Меню чемпиона: 12 лучших советов по питанию для спортсменов

Плох тот спортсмен, который не стремится быть лучше и двигаться вперед. Что помогает ставить рекорды и добиваться успеха? Оказывается, важнейшую роль играет правильно составленный рацион. 12 его главных принципов раскрывает MedAboutMe.

1. Ешьте больше углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в рационе спортсменов. Их нужно получать в достаточном количестве через примерно равные отрезки времени в течение дня. Это позволит спортсмену выкладываться на все 100% на любой тренировке.

Идеальная диета подразумевает поступление около 70% от общего количества калорий в день из углеводов. И это должны быть полезные углеводы, то есть те, что содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, фруктах, ягодах и овощах.

2. Считайте калории

Для поддержания здоровья тела обычному человеку требуется в среднем 1200-1800 ккал в сутки. Но человеку, активно занимающемуся спортом, нужно гораздо больше.

Эксперты подсчитали, что рацион спортсмена должен строиться из расчета 2200-3000 ккал в сутки. Точные цифры подскажет профессионал, поскольку они зависят от возраста спортсмена, конституции его тела, веса, уровня активности.

А вы знали?

Планируя меню, многие спортсмены придерживаются правила 25-50-25. Оно означает, что примерно 25% от суточного калоража должно приходиться на завтрак, 50% — на обед и оставшиеся 25% — на ужин.

3. Практикуйте «легкость»

В день соревнований или демонстрации спортивных достижений последний прием пищи нужно планировать за 3-4 часа до события. Желудок будет «легким» и занятия спортом станут продуктивнее.

Если нагрузки длятся дольше 90 минут, необходимо своевременно пополнять запасы жидкости и электролитов. Эксперты рекомендуют съедать легкую углеводную закуску и пить воду каждые 15 минут. Значительно упрощают эту задачу спортивные напитки и гели, однако обычная вода и свежие фрукты — также превосходный выбор.

4. Ешьте качественный белок

Белковые продукты имеют решающее значение для поддержания мышечной ткани спортсменов, поэтому их качеству и своевременному поступлению в организм должно быть уделено самое пристальное внимание.

В среднем требуется 1,2-1,4 грамма белка на каждый килограмм массы тела человека в сутки. Но спортсмену, занимающемуся тяжелой атлетикой или практикующему высокоинтенсивные тренировки, нужно больше — до 1,7 г белка на каждый кг массы тела.

Одним из лучших продуктов для восстановления тела после физических нагрузок является молоко, поскольку оно богатый источник сывороточного протеина, казеина и кальция. Исследования показывают, что организм человека быстро усваивает эти вещества, что сокращает время восстановления.

На заметку!

Избыток белка в рационе может поставить под удар работу почек. Вместо белковых добавок старайтесь употреблять натуральные высококачественные продукты: рыбу, орехи, птицу, яйца, бобы, молоко и изделия из него.

5. Контролируйте соль в рационе

При длительных тренировках организм усиленно теряет натрий. Большинство спортивных напитков содержат его в достаточном количестве, тем не менее, каждый спортсмен должен знать симптомы низкой концентрации натрия в рационе, чтобы вовремя его восполнить. Это:

• Тошнота.
• Головные боли.
• Дезориентация.
• Мышечные судороги.

И напротив, избыток натрия в питании также может стать проблемой, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вызывая слабость мышц. Поэтому содержание соли должно быть умеренным.

6. Будьте осторожнее с жирами

При длительных нагрузках и во время соревнований, когда источник углеводов «иссякает», организм берет энергию из запаса жиров. Чтобы его создать, в рационе спортсмена должно быть достаточно жирной пищи. Предпочтение — здоровым жирам: натуральному растительному маслу, семечкам, семенам и орехам, жирной рыбе, оливкам, авокадо и молочной продукции.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, 30% от общего количества поступающих в организм калорий должны приходиться на жиры: 10% из них — это насыщенные, не больше 2% — трансжиры, а оставшиеся 18% — ненасыщенные.

Факт!

Налегать на жиры в день соревнований не стоит, поскольку они могут вызвать расстройство желудка.

7. Перекусывайте правильно

Всегда держите под рукой такие полезные варианты «дозаправки», как морковные палочки и хумус, овсяное печенье и арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, орехи и семена, бананы. Они помогут дольше оставаться сытыми, улучшат спортивные показатели на тренировке и снимут проявления усталости.

8. Вовремя закрывайте «углеводное окно»

Для восполнения потерянного гликогена после длительной или интенсивной нагрузки нужно в течение двух часов закрыть «углеводное окно».

Исследования показывают, что получение 100-200 г углеводов идеально справляется с этой задачей. Но лучшим вариантом является, все же, комбинация углеводов и белков. Идеальное соотношение выглядит так — 4:1.

Совет!

Избегайт�