травмам, которые могут стать причиной хронических заболеваний и даже прекращения спортивной карьеры.

• Перенапряжение мышц.

Повышенная утомляемость может появиться, если упражнения для тренировок подобраны неверно: физическая нагрузка слишком велика и не подходит спортсмену на этом этапе.

• Неправильное восстановление.

Программа тренировок, соответствующая уровню подготовки, не может привести к результатам без отлаженной системы восстановления между занятиями. Она включает достаточный сон, регулярное сбалансированное питание, прием комплексов аминокислот, продуманное совмещение бодибилдинга с работой и другими видами спортивной активности.

Признаки перетренированности при выполнении силовых упражнений

Основные признаки приближения организма к своему пределу:

• торможение роста или снижение объёма и рельефа мышц, их силы;
• постоянное чувство усталости, апатия;
• отсутствие мотивации к занятиям спортом;
• раздражительность, агрессия, депрессивные состояния;
• постоянные боли в мышцах, суставах и связках;
• снижение иммунитета;
• отсутствие аппетита;
• головные боли, плохой сон;
• нарушения в работе сердца.

Важно не упустить момент появления признаков перетренированности, чтобы не дать ей перерасти в хроническую форму.

Мероприятия по преодолению перетренированности

Чтобы решить эту проблему, необходимо устранить вызвавшие ее факторы. Пути решения могут быть следующие:

1. Дополнительный отдых между тренировками от 2 до 3 дней.
2. Снижение нагрузки путем облегчения программы тренировок или уменьшения рабочего веса до 50%.
3. Долгий сон — до 10 часов в сутки.
4. Более качественные продукты, применение адаптогенов, комплексов витаминов и минералов, спортивного питания.
5. Регулярный массаж.
6. Ограничение нервных перегрузок и энергозатрат на работе.

Если возникло желание тренироваться, а сила и мышечная масса начали расти, можно считать проблему разрешенной.

Профилактика перетренированности

Предотвратить появление перетренированности в бодибилдинге может соблюдение следующих принципов.

1. Разнообразие занятий, выбор для тренировок различных программ.
2. Периодическая корректировка дополнительных (изолирующих) упражнений: замена их другими упражнениями на ту же группу мышц, перестановки в плане тренировок.
3. Совмещение легкой и тяжелой нагруок.
4. Разнообразный рацион питания, насыщенный необходимыми микро- и макроэлементами.
5. Отлаженный режим сна.
6. Ограничение стрессовых ситуаций и нервных перегрузок.

Чтобы не перепутать перетренированность с ленью, слушайте свое тело. Никто, кроме вас не почувствует свой предел. Не следует «загонять» себя для достижения рекордов.