В жизни бодибилдера иногда бывает неприятный период, когда вдруг снижаются силовые показатели и объём мышечной массы, тело теряет рельеф. Атлета мучают бессонница и головные боли, он часто болеет. Все это признаки перетренированности. В таком состоянии невозможно достигать рекордов, спортсмен думает о том, чтобы физическая нагрузка помогла хотя бы удержать уже имеющуюся форму. Чтобы перетренированность не помешала получать удовольствие от тренировок и их результатов, необходимо вовремя замечать предпосылки и уметь предотвращать ее.
Препятствия на пути к идеальном телу
В состоянии перетренированности может оказаться и новичок в бодибилдинге, и спортсмен со стажем. Причины этого у них будут разными.
- Неопытный атлет хочет быстро добиться результатов. Он дает слишком высокую физическую нагрузку не думая о последствиях. Упражнения с большим весом, ежедневные занятия взале приводят к перетренированности.
- Снижение результатов у более опытных спортсменов может возникнуть из-за того, что организм не восстанавливается после полученной физической нагрузки. Не следует путать переутомление и достижение атлетом предела своих личных возможностей.
- Продвинутые спортсмены иногда попадают в состояние перетренированности после резкого роста силы и массы мышц. Тренировки при этом проходят по графику, рабочий вес увеличивается. Но из-за физической неготовности к интенсивным нагрузкам после временного быстрого роста происходит остановка и даже снижение показателей. Чтобы этого не возникало, необходимо после этапа тренировок с большим весом уменьшить рабочую нагрузку и дать телу адаптироваться.
Бодибилдинг и другие виды физических нагрузок
Часто бодибилдеры стремятся проявить себя и добиться успеха не только в построении тела, но и в других видах спорта: боксе, борьбе или самбо.
Но поскольку бодибилдинг и единоборства используют разные виды нагрузки, достичь высоких результатов в обоих направлениях невозможно.
Упражнения со штангой и на силовых тренажерах относятся к анаэробным. Работа при больших показателях частоты сердечных сокращений с собственным весом является аэробной нагрузкой. Для культуриста с недостаточно развитой выносливость продолжительная физическая нагрузка в виде быстрого бега или борьбы опасна. Она может спровоцировать проблемы с сердцем. Кроме того, так атлет может потерять мышечную массу.
Можно избежать подобных последствий, развивая выносливость. Но в таком случае высоких результатов не добиться ни в борьбе, ни в бодибилдинге.
Поэтому чтобы не тратить зря физические и энергетические ресурсы организма, надо выбрать один вид спорта и стремиться стать в нем профессионалом.
Занимаясь бодибилдингом, можно делать аэробные упражнения, но только не дольше 20 минут при пульсе не выше 130 ударов.
Развить так называемые функциональные мышцы, выносливые и рельефные, можно сочетанием двух видов нагрузок: аэробной и анаэробной. Но масса мускулатуры, ее объём при этом значительно ниже, чем при занятиях только бодибилдингом.
Причины перетренированности
У каждого спортсмена, столкнувшегося с перетренированностью, может быть своя причина этого состояния. Наиболее часто встречаются следующие.
- Психологический фактор.
Работоспособность организма, физическая активность зависят от эмоционального состояния. Проблемы в личных отношениях, на работе, финансовые сложности вызывают стресс. Постоянное психологическое напряжение приводит к подавленному состоянию. Человек чувствует апатию, пропадают силы и желание тренироваться.
- Неправильная техника выполнения упражнений.
Несоблюдение амплитуды и мощности движения может не давать положительных результатов и остановить рост мышц. Но важнее то, что неправильная техника часто приводит к травмам, которые могут стать причиной хронических заболеваний и даже прекращения спортивной карьеры.
- Перенапряжение мышц.
Повышенная утомляемость может появиться, если упражнения для тренировок подобраны неверно: физическая нагрузка слишком велика и не подходит спортсмену на этом этапе.
- Неправильное восстановление.
Программа тренировок, соответствующая уровню подготовки, не может привести к результатам без отлаженной системы восстановления между занятиями. Она включает достаточный сон, регулярное сбалансированное питание, прием комплексов аминокислот, продуманное совмещение бодибилдинга с работой и другими видами спортивной активности.
Признаки перетренированности при выполнении силовых упражнений
Основные признаки приближения организма к своему пределу:
- торможение роста или снижение объёма и рельефа мышц, их силы;
- постоянное чувство усталости, апатия;
- отсутствие мотивации к занятиям спортом;
- раздражительность, агрессия, депрессивные состояния;
- постоянные боли в мышцах, суставах и связках;
- снижение иммунитета;
- отсутствие аппетита;
- головные боли, плохой сон;
- нарушения в работе сердца.
Важно не упустить момент появления признаков перетренированности, чтобы не дать ей перерасти в хроническую форму.
Мероприятия по преодолению перетренированности
Чтобы решить эту проблему, необходимо устранить вызвавшие ее факторы. Пути решения могут быть следующие:
- Дополнительный отдых между тренировками от 2 до 3 дней.
- Снижение нагрузки путем облегчения программы тренировок или уменьшения рабочего веса до 50%.
- Долгий сон — до 10 часов в сутки.
- Более качественные продукты, применение адаптогенов, комплексов витаминов и минералов, спортивного питания.
- Регулярный массаж.
- Ограничение нервных перегрузок и энергозатрат на работе.
Если возникло желание тренироваться, а сила и мышечная масса начали расти, можно считать проблему разрешенной.
Профилактика перетренированности
Предотвратить появление перетренированности в бодибилдинге может соблюдение следующих принципов.
- Разнообразие занятий, выбор для тренировок различных программ.
- Периодическая корректировка дополнительных (изолирующих) упражнений: замена их другими упражнениями на ту же группу мышц, перестановки в плане тренировок.
- Совмещение легкой и тяжелой нагруок.
- Разнообразный рацион питания, насыщенный необходимыми микро- и макроэлементами.
- Отлаженный режим сна.
- Ограничение стрессовых ситуаций и нервных перегрузок.
Чтобы не перепутать перетренированность с ленью, слушайте свое тело. Никто, кроме вас не почувствует свой предел. Не следует «загонять» себя для достижения рекордов.
