Если любитель фитнеса мало отдыхает и много тренируется, он не успевает восстанавливаться и очень скоро столкнется с проблемой перетренированности. Хроническое чувство усталости, плохое настроение и снижение работоспособности – признаки истощения физических и психических ресурсов. При постоянных перегрузках в первую очередь снижается энергетический потенциал организма, и связано это с дефицитом гликогена.
Физическая активность и энергетический обмен: роль гликогена
Гликоген – это сложный углевод, резервная форма глюкозы. Его гранулы накапливаются в печени и мышцах и представляют собой ни что иное, как запасы энергии, отложенной на черный день. Клетки организма постоянно расходуют глюкозу – окисляясь, она снабжает их энергией. Гликоген печени расщепляется между приемами пищи, когда уровень глюкозы в крови падает. Иными словами, гликоген, запасаемый в печени, снабжает глюкозой весь организм, в то время как гликоген, депонируемый в мышцах, используется исключительно для нужд мускулатуры и расщепляется при физических нагрузках.
Если мало отдыхать, усиленно тренироваться и почти не употреблять углеводы, ресурсы гликогена не успевают восстанавливаться – не хватает времени и глюкозы. Поэтому при интенсивных и частых тренировках нельзя пренебрегать углеводами. Если свести их присутствие в рационе к минимуму, рано или поздно придется столкнуться с неприятными последствиями дефицита гликогена: слабость, усталость, снижение спортивных показателей, остановка прогресса.
Диета богатая углеводам и перегрузки: экспериментальные исследования
Полезность высококалорийной пищи при перегрузках была подтверждена экспериментально, в 2004 году. Исследователи поделили велосипедистов на 2 группы и увеличили интенсивность их тренировок до предела. Первой группе давали пищу с относительно небольшим содержанием углеводов (6,4 г/кг веса), второй – с повышенным (9,4 г/кг веса).
Во время итогового теста спортсмены должны были крутить педали с максимально возможной скоростью. Велосипедисты из первой группы показали снижение своих обычных результатов на 25%. Вторая группа ухудшила показатели всего на 16%.
Спустя еще две недели умеренных нагрузок результаты первой группы были на 13% ниже базовых, в то время как велосипедисты из второй группы превысили свои стандартные показатели на 10%. Диета богатая углеводами помогла им лучше сохранить свою спортивную форму в условиях перегрузок. Как видно, высококалорийная пища не защищает полностью от негативного воздействия чересчур интенсивных тренировок, но заметно снижает его.
Необходимость отдыха и восстановления при занятиях фитнесом
Почему высококалорийная диета хоть и смягчает вред чрезмерных нагрузок, но не может устранить его полностью? Дополнительный прием углеводов способен решить только одну часть проблемы – поддержать на должном уровне энергетический потенциал мускулатуры и организма в целом. Но при перегрузках тело несет и другие потери: расходуются запасы биологически активных веществ, повреждаются мышцы, устают суставы и сухожилия, перенапрягаются иммунная и эндокринная системы и т. д. На восстановление требуется время, покой и полноценное питание.
Если придерживаться чересчур плотного графика интенсивных тренировок, со временем способность организма использовать углеводы также ухудшается. Она снижается и в период отдыха. Углеводы как источник энергии используются наиболее полно, когда спортсмен находится в отличной форме, в начале спортивного сезона.
