Сейчас все больше людей стремится питаться правильно. Однако для того чтобы организовать такой рацион, необходимо не только подбирать полезные рецепты, но и соблюдать некоторые базовые принципы приготовления здоровой пищи. В данной статье приведены не только общие рекомендации по ее приготовлению, но и конкретные рецепты блюд, соответствующих критериям здорового питания.
Полезные рецепты: основные принципы готовки
Чтобы приготовить рецепты блюд, соответствующих принципам здорового питания, необходимо соблюдать следующие требования.
-
Выбирать правильную температуру
Сохранить в пище во время готовки максимум витаминов и других питательных веществ можно с помощью низкотемпературного воздействия (варка на пару, тушение на медленном огне и т.д.). Если рецепты предполагают запекание в духовке или обжаривание, то нужно следить чтобы корочка на продукте получалась слегка зарумяненной (нельзя допускать подгорания пищи и появления обугленных мест).
-
Использовать щадящие методы приготовления
Специалисты по питанию советуют выбирать не только полезные рецепты, но и наиболее щадящие методы приготовления. Например, при запекании продуктов в духовке необходимо отдавать предпочтение продолжительной готовке при низкой температуре. Так, например, овощи диетологи рекомендует готовить, очищая их непосредственно перед готовкой, и сразу опуская в кипящую воду. Затем огонь следует убавить и продолжать варить под закрытой крышкой до готовности. Если же блюдо предполагает обжаривание на гриле, то крайне нежелательно использовать для розжига покупной уголь, поскольку его пропитывают большим количеством химических веществ. Также следует избегать контакта пищи с открытым огнем. А овощи, рыбу или мясо запекать на чуть красноватых, спокойных углях.
-
Подбирать правильную посуду
Важно выбирать посуду из проверенных и качественных материалов, которые не вредят здоровью. Оптимальный вариант – чугун, нержавеющая сталь, эмаль, стекло, керамика. А вот от пластиковой посуды и сковородок с антипригарным покрытием сомнительного качества стоит отказаться. Также нежелательно использовать чашки и тарелки, имеющие сколы и царапины.
-
Приобретать качественное масло для жарки
Для воплощения в жизнь наиболее полезных рецептов, диетологи рекомендуют использовать рапсовое, льняное и соевое масло, обладающие повышенным содержанием полиненасыщенных кислот. Однако следует отметить, что они плохо переносят термическую обработку, поэтому для жарки специалисты советуют выбирать рафинированное оливковое, подсолнечное или кунжутное масло. Также необходимо следить за тем, чтобы масло на сковороде не дымилось (в процессе его перегревания в пищу могут попасть вредные для человека вещества).
Оригинальные рецепты из доступных продуктов питания
Существует мнение, что здоровая еда — это пресно и невкусно. Однако существует масса полезных рецептов, которые опровергают это утверждение. Благодаря им каждой хозяйке под силу приготовить вкусные и питательные блюда из простых продуктов питания.
Тыквенные клецки
Для приготовления блюда по этому рецепту необходимо очистить и нарезать дольками 0,7 кг тыквы. Подготовленные куски выложить на застеленный пергаментной бумагой противень и запекать в течение часа в разогретой духовке (при 200°С). Тыкву остудить и измельчить блендером до однородного состояния. Просеять стакан пшеничной муки. Сделать в центре углубление, ввести тыкву и щепотку соли. А затем замесить эластичное тесто, при необходимости подсыпая муку. Скатать из теста жгуты, диаметром около 2 см каждый, а затем нарезать на куски шириной около 1 см. Сформировать из них шарик или любую другую удобную форму. Варить клецки нужно в кипящей, подсоленной воде в течение 7-8 минут. В сковороде растопить 100 г сливочного масла. Готовые клецки откинуть на дуршлаг и обжарить 1-2 минуты на сковороде. Подавать в глубоких тарелках, украшенных базиликом.
Нутовые котлеты
Подобные полезные рецепты придутся по вкусу, как вегетарианцам, так и всем поклонникам здоровой пищи. Для приготовления котлет необходимо предварительно отварить стакан нута. Натереть на мелкой терке 2-3 моркови и 1 кабачок (сок отжать). Также отдельно следует измельчить 3 ст. л. семян льна (в кофемолке) и 200 г сухого хлеба (в блендере). Смешать в глубокой миске нут, овощи, льняное семя, немного соли, черного молотого перца и паприки. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях. А затем обжарить на разогретой сковороде с небольшим количеством растительного масла (по 5 минут с каждой стороны). Подавать с натуральным йогуртом и листьями салата. По желанию нут можно заменить на горох или фасоль, а льняное семя на 1 куриное яйцо.
Простые рецепты блюд для сбалансированной диеты
Современный ритм жизни оставляет мало времени на ежедневную готовку. На помощь могут прийти рецепты блюд, которые не требуют больших затрат времени и сил. Кстати, чтобы всегда иметь возможность придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, желательно приобретать впрок различные замороженные овощи, а также заранее мариновать мясо и рыбу.
Ниже представлены быстрые рецепты, которые отвечают основным требованиям здорового питания.
Зеленая фасоль с чесноком и сыром
Сварить на пару 400 г фасоли (для приготовления этого блюда подойдут как свежие, так и замороженные стручки). Отдельно измельчить несколько зубцов чеснока и натереть 100 г пармезана (или любого другого твердого сыра). Готовую фасоль необходимо быстро смешать с сыром и чесноком и сразу же подавать к столу.
Треска в пекинской капусте
Этот рецепт напоминает традиционные голубцы, однако имеет очень необычный вкус и готовится значительно быстрее. Подготовленное филе трески (или любой другой белой рыбы: пикши, хека, минтая) смазать со всех сторон пастой мисо и убрать в холодильник минимум на полчаса. За это время необходимо промыть и просушить листья пекинской капусты, а затем срезать с них толстую часть у основания. Лист должен иметь примерно одинаковую толщину по всей длине. Затем их необходимо проварить в пароварке (или бланшировать в кастрюле с кипящей водой) в течение 5-7 минут. Готовые листья выложить на рабочую поверхность, посолить и поперчить. А затем выложить на каждый лист по кусочку рыбы и свернуть капусту рулетом. Готовить треску необходимо на пару в течение 15-18 минут. Рулетики подавать горячими.
