Средиземноморская диета делает акцент на растительной пище и полезных жирах. В её основе — овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Но при этом она достаточно гибкая и адаптирована к реальной жизни, не предлагает жёстких ограничений или подсчёта калорий. Из года в год этот план питания диетологи и врачи называют наиболее здоровым.
О принципах средиземноморской диеты и о том, как составить меню «под себя», читайте в нашей статье.
Средиземноморский рацион: не диета, а образ жизни
Средиземноморский рацион — это не столько «диета» в привычном понимании, сколько образ жизни (то есть без подсчёта калорий!). Этот план питания вдохновлён пищевыми привычками жителей стран, расположенных вокруг Средиземного моря: Греция, Италия, Испания.
Интересно, что рацион жителей «голубых зон», в том числе японской Окинавы, где самое большое количество долгожителей, также приближен к средиземноморской диете.
Хотя у экспертов есть рекомендации по средиземноморской диете, но строгих правил нет. Акцент — на употреблении полезных жиров, рыбы и растительной пищи с умеренным количеством молочных продуктов и минимальным количеством красного мяса, обработанных продуктов и добавленного сахара. Голодать за таким столом вы точно не будете!
Этот способ питания не требует от вас отслеживания углеводов или исключения всех любимых продуктов или напитков. Вы сосредотачиваетесь на общих принципах питания, а не на строгих формулах или расчётах.
В целом, в вашем рационе будет:
- Много овощей, фруктов, бобовых, орехов.
- Достаточное количество цельнозерновых продуктов.
- Много оливкового масла первого холодного отжима как источника полезных жиров.
- Достаточное количество рыбы, особенно жирной, богатой омега-3 жирными кислотами.
- Умеренное количество сыра и йогурта.
- Немного красного мяса или птицы.
- Ограниченное количество сладостей, сладких напитков, сливочного масла.
Для здоровья сердца и стройности: чем полезен средиземноморский рацион
Одно из ключевых преимуществ заключается в противовоспалительном действии. Средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и артериального давления, полезна для микробиома.
А одно из недавних исследований даже показало, что этот рацион может значительно улучшить как психическое здоровье, так и когнитивные функции.
Средиземноморская диета — одна из самых изученных. К числу научно обоснованных преимуществ относят:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
В рамках диеты — много жирной рыбы (например, лосося), богатой полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также оливковое масло, овощи, фрукты с обилием клетчатки.
По данным Американской кардиологической ассоциации, такой рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Так, метаанализ 30-ти исследований показал, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск инсульта на 12% ниже.
Снижение риска диабета 2 типа
Эта диета может улучшить чувствительность к инсулину и состав микрофлоры кишечника благодаря акценту на продуктах с высоким содержанием клетчатки.
А вот добавленный сахар и рафинированные злаки (белая мука, белый рис, манная крупа), напротив, ограничены — они повышают риск диабета.
Профилактика когнитивных нарушений
Если ваша цель — сохранить остроту мышления и здоровье мозга с возрастом, эта диета может помочь: она делает акцент на растительной пище, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Согласно некоторым исследованиям, такой рацион может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и снижает риск деменции.
Контроль веса
Хотя главная цель этого плана питания — быть здоровыми, активными и бодрыми в любом возрасте, он помогает похудеть и поддерживать стабильный вес. В одном исследовании было установлено, что средиземноморская диета эффективна для долгосрочного снижения веса в течение года у людей с избыточным весом.
Улучшение качества и продолжительности жизни
И самое главное — вы можете прожить дольше! Исследование, в котором наблюдали за более чем 25 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался принципов средиземноморской диеты, смертность за годы наблюдения была на 23% ниже.
В двух словах
Цельные растительные продукты – это база питания по-средиземноморски. Всё, что выросло на грядке (овощи и фрукты, бобовые и цельные злаки), следует употреблять каждый день. Обилие растительной клетчатки с непривычки может не понравится кишечнику: он ответит газообразованием, дискомфортом и нарушением стула. В случаях выраженной реакции применяется аптечный пищеварительный фермент альфа-галактозидаза. Он расщепляет сложные углеводы из растительных продуктов, предотвращая вздутие. Держите под рукой, если решили питаться правильно!
Как составить рацион на средиземноморской диете?
Вот как можно применить основные принципы этой диеты на практике.
Свежие фрукты и овощи
- Не менее 3-х порций в день.
- Порция составляет: фрукты — от ½ стакана до 1 стакана, овощи — ½ стакана вареных или 1 стакан сырых.
- Употребляйте не менее 1 порции овощей с каждым приёмом пищи.
- Выбирайте фрукты в качестве перекуса. Что можно — ешьте с кожурой!
Цельные злаки и крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза)
- От 3-х до 6-ти порций в день.
- Порция составляет примерно полстакана.
- Выбирайте ячмень, киноа, бурый рис, кускус, цельнозерновые макароны
- Ограничьте рафинированные углеводы.
Оливковое масло первого холодного отжима
- От 1 до 4-х порций в день.
- Порция составляет 1 столовую ложку.
- Используйте оливковое масло вместо животных жиров (сливочного масла, майонеза), добавляйте его в салаты, варёные овощи или пасту, используйте в качестве соуса для хлеба.
Бобовые (фасоль, чечевица, хумус)
- 3 порции в неделю.
- Порция составляет ½ стакана.
- Добавляйте в салаты, супы и блюда из пасты.
Рыба
- 3 порции в неделю.
- Порция составляет 85—115 г.
- Выбирайте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами: лосось, сардины, сельдь, тунец, скумбрия.
Орехи
- Не менее 3-х порций в неделю.
- Порция составляет ¼ стакана орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты (без сахара!).
- В идеале выбирайте грецкие орехи, миндаль и фундук, добавляйте их в каши, салаты и йогурт.
- Ешьте отдельно или с сухофруктами в качестве перекуса.
Птица
- Не чаще одного раза в день.
- Порция составляет 85 г.
Молочные продукты
- Не чаще одного раза в день.
- Порция: 1 стакан молока, кефира или йогурта, 45 г сыра.
- Выбирайте нежирный сыр, обезжиренное или 1% молоко, йогурт и творог.
- Избегайте цельного молока и сливок.
Яйца
- Не более 1 желтка в день, количество белков не ограничено.
- Если у вас повышен уровень холестерина, ешьте не более 4-х желтков в неделю.
Красное мясо (говядина, свинина, телятина)
- Не более 1 порции (85 г) в неделю.
- Ограничьтесь постными кусками: вырезка, окорок, лопатка, филейные части.
Выпечка и десерты
- Не более 3-х порций в неделю.
- Отдавайте предпочтение домашней выпечке из цельнозерновой муки.
Перекусы на средиземноморской диете: что бы съесть?
Вот несколько идей, что можно держать под рукой:
- Горсть орехов.
- Свежие фрукты, желательно местные и сезонные, смузи.
- Обезжиренный греческий йогурт с ягодами.
- Небольшой кусочек тёмного шоколада (не менее 70% какао).
- Цельнозерновые хлебцы с хумусом.
Средиземноморская диета: меню на неделю
Рецепты средиземноморской диеты разнообразны, поэтому на таком рационе вы не будете чувствовать ограничений.
Примерное меню на 7 дней.
Понедельник
Завтрак. Овсянка со свежими ягодами и молотым льняным семенем.
Обед. Салат из булгура с брокколи.
Ужин. Отварные морепродукты, овощной салат с зеленью и оливковым маслом.
Вторник
Завтрак. Цельнозерновой тост с ореховой пастой, зелёный смузи.
Обед. Цельнозерновая паста с большим количеством свежих овощей.
Ужин. Запеченная треска с чечевицей.
Среда
Завтрак. Греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами, цельнозерновой тост с авокадо.
Обед. Порция овощного супа, салат из авокадо и тунца.
Ужин. Куриное филе с фасолью в томатном соусе.
Четверг
Завтрак. Омлет из яичных белков со свежими сезонными овощами.
Обед. Салат из киноа и лосося.
Ужин. Оладушки из нута и шпината.
Пятница
Завтрак. Порция овсянки с йогуртом, цельнозерновой хлеб с кусочком твёрдого сыра.
Обед. Запечённая рыба с овощами.
Ужин. Фасоль с песто в сливочном соусе
Суббота
Завтрак. Творожная запеканка с ягодами.
Обед. Салат капрезе с нутом.
Ужин. Порция бурого риса с лососем, салат с фетой, огурцом и помидором.
Воскресенье
Завтрак. Овсянка с йогуртом, цельнозерновой хлеб с ломтиком помидора и твёрдого сыра.
Обед. Паста с морепродуктами, салат из морской капусты.
Ужин. Тушёные овощи с чесноком и травами, запеченное куриное филе.
Здоровая диета — это режим питания, при котором:
- Макронутриенты (белки, жиры, углеводы) потребляются в таком количестве и в таких пропорциях, которые необходимы для поддержки энергетических и физиологических потребностей организма без избыточного потребления.
- Обеспечивается достаточное количество микронутриентов.
- Поддерживается адекватная гидратация для удовлетворения физиологических потребностей организма.
При средиземноморской диете, или средиземноморском стиле питания, традиционном для Греции, Испании, Италии, основанном на соблюдении баланса питательных веществ и умеренных порциях, все эти показатели соблюдаются.
Средиземноморская диета основана на высоком потреблении овощей и фруктов, бобовых и цельных зёрен, богатых антиоксидантами и пищевыми волокнами. В её рацион входят орехи, нежирные сорта рыбы и оливковое масло, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Также этот тип питания включает в себя умеренное количество молочных и в частности кисломолочных продуктов (йогурт, кефир, сыр), яиц. Предпочтение в мясе отдается индейке, курице и кролику. Красное мясо и сладости — в умеренном количестве.
Важными составляющими средиземноморского стиля питания являются биоразнообразие и сезонность продуктов, самостоятельное приготовление пищи, регулярная физическая нагрузка, достаточный отдых и жизнелюбие.
Переход на такой стиль питания снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, ожирения, диабета. Средиземноморская диета рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), Американской ассоциацией сердца (AHA), Европейским обществом кардиологов (ESC), Диетологическим обществом Америки (AND) и др.
Примерное меню на день питания может выглядеть так:
Завтрак
- Омлет с помидорами, шпинатом и слабожирным сыром (фета, моцарелла, адыгейский сыр).
- Чашка греческого йогурта/кефира с медом/джемом.
- Чай/кофе/несладкий морс/свежевыжатый сок.
Обед
- Греческий салат с огурцом, помидорами, перцем, красным луком, оливками и слабожирным сыром (фета, моцарелла, адыгейский сыр).
- Запечённая рыба (лосось/кета/горбуша).
- Бурый рис/зелёная гречка/пшеница и т.п. в виде отваренной крупы или хлебцев.
Ужин
- Паста с морепродуктами (креветки, мидии, кальмары) или картофель с курицей/индейкой.
- Запечённые овощи (кабачки, баклажаны, перец, морковь, брокколи).
Перекусы между основными приемами пищи
Свежие фрукты или фруктовые салаты (киви, апельсин, нектарин, груша, яблоко), обезжиренный творог, горсть семян или орехов, небольшой десерт до 200 ккал, кофе с молоком.
Употребление жидкости — по чувству жажды (чай, кофе, компоты, морсы без молока и сахара, но предпочтение отдавать воде).
