Плавание — интенсивная, но щадящая суставы и позвоночник физическая нагрузка. Занятия в бассейне всегда считались одними из наиболее полезных для здоровья. Плавание практически не имеет противопоказаний, и заниматься им могут люди любого возраста и с любым начальным уровнем физической подготовки. Но чтобы получить максимальную пользу от занятий фитнесом в бассейне, следует освоить такую эффективную технику плавания, как брасс.
Польза физической нагрузки в бассейне при плавании брассом
Любые физические нагрузки в воде отличаются высокой эффективностью и интенсивностью, которые достигаются за счет того, что человеку необходимо преодолевать сопротивление воды и постоянно прилагать усилия, чтобы удерживать тело на плаву. В таких условиях мышцы работают в несколько раз интенсивнее, чем на суше, но при этом негативное воздействие на суставы и хрящи, которое возникает во время фитнес-тренировок подобной интенсивности в тренажерном зале, отсутствует.
При занятиях плаванием, особенно в стиле брасс, на организм оказывается такое положительное воздействие:
- укрепляются и развиваются мышечные и костные ткани всего тела;
- улучшается подвижность суставов;
- формируется правильная осанка, а позвоночный столб фиксируется в прямом положении развитыми и крепкими мышцами кора;
- повышаются физические показатели выносливости и силы;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- развивается дыхательная система, а полезный объём легких увеличивается;
- ускоряется метаболизм и происходит эффективное похудение всего тела;
- улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние человека;
- повышается иммунитет.
Беременные женщины также могут проводить занятия фитнесом, включающие в себя плавание в технике брасс, и благодаря таким тренировкам подготавливать тело к легкому и благополучному родоразрешению. А после родов с помощью плавания брассом женщины могут быстро вернуть фигуре дородовые формы.
Основы фитнес-тренировок в технике плавания брассом
Брасс — самый медленный из всех стилей плавания и чтобы освоить его технику не нужно больших усилий. Плавая брассом, можно преодолевать длинные дистанции, поскольку слаженные движения конечностей и особое положение тела в воде не вызывают в мышцах перенапряжения. Фитнес-тренировки, включающие в себя плавание брассом, высоко энергозатратны, но не требуют от человека большого расхода физических сил.
Освоить правильную технику брасса, не имея особых навыков плавания, можно в течение нескольких фитнес-тренировок. Для простоты и удобства освоения техники этого стиля нужно условно разделить подготовку к заплыву брассом на три основные фазы:
- Предварительную.
- Главную.
- Заключительную.
Во время предварительной фазы мышцы подготавливаются к физической нагрузке. В этот период тело должно находиться в горизонтальном положении на поверхности воды, при этом голова должна быть погружена в воду, а прямые верхние конечности вытянуты вперед.
На главную фазу приходится основная физическая нагрузка. Из начального положения необходимо приподнять голову, выполнить вдох ртом и развернуть ладони наружу. Затем следует ладонями на уровне плеч выполнить движение, отталкивающее воду назад, согнуть локти и снова выпрямить руки перед собой. Одновременно с движениями верхними конечностями нужно вытолкнуть тело вперед и вверх, согнув нижние конечности и расставив стопы немного шире плеч. Голова должна повторять траекторию движения позвоночника, а выдох необходимо совершать медленно, выпуская воздух из легких одновременно через рот и нос. От синхронности и соблюдения четкой последовательности движений конечностями, позвоночника и головы, а также правильности дыхания зависит длина проплываемой дистанции, эффективность данного стиля плавания и результативность всего занятия фитнесом в бассейне.
На этапе, когда голова снова погружается в воду, начинается завершающая фаза техники плавания брассом. В течение этой фазы необходимо снова принять прямое горизонтальное положение на воде, вытянуть нижние конечности назад, а верхние — вперед и опустить лицо в воду.
Ошибки в занятиях фитнесом, включающих в себя плавание брассом
Опытные пловцы могут использовать различные вариации этого стиля плавания. Но простым посетителям бассейна, которые проводят фитнес-тренировки в воде с целью укрепления здоровья, развития мышц и избавления от нескольких лишних килограммов, достаточно освоить классическую технику и не допускать следующих ошибок:
- акцентирование внимания на работе рук.
Часто новички допускают ошибку, перемещая фокус физической нагрузки при совершении толчка с нижних конечностей на руки. Отталкиваясь руками и разводя их в стороны, все равно невозможно добиться более сильного и эффективного толчка, чем при работе нижними конечностями. По этой причине такие действия не приносят ощутимого повышения результативности занятий фитнесом в воде и только отнимают у пловца физические силы;
- поздний вдох.
Эта ошибка приводит к тому, что скорость скольжения по воде замедляется, а пловец погружается в воду гораздо глубже необходимого уровня. При правильной технике брасса вдох нужно совершать в тот момент, когда выполняется гребок верхними конечностями, а голова за счет движения руками самопроизвольно немного приподнимается над поверхностью воды;
- перерывы и паузы между тремя фазами техники брасса, а также при переходе от завершающей фазы к предварительной.
Движения должны быть непрерывными и цикличными, чтобы скорость плавания не снижалась, а вместе с нею и эффективность подобной физической нагрузки;
- игнорирование работы позвоночника.
При совершении движений головой или нарушение правильной их последовательности, при которой голова должна двигаться за позвоночником, а не наоборот;
- слабое отталкивание нижними конечностями.
Недостаточно сильный толчок ногами приводит к тому, что тело не получает сильный импульс для совершения последующих действий. Следовательно, нарушается вся техника и эффективность фитнес-тренировки уменьшается в несколько раз.
