Большинство людей, занимающихся фитнесом, нередко сталкиваются с таким явлением, как крепатура. Этим термином принято называть боль в мышцах, возникающую после тренировки. Безусловно, чаще всего страдают от такого болевого синдрома новички, которые имеют слабо развитую мускулатуру. Но и достаточно опытные посетители тренажерного зала также могут испытывать неприятные болевые ощущения после занятия, если физическая нагрузка была подобрана неправильно. Чтобы предотвратить появление болей и снизить их интенсивность, следует разобраться в причинах появления крепатуры и способах ее нейтрализации.
Причина появления болей в мышцах после физических нагрузок
Появление крепатуры, для которой характерны болевые ощущения различной интенсивности и связанная с этим некоторая скованность движений, провоцируют следующие причины:
- несоответствие интенсивности физической нагрузки степени натренированности мышц. В этом случае мышечные волокна травмируются настолько сильно, что процесс их регенерации вызывает болевые ощущения;
- увеличение концентрации молочной кислоты в мускулах, которое возникает в случае, когда им не хватает кислорода. Накапливаясь, молочная кислота оказывает давление на мягкие ткани, что приводит к появлению в них болей.
Новичкам в фитнес-тренировках очень важно научиться определять, что именно является причиной появления болевого синдрома — крепатура или травма. В первом случае боль появляется на следующий день после интенсивных нагрузок и проходит в течение 1-3 дней. При травме боль ощущается сразу после выполнения определенного движения, характеризуется высокой интенсивностью с тенденцией к ее последующему усилению и, в большинстве случаев, не проходит сама по себе, а требует медикаментозной терапии. Только убедившись, что боль, возникающая после занятия фитнесом, спровоцирована крепатурой и не является симптомом травмы, можно принимать меры по уменьшению болевого синдрома.
Эффективные способы восстановления после занятий фитнесом
Основным средством борьбы с крепатурой является ее профилактика. Риск появления боли в мышцах после фитнес-тренировок можно снизить до минимума, если начать принимать меры по регенерации мускулатуры уже во время занятия и продолжить их после его проведения. Эффективными способами восстановления организма после тренировок являются:
- проведение заминки.
Выполнив основную часть физических нагрузок, предусмотренных планом проведения занятия, не следует сразу же покидать тренажерный зал или ложиться отдыхать, если тренировки проводятся дома. Нужно в качестве заминки сделать несколько простых упражнений, растягивающих мышечные волокна. Это поможет мышцам расслабиться после фитнес-тренировки, а также активизирует в них процесс регенерации волокон. Кроме того, растяжка способствует равномерному распределению и выведению молочной кислоты и тем самым не дает ей возможности накапливаться в одном месте, вызывая боль;
- прием теплого душа и ванны.
Теплая вода расслабляет мышцы после занятия фитнесом и усиливает приток крови к мягким тканям. Кровь, в свою очередь, вымывает молочную кислоту и доставляет питательные вещества к мускулам, ускоряя таким образом процессы регенерации клеток;
- посещение бани или сауны.
Этот способ, в отличие от двух предыдущих, эффективен и как средство профилактики, и как неотложная помощь в случае, когда крепатура уже появилась. Такие процедуры не только расслабляют мускулатуру, ускоряют кровообращение и потоотделение, но и снимают перенапряжение нервной системы. После бани или сауны организм быстрее восстанавливается, и человек ощущает себя бодрым и готовым к новым физическим нагрузкам;
- массаж.
Мануальное воздействие на мышцы способствует устранению спазмов и зажимов в них, общему расслаблению мускулатуры и усилению притока крови к ней. Проводить сеансы массажа можно как сразу после физической нагрузки, так и на следующий день при первых признаках крепатуры. Массаж полезен не только для борьбы с посттренировочной болью, но и как средство профилактики травм. Не зря все профессиональные спортсмены обязательно прибегают к услугам массажистов;
- правильное питание.
Пища — это источник всех жизненно необходимых питательных веществ. Поэтому питание, особенно в период восстановления организма после физических нагрузок, должно включать в себя все нутриенты, витамины, микро- и макроэлементы, способствующие регенерации тканей;
- полноценный сон.
Восстановительные процессы в организме активнее всего протекают во время сна, по этой причине его продолжительность должна быть не менее 8 часов;
- фитнес-тренировки с кардионагрузкой.
Благодаря таким занятиям ускоряется частота сердечных сокращений и дыхательный ритм, что приводит к усилению притока крови к мышечным тканям и насыщению их кислородом. Эти процессы способствуют устранению причин крепатуры и уменьшают боль. Если скованность движений, вызванная болевым синдромом, не позволяет заняться, например, бегом трусцой, то можно совершить пешую прогулку или провести простое занятие фитнесом с легкой аэробной нагрузкой. В данном случае основная задача — стимуляция кровообращения и увеличение объёма кислорода, поступающего в организм, а не жиросжигание или развитие выносливости.
План проведения заминки в фитнес-тренировках
Как уже упоминалось, заминка — основное средство профилактики посттренировочного болевого синдрома, поэтому к ее проведению нужно подходить ответственно и грамотно. Делая заминку после занятия фитнесом, нужно придерживаться следующего плана работы:
- если тренировка носила силовой характер, то начинать заминку следует с легкой кардионагрузки, например, ходьбы или бега трусцой. Если в занятии оказывалась аэробная физическая нагрузка, то необходимо постепенно, в течение 3-5 минут, снижать основной темп работы до полной остановки;
- после заминочного кардио нужно размять суставы с помощью вращательных движений;
- проработав суставы, можно переходить к упражнениям на растяжку, уделяя особое внимание именно тем группам мышц, на которые приходился основной объём физической нагрузки.
