Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) — это болезненные ощущения в мускулатуре, возникающие спустя несколько часов или суток вследствие повышенной мышечной активности тела через усиленную (либо новую для организма) физическую нагрузку.
Наиболее остро мышечный дискомфорт ощущается в течение 24—72 часов после проведения нагрузок. Крепатура не только мешает проводить следующую тренировку, но также выполнять повседневную работу и даже двигаться.
Чаще всего с ней сталкиваются новички в спорте или те, кто давно им не занимался. Однако отстроченный болевой синдром в мышцах появляется и у профессиональных спортсменов — когда те повышают интенсивность нагрузки во время тренинга. Убрать крепатуру можно с помощью эффективных способов лечения, а предотвратить — простыми мерами профилактики.
Факторы, провоцирующие боль в мышцах
Мышечная боль чаще всего возникает по двум причинам.
- Скопление в мускулатуре молочной кислоты.
Во время силовых нагрузок мышечные ткани испытывают недостаток кислорода, в результате чего происходит недоокисление глюкозы, при распаде которой и образуется молочная кислота. Она накапливается, задерживаясь в мускулатуре, раздражает болевые рецепторы и провоцирует появление болевого синдрома.
- Микротравмы.
Мускулатура содержит тонкие мышечные волоконца, сократительные элементы разной длины — миофибриллы. При повышенных силовых нагрузках короткие миофибриллы рвутся, на что организм реагирует защитной реакцией — активирует иммунные клетки. Это провоцирует воспалительный процесс, в результате чего возникает болевой синдром.
Спровоцировать крепатуру также могут: неправильное питание (отказ от моркови, помидоров, яиц, печени, сливочного масла и зелени, нарушение гидробаланса) и ряд заболеваний (сыпной тиф, грипп).
Чем опасен мышечный дискомфорт
Крепатура, возникающая в результате микротравм, действительно провоцирует увеличение мускулатуры. Поврежденные мышечные волоконца в течение восстановительного периода становятся длиннее и толще, что приводит к гипертрофии и увеличению мускулатуры. Однако постоянно стремиться к появлению мышечной боли нельзя, поскольку она снижает интенсивность работы спортсмена, общую эффективность тренировок, негативно влияет на уровень гормонов, процессы анаболизма и катаболизма в организме.
Какие симптомы должны насторожить спортсмена:
- болевые ощущения, возникающие без причин, длящиеся больше недели, идущие изнутри суставов или сковывающие все тело;
- резкая, пульсирующая боль;
- опухоль, кровоподтеки в месте появления боли;
- треск, скрип суставов;
- усиление, а не ослабление крепатуры.
Все эти симптомы могут указывать на вывихи суставов, растяжение связок, сухожилий, серьезные разрывы мышечных волокон. Чтобы не пришлось столкнуться с этими проблемами, не нужно игнорировать лечение боли и ждать, пока она пройдет сама собой. При возникновении сильной крепатуры нужно незамедлительно принять меры для ее устранения, а если дискомфорт не проходит — обратиться к врачу.
Лечение боли в мышцах
Профилактика — верный залог предупреждения болевых ощущений в мышцах. Но что делать, если они уже возникли? Применить один из проверенных способов лечения мышечной боли.
- Массаж.
Это довольно болезненный, но очень эффективный способ избавления от крепатуры. Массирование мышц способствует уменьшению плотности и напряженности мягких тканей, улучшению в них кровотока, ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж можно делать руками, с помощью вакуумных банок, роллера, бамбуковых палочек.
- Ванна.
Теплая вода улучшает кровоток в мускулатуре, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом и питательными веществами. Если дома нет ванны, можно посетить баню или принять контрастный душ, который оказывает на мышцы тот же эффект.
- Физическая активность.
Избавиться от крепатуры помогает езда на велосипеде или тренинг на беговой дорожке в умеренном темпе. Также можно просто прогуляться по парку. Главное, не сидеть и не лежать, а двигаться.
- Фитнес.
Ослабить крепатуру и избавиться от нее помогают йога, пилатес, суставная гимнастика и другие способы растяжки.
- Комплекс упражнений.
Небольшая нагрузка и низкоинтенсивные занятия — весьма эффективное лечение боли в мышцах. Для избавления от крепатуры можно делать подъемы ног, согнутых в коленях (по 20 раз), поднятие ровных рук над головой (20 повторов), приседания (10 раз), наклоны туловища вперед-назад (по 15 раз в каждую сторону) и вращения тазом (по 15 кругов в каждую сторону).
- Компресс.
Он способствует увеличению притока крови к болезненным участкам, расслаблению и восстановлению мышечных тканей. В течение 15-20 минут к месту локализации боли следует поочередно прикладывать грелку с горячей водой и пакет со льдом.
- Эластичный бинт.
Им нужно перемотать «больное» место на несколько часов либо на весь день.
- Обезболивающие противовоспалительные препараты.
Это могут быть Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак. Их следует принимать лишь тогда, когда боль труднопереносима, и только по рекомендации врача. Из обезболивающих гелей и мазей рекомендуются Долгит, Вольтарен, Нурофен, Капсикам, Диклак-гель.
- Отдых.
Необходимо спать минимум по 8 часов в сутки и стараться ложиться не позднее 10 вечера.
Профилактика отсроченного болевого синдрома
Предотвратить крепатуру и минимизировать болевой синдром помогает вовремя проведенная профилактика. Чтобы мышечная боль появлялась реже или не возникала вовсе, следует соблюдать следующие рекомендации.
- Если занимаетесь спортом, то делайте это регулярно. После длительного перерыва крепатура появится гарантированно.
- В обязательном порядке разогревайтесь перед тренингом, и растягивайтесь после него. Это поможет предотвратить появление микротравм.
- Наращивайте нагрузки и длительность тренинга постепенно.
- Принимайте после занятий спортом контрастный душ.
- Питайтесь правильно. Употребляйте после тренировки продукты, богатые витаминами A, C, E, а также в достаточном количестве белки, растительные жиры, сложные углеводы.
- Вовремя ложитесь спать.
- Соблюдайте гидробаланс — пейте около 2 л очищенной воды без газа в день.
Важно помнить, что даже от сильной мышечной боли всегда можно избавиться. Главное, выбрать для себя наиболее подходящий метод и следовать спортивному режиму.
