Вы успешно сбросили вес на диете или с помощью усердных тренировок, а возможно, и того и другого? Теперь одежда отлично сидит и все говорят комплименты. И есть только одна небольшая проблема: «эти дни» никак не приходят — у вас задерживаются или пропали месячные. Медицинский термин для прекращения менструации — аменорея, и это то, что нельзя игнорировать.
Если у вас прекратились менструации после похудения или есть нарушения цикла, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь, слишком мало едите или и того, и другого. Рассказываем, как связаны женские гормоны и снижение веса и как восстановить цикл при гипоталамической, или косметической аменорее.
Может ли похудение повлиять на менструальный цикл и месячные?
Краткий ответ: да, потеря веса из-за строгой диеты, чрезмерных физических нагрузок или их сочетания совершенно точно может быть причиной прекращения менструаций.
«Когда мы говорим о похудении», — говорит врач эндокринолог Винни Макин, доктор наук, — «Когда женщина пытается сбросить вес, особенно если у неё ИМТ в норме — это может повлиять на менструальный цикл. Из-за резкого похудения месячные могут стать нерегулярными или совсем прекратиться».
Хотя это сложная тема и так происходит не всегда. У некоторых женщин, наоборот, менструация пропадает из-за избыточного веса или ожирения, а в некоторых случаях — из-за синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Для таких женщин даже потеря 5-10 килограммов может восстановить цикл и вызвать регулярные менструации.
Другими словами, снижение веса может вызвать прекращение менструации, но в зависимости от состояния здоровья похудение также может сделать цикл более регулярным.
Ключевые факты о аменорее при похудении и тренировках
- Примерно 1 из 25 женщин, не беременных, не кормящих грудью и не находящихся в менопаузе, в какой-то момент жизни сталкивается с аменореей.
- Нарушение функционирования репродуктивных гормонов наблюдается, когда доступность энергии падает ниже ~30 ккал/кг обезжиренной массы в день (классическая работа доктора Anne B. Loucks).
- В новых научных обзорах за 2019-2024 гг. учёные отмечают, что порог в 30 ккал — это скорее ориентир, чем универсальное правило. У некоторых женщин нарушения могут начаться и при менее выраженном дефиците калорий.
- Частота нарушений менструального цикла значительно выше в некоторых видах спорта. По данным исследования 2019 г. в журнале Sports Medicine, аменорея наблюдается у 65% женщин-бегунов на длинные дистанции и у 79% балерин по сравнению с примерно 5% в общей популяции.
Почему потеря веса может привести к прекращению менструации?
«Когда вы переживаете подобные физические изменения — худеете на ограничительной диете или из-за упорных тренировок, организм воспринимает это как стресс», — говорит доктор Макин.
Она объясняет, что этот стресс вызывает реакцию «бей или беги»: «Ваш организм экономит всю энергию. Он приостанавливает менструальный цикл и снижает выработку гормонов, потому что хочет использовать ресурсы только для очень, очень важных вещей, таких как дыхание и пищеварение».
Потеря веса — не единственный вид стресса, который может вызвать подобную физиологическую реакцию. Месячные могут задерживаться или пропадать также в периоды сильного эмоционального стресса, после операции или серьёзной болезни.
Что происходит, когда прекращаются месячные?
Когда после похудения прекращается менструальный цикл, это часто происходит из-за состояния, называемого гипоталамической аменореей. В соцсетях её стали называть «косметической», связывая исключительно с женщинами, которые худели для улучшения внешнего вида. Но гипоталамическая аменорея может быть и у тех, кто худел по показаниям для здоровья, из-за болезни, стрессов и других обстоятельств.
Гипоталамус, небольшой, но очень важный отдел головного мозга, регулирует гормоны, которые контролируют цикл.
Когда организм чувствует недостаток энергии или питательных веществ, гипоталамус может снижать гормональные сигналы для экономии энергии, что может привести к прекращению овуляции и менструации.
Это не «сбой» вашего организма, это его самозащита. Менструальные циклы считаются показателем здоровья, и их отсутствие свидетельствует о том, что организм не получает достаточно энергии для оптимального функционирования. К этому могут привести потеря веса, интенсивные физические нагрузки, психологический стресс или сочетание этих факторов.
Диагноз исключения: косметическая аменорея
Когда врачи пытаются выяснить причину прекращения менструаций, чрезмерные физические нагрузки и строгие диеты рассматриваются как «диагнозы исключения». Важно сначала исключить другие причины.
- Первым и самым важным пунктом в списке диагностических действий является проверка на отсутствие беременности. Для этого необходимо сделать тест и сдать кровь на ХГЧ. Исключение: вы совсем не ведёте половую жизнь.
- После того, как беременность исключена, надо проверить наличие заболеваний, которые могут вызывать аменорею, таких как синдром поликистозных яичников, синдром Кушинга, гипер- или гипотиреоз или целиакия, и это лишь некоторые из списка.
- В зависимости от того, когда появились симптомы и насколько они выражены, также может быть важно провести обследование на наличие опухолей, продуцирующих тестостерон.
Прежде точно подтвердить, что другой причины задержки месячных нет, и дело в гипоталамической, или «косметической» аменорее, врачу необходимо провести физический осмотр, изучить историю болезни, направить на анализы и, возможно, даже выполнить некоторые визуализационные исследования, например, УЗИ органов малого таза.
Тренировки и задержка менструации
Точно так же, как не всякая потеря веса на диете приводит к прекращению менструации, нет и определённого количества или вида физических упражнений, которые автоматически приводят к аменорее.
Но известно, что нарушения менструального цикла — такие как отсутствие менструации или кровотечение без овуляции (ановуляторный цикл) — довольно распространены у спортменок.
Исследование 2007 года показало, что до 80% женщин, интенсивно занимающихся спортом, могут испытывать те или иные нарушения менструального цикла. Другое исследование, проведённое еще в 1983 году, выявило, что женщины, пробегающие более 80 километров в неделю, гораздо чаще страдают от аменореи.
Мифы об аменорее, спортивной форме и РПП
Есть два частых заблуждения об аменорее:
- отсутствие менструации — признак хорошей физической формы;
- отсутствие менструации означает наличие расстройства пищевого поведения.
Вот почему это неправда.
Отсутствие менструации не означает отличную спортивную форму
Хотя у элитных спортсменок действительно нередко прекращаются менструации, и есть даже связанный с этим термин «триада спортсменок», но отсутствие менструации не является признаком исключительной физической формы. На самом деле всё наоборот.
Доктор Макин объясняет: «Если у женщины пропадает менструация из-за физических упражнений или проблем с питанием, это не значит, что она физически здорова. Это признак дефицита питательных веществ. У неё недостаточно жировой ткани для поддержания выработки женских гормонов».
Если у вас прекратились месячные, это не значит, что у вас расстройство пищевого поведения
Существует множество причин, по которым у женщины могут прекратиться менструации. Расстройства пищевого поведения (РПП) — одно из объяснений, но оно одно среди многих других.
Беременность, длительный стресс, травмы и хронические заболевания — более частые причины отсутствия менструации. Аменорея также является симптомом ряда заболеваний, таких как синдром ломкой Х-хромосомы или муковисцидоз.
Также возможно расстройство пищевого поведение, не вызывающее аменорею. При этом наличие менструации само по себе не является признаком того, что вы получаете все необходимые организму питательные вещества.
Восстановление цикла при косметической аменорее: можно ли возобновить менструации?
Отсутствие менструации может пугать, особенно если вы планируете в будущем детей. Но можно ли восстановить месячные после того, как они пропали? Ответ — да, с одним нюансом: придётся внести существенные изменения в свой образ жизни.
«Необходимо как уменьшить физические нагрузки, так и увеличить потребление калорий», — утверждает доктор Макин. Как правило, врачи советуют вернуться к весу, который был при стабильном менструальном цикле. В некоторых случаях женщинам даже приходится набирать вес, чтобы вернуть месячные.
«Часто женщины, особенно девушки и подростки после долгожданного похудения неохотно меняют свой образ жизни и могут нуждаться в помощи команды специалистов, таких как психолог, терапевт, диетолог и порой психиатр», — отмечает доктор Макин.
Скорость восстановления менструального цикла после его прекращения — это не простой вопрос. Она зависит от того, какой программе лечения вы следуете и как быстро вы меняете свой образ жизни.
В научном обзоре 2025 года установлено, что при таком диагнозе увеличение потребления примерно на 350 ккал/день (и уменьшение дефицита энергии) связано с возобновлением менструаций в течение 1—12 месяцев.
Можно ли восстановить менструальный цикл, не меняя образ жизни?
Что касается аменореи, то не все менструации оказываются одинаковы.
«Технически, вы можете вызвать менструацию, принимая противозачаточные таблетки или используя эстрогеновые пластыри и таблетки с прогестероном», — объясняет доктор Макин, — «Но это не отменяет негативных последствий отсутствия менструации. Это не возобновит овуляцию, а только вызовет так называемые кровотечения отмены. Тем, кто планирует беременность, это не поможет».
Другими словами, вы не сможете восстановить цикл при косметической аменорее здоровым и естественным образом, не набрав вес и не изменив свой режим тренировок.
Хотя есть БАДы и пищевые добавки для регуляции менструального цикла с доказанной эффективностью, но одних только добавок недостаточно при косметической аменорее, если основная проблема заключается в недостатке энергии.
Хотя витамин D, железо и омега-3 поддерживают гормональное здоровье, восстановление цикла обычно требует комплексных изменений в питании, физических нагрузках и управлении стрессом.
Когда следует беспокоиться, если пропали месячные?
Когда следует беспокоиться, зависит ваших характеристик и от того, и при каких обстоятельствах у вас пропали менструации.
«Если вы ведете половую жизнь, первое, что вам нужно сделать, это провериться на беременность, даже если вы не думаете, что можете быть беременны», — советует доктор Макин. — «Даже у женщин с нерегулярным циклом может быть овуляция. Поэтому нельзя предполагать, что вы не можете забеременеть. Вы можете забеременеть, если ведёте половую жизнь».
- Если вам меньше 45 лет и у вас не было менструации в течение трёх месяцев — и вы точно беременны — необходимо обратиться к врачу, независимо от того, изменились ли ваш вес, диета или режим тренировок в последнее время.
- Если вам больше 45 лет, это может быть перименопауза. В этом случае всё же стоит поговорить с врачом, чтобы точно знать, что происходит с организмом, и получить рекомендации для симптомов климакса.
Вывод
Если у вас прекратились месячные или они стали нерегулярными, первое, что вам нужно сделать — если вы ведете половую жизнь — это сделать тест на беременность, независимо от того, сколько времени прошло с последних месячных.
Следующим шагом необходимо обратиться к врачу. Отсутствие менструации более трёх месяцев является проблемой для здоровья независимо от веса или уровня физической подготовки.
Менструация может возобновиться, но если она пропала из-за чрезмерных физических нагрузок или ограничений в питании, она не вернётся, пока вы не устраните дефицит питательных веществ.
Помните: ваш вес и спортивные данные не определяют вас как личность. И они не должны быть важнее здоровья и благополучия.
О других причинах отсутствия месячных читайте в статье «Аменорея: классификация по МКБ 10, причины отсутствия или скудных менструаций».
Прекращение менструации после похудения может быть неприятным событием, особенно если это происходит после, казалось бы, позитивных изменений в образе жизни. Однако это явление, известное как гипоталамическая аменорея, является частой защитной реакцией на физический или эмоциональный стресс, недоедание или чрезмерные физические нагрузки.
Ваше тело вас не подвело. Так оно сигнализирует о том, что ему нужно больше энергии и заботы для оптимального функционирования.
Как безопасно восстановить цикл после похудения?
Восстановление менструального цикла после похудения — это постепенный процесс, требующий сбалансированной и благоприятной среды для организма и психики.
- Переоценка энергетического баланса
Надо убедиться, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма. Это может включать увеличение калорийности рациона, добавление ранее исключённых продуктов или переход на более питательные блюда и перекусы.
- Переоценка физической нагрузки
Движение полезно, но чрезмерное, особенно в сочетании с низким потреблением калорий, может
подавлять менструацию. Это не значит, что нужно полностью прекратить заниматься спортом, но надо изменить интенсивность, частоту или продолжительность тренировок.
В период восстановления могут быть полезны щадящие виды активности, такие как йога, ходьба или растяжка.
- Приоритетное внимание управлению стрессом
Эмоциональный стресс влияет на гормоны так же, как и физический. Приоритетное внимание методам управления стрессом, таким как осознанность, ведение дневника, дыхательные упражнения или психотерапия, поддержит нервную систему и создаст более благоприятную для восстановления цикла среду.
- Потребление особых питательных веществ для восстановления месячных
Ключевые питательные вещества для здоровья женского гормонального фона включают полезные жиры (например, омега-3), белок, железо, витамин D, кальций и сложные углеводы.
Ограничительные диеты: низкожировые, низкоуглеводные или с сильным дефицитом калорий, могут лишить организм того, что ему необходимо для репродуктивной функции.
Сколько времени занимает восстановление цикла после похудения?
Восстановление регулярного менструального цикла — дело индивидуальное, и универсального графика нет.
- У некоторых женщин менструация возобновляется всего за несколько месяцев после увеличения калорийности, снижения интенсивности упражнений или борьбы со стрессом.
- У других, особенно если менструация отсутствовала длительное время, этот процесс может занять около года или даже больше.
Оба варианта являются нормальными.
На продолжительность процесса влияют несколько факторов, включая генетику, исходный уровень гормонов, степень и продолжительность потери веса, а также общий уровень стресса. Организм нуждается в постоянном подтверждении того, что он находится в безопасности, получает достаточное питание и не будет подвергаться излишним нагрузкам.
Именно постоянные и устойчивые корректировки помогают телу почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы восстановить цикл. И терпение — неотъемлемая часть этого процесса.
