Питание подростков: здоровье тело, позитивные эмоции

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

То, что едят подростки и каким образом они это делают, тесно связано не только с ростом и физическим развитием, но и с эмоциями и психическим здоровьем. Растущее число исследований раскрывает не только способность определенных питательных веществ улучшать физическое здоровье, но и определяет влияние питания на состояние души. Коррекция уровня углеводов и жиров, различные фрукты и овощи не только помогают стать сильнее, но и способствуют устранению депрессию, тревожности и борются со стрессами.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Роль углеводов в рационе

Подростки должны потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, что составляет от 50 до 60 % их ежедневных калорий. За счет сложных углеводов равномерно  длительно поступающий в кровь сахар преобразуется в энергию. Эта энергия необходима для роста, выносливости, сосредоточенности и энергии, позитивных эмоций. Сложнее углеводы содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых злаковых продуктах и овощах.

Они намного лучше, чем простые углеводы, которых лучше избегать. Простые углеводы можно найти в переработанных и очищенных продуктах, таких как конфеты, столовый сахар, сиропы и подслащенные напитки. Цельное зерно, такое как коричневый рис или попкорн, является еще одним источником энергетических комплексных углеводов. В среднем, подростки должны стремиться получать как минимум две порции различных углеводистых продуктов в день.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

Для юношей подросткового возраста достаточно 300-400 г фруктов или овощей в день, а для девочек-подростков рекомендуется около 250-350 г. Свежие плоды, будь то ягоды, фрукты или овощи, помогают поддерживать здоровье тела. Кроме того, они позитивно влияют на работу мозга и психику. В недавних исследованиях было показано, что употребление в пищу свежих ягод (черника, клубника), фруктов или свежих овощей ежедневно, в объёме более 300 г, активно стимулирует когнитивные функции. Подростки должны потреблять овощи ежедневно, они также улучшают память и развивают навыки принятия решений.

Кальций для подростков

Важно, чтобы подростки отказывались от употребления сладких газировок, особенно с кофеином. Эти продукты могут нарушить усвоение и использование организмом кальция. На протяжении детства и юности кальций активно откладывается в костях скелета. Поэтому подростки, которые не получают достаточно кальция, имеют повышенный риск развития потери костной массы и переломов по мере взросления. Именно они составляют группу повышенного риска развития остеопороза после 50-ти лет. Вот почему все подростки должны ежедневно получать около 1300 мг кальция из молочных продуктов, растительных продуктов и обогащенных кальцием злаков. Помимо молока, богаты кальцием такие продукты питания, как семена кунжута и листовая зелень, капуста.

Железо для активности

Мальчики-подростки должны получать в среднем 8-11 мг железа каждый день, девушкам нужно 15 мг в день и до 18 мг, когда им исполнится 18 лет. Дефицит железа является одной из наиболее распространенных проблем, связанных с нехваткой питательных веществ в пище в течение всей жизни. Если подростки не получают достаточно железа, у них возникает слабость, постоянная усталость, снижение памяти и частые простуды. Основные источники железа — это мясные продукты, рыба и птица. Они должны дополняться свежими овощами для лучшего усвоения железа.

Витамин D

Подростки нуждаются в 600 МЕ витамина D в день. Иногда трудно получить это количество из пищевых источников. Одна чашка молока, например, обеспечивает не более 115 МЕ. Самые полноценные источники витамина D включают йогурт и жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец, скумбрия и рыбий жир. Кроме того, получить достаточно этого витамина можно, пребывая на открытом солнце по 10-15 минут в день.

Омега-3 жирные кислоты в питании

Лучший способ получить достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества — это лосось, сардины, скумбрия, сардины, сельдь, форель и свежий тунец. Подростки должны стремиться есть морскую жирную рыбу хотя бы дважды в неделю. Омега-3 кислоты помогают работе мозга, способствуют концентрации внимания, улучшению памяти, лучшей переносимости эмоциональных нагрузок. Если питание не покрывает всех потребностей, например, если подростки не любят рыбу, можно принимать добавки с омега-3.

Влияние пищи на эмоции и психику

Влияние пищи на эмоции и психику

Наука все чаще подтверждает удивительное влияние питание на настроение и эмоции детей и взрослых. Исследование 2013 года показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, зерновых и рыбы, избегая при этом обработанных продуктов и сахара, риск депрессии на 25-35% ниже. В отношении подростков цифры еще более показательные.  Подростки, которые ели продукты фастфуда и обработанную пищу, имели на 80% более высокий риск депрессии по сравнению с теми, кто употреблял высококачественное, натуральное питание.

Питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины D и B, фолиевая кислота, магний  и триптофан, среди прочего, оказывают измеримое влияние на эмоции и психическое здоровье.

Тем не менее, важно отметить, что влияние подростковых привычек питания на психическое здоровье касается не только того, что они едят. Внешний вид пищи, способ ее приготовления и подачи, отношение окружающих — все это влияет на подростковые эмоции.

Приготовление пищи может стать средством улучшения психического здоровья подростков, особенно когда молодые люди рассматривают кулинарию как творческую деятельность, которой им нравится заниматься. Если процесс и результат доставляют удовольствие, дарят позитивные эмоции, это позитивно отражается на психике.

Эмоциональное питание у подростков

Наряду с приготовлением пищи, подачей на стол и тщательным выбором продуктов, наслаждение пищей также является ключом к психическому здоровью. Подростки очень зависимы от мнения окружающих, и важно объяснить им, что нужно выбирать пищу, которая нравится и приносит удовольствие, а не слепо следовать за другими. Если походы в фастфуд и употребление вредной пищи происходит только потому, что «так делают все», это неправильная позиция. Каждый вправе делать выбор в пользу того питания, которое ему нравится. Можно стимулировать подростка к ведению более здорового образа жизни, например, предложив вести свою страницу в соцсети о здоровой пище.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 23.06.2019 10:14, обновлено 17.04.2020 18:10
Рейтинг статьи:
4,2

Использованные источники

Питание подростков как фактор здоровьесберегающего поведения / Дьячкова Марина Геннадиевна, Заросликова Л. А., Мордовский Э. А. // Экология человека 2013 №8
Коклюш - недоуправляемая инфекция / Таточенко В. К. // ВСП. 2014 №2.
Гигиеническая оценка и обоснование мер оптимизации образа жизни и питания подростков / Клещина Юлия Викторовна, Елисеев Юрий Юрьевич // Известия Самарского научного центра РАН 2011 №1-7
Оценка фактического питания и пищевого статуса современных детей и подростков / Павлов Н. Н., Клещина Ю. В., Елисеев Ю. Ю. // Курский научно-практический вестник «Человек и его здоровье» 2011 №1

Читайте также

Сыр в меню ребенка: как выбрать вкусный и полезный продукт?
Сыр – полезный для здоровья, роста и развития ребенка продукт. Как правильно его выбрать?
8 вредных продуктов, которыми мы регулярно кормим детей
Все лучшее – детям! Но всегда ли родители следуют этому постулату при выборе еды для питания малышей?
Можно ли включать мороженое в питание детей?
Магазинное мороженое содержит много добавок. Приготовьте это лакомство сами, ваши дети будут в восторге!
Рецепты десертов для праздничного детского стола
Какими сладостями побаловать детей на празднике? Рецепты десертов для детского стола.
Супы для детей: 5 простых рецептов
Как приготовить суп для самых маленьких членов семьи? Простые рецепты супов, которые точно понравятся вашим детям.
Витамины и минералы в рационе питания дошкольников и школьников
Организм ребенка потребляет много витаминов и микроэлементов. Хватает ли их в рационе питания и когда нужны добавки?