Интервальное голодание становится всё более популярным. Кажется, о нём говорят все, от знаменитостей и экспертов по здоровью до ваших друзей и коллег. Исследования подтверждают, что отказ от пищи на некоторое время может принести пользу здоровью, например, снизить вес, улучшить контроль уровня сахара в крови и уменьшить воспаление.
Периодическое голодание привносит немало положительных эффектов. Но у него есть подвох.
Эта проблема затрагивает женщин. Рассказываем, почему так, чем полезно и чем вредно интервальное голодание для прекрасных дам: нюансы, риски и советы.
Почему интервальное голодание может вредить женщинам: всё дело в гормонах
Периодическое голодание может оказывать значительное (и негативное) влияние на уровень половых гормонов прогестерона и эстрогена. И больше всего, конечно, страдают те, в чьих организмах эти гормоны играют решающую роль — женщины.
Интервальное голодание особенно рискованно для женщин детородного возраста и в предклимактерическом периоде.
«Голодание может повлиять на овуляцию. Оно может повлиять на ваш менструальный цикл. И даже если вы не пытаетесь забеременеть, эти гормоны и этот цикл все равно оказывают влияние на ваш организм», — объясняет дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. — «Периодическое голодание может быть эффективным для женщин, но вы должны быть внимательны, чтобы соблюдать эту диету 16/8 правильно».
Вот как периодическое голодание влияет на женщин и как правильно соблюдать диету.
Влияние голодания на женское здоровье
Женщины могут получить от интервального голодания те же преимущества, что и мужчины. Этот широкий список бонусов включает:
- Снижение веса (мета-анализ Boston University).
- Повышение иммунитета (по данным учёных из Chinese Academy of Medical Sciences).
- Уменьшение воспалительных процессов.
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови.
- Улучшение работы кишечника.
- Снижение аппетита.
- Повышение артериального давления.
- Снижение уровня триглицеридов в крови.
- И даже, по данным исследования учёных из University Hospital of South Manchester, продление жизни!
Однако последствия периодического голодания для женщин обычно не столь значительны, как для мужчин. И причины этого полностью основаны на гормонах.
«Голодание может привести к резкому повышению уровня эстрогена и прогестерона», — объясняет доктор Зумпано.
Как интервальное голодание влияет на гормоны
На протяжении всего менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона в крови меняется. Повышение и понижение уровня ваших гормонов в основном регулируется гонадотропин-рилизинг гормоном (ГнРГ).
«ГнРГ может быть очень чувствителен к факторам окружающей среды», — утверждает Зумпано. — «Такие факторы, как голодание, могут помешать ему выполнять свою работу и выделять химические вещества, необходимые для стимуляции эстрогена и прогестерона».
Одна из причин этого может быть эволюционной.
Повышение уровня определённых гормонов запускает овуляцию, которая является периодом цикла, во время которого вы можете забеременеть. Согласно теории, голодание может заставить организм вести себя так, как будто пищи не хватает и вы рискуете умереть от голода.
Это не идеальные условия для здоровой беременности. Таким образом, женский организм препятствует овуляции, чтобы предотвратить беременность.
Голодание снижает уровень эстрогена и прогестерона в организме, что может вызвать целый ряд симптомов, в том числе:
- Изменения в менструальном цикле, в том числе пропуск месячных.
- Колебания настроения или раздражительность.
- Приливы жара и ночная потливость.
- Головные боли.
- Низкое половое влечение (либидо).
- Сухость кожи.
- Выпадение волос.
- Угревая сыпь.
- Проблемы со сном.
- Учащенное сердцебиение.
- Бесплодие.
Менопауза и интервальное голодание
Менопауза — это период жизни, когда в течение года не было менструаций. Это фактически завершает женский детородный период. Как правило, менопауза, или климакс приходит в возрасте около 50 лет.
Уровень эстрогена и прогестерона в постменопаузе не сильно колеблется. Они остаются относительно постоянными и на низком уровне.
По этой причине, по словам экспертов, периодическое голодание может быть более эффективным для женщин в постменопаузе в возрасте 50-60 лет и старше. Но вам все равно следует быть осторожными.
«Периодическое голодание после менопаузы не повлияет на овуляцию и менструации», — говорит врач диетолог Зумпано. — «Но некоторые всё ещё испытывают симптомы низкого уровня гормонов после менопаузы. Поэтому вы должны быть внимательны к себе и отмечать, не вызывает ли интервальное голодание дополнительные симптомы».
Безопасное интервальное голодание 16/8 для женщин: важно знать
Если вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть, интервальное голодание не рекомендуется.
Но другим женщинам, находящимся в предклимактерическом периоде, возможно, удастся воспользоваться некоторыми преимуществами периодического голодания без существенного воздействия на гормональный фон. При этом сначала следует принять некоторые меры предосторожности.
«Дело не в том, что женщинам вообще не следует прибегать к прерывистому голоданию. Дело в том, что им будет лучше, если они будут осторожны», — повторяет доктор Зумпано.
Не впадайте в крайности
Существует несколько различных подходов к прерывистому голоданию, некоторые из них более интенсивные, чем другие.
Некоторые люди ограничивают приём пищи определенными часами в день. Другие придерживаются обычного режима питания в определённые дни недели и строго ограничивают потребление калорий в другие дни.
Зумпано говорит, что женщинам в период до менопаузы лучше всего подходит периодическое голодание низкой интенсивности, особенно в первое время: «Я рекомендую начать с 12-часового голодания. Для большинства людей это довольно безопасная отправная точка».
Например, вы могли бы начать с голодания с 8 часов вечера до 8 утра.
И если через неделю у вас все пойдет хорошо, вы можете сократить время для пищи на два часа, добавив по часу голодания с каждой стороны периода. Таким образом, если вы не ели с 8 вечера до 8 утра, то теперь можете голодать с 7 вечера до 9 утра.
Учёные из Chiang Mai University в исследовании выявили, что интервальное голодание 14/10 показывает больше положительных эффектов при преддиабете и диабете, чем схема 16/8.
Зумпано предлагает придерживаться 16-часового голодания в течение, ограничивая приём пищи восьмичасовым интервалом.
А если у вас есть менструации, обязательно учитывайте их в расчёте времени для интервального голодания 16/8 (читайте ниже!).
Голодайте с учётом менструальных циклов
Если у вас не наступила менопауза, то есть периоды цикла, когда лучше всего проводить периодическое голодание.
«Интервальное голодание для женщин будет более эффективным и вызовет меньший гормональный дисбаланс, если вы будете проводить его в соответствии со своим циклом», — советует Зумпано.
Лучше всего начинать диету через день или два после начала менструации и примерно через неделю после неё. Но стоит более привычно питаться в течение двух недель перед месячными — так как это время наступления овуляции и после неё. Потому что в течение этого времени дефицит калорий, скорее всего, повлияет на гормоны.
Избегайте голодания за неделю до месячных. Именно в это время ваш организм наиболее подвержен стрессу.
В это время уровень эстрогена снижается, что приводит к повышению чувствительности к кортизолу (гормону стресса). Вот почему за неделю до месячных у вас могут наблюдаться перепады настроения, упадок сил и повышенный аппетит или тяга к еде.
Придерживайтесь здорового питания
При периодическом голодании основное внимание уделяется тому, когда вы едите. Но то, что вы едите, по-прежнему очень важно.
- Сократите потребление полуфабрикатов и упакованных продуктов и переходите на постные белки, фрукты, овощи и цельные зерна.
- А первый приём пищи после интервала голодания должен быть тщательно спланирован.
- Надо прерывать период голодания блюдом с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров», — советует врач-диетолог. — «Это поможет вам избежать резкого повышения уровня сахара в крови. И не заглатывайте еду. Не торопитесь и насладитесь ею».
Планирование и соблюдение режима периодического голодания может быть сложной задачей. И вы должны убедиться, что усилия помогают достичь поставленных целей без серьёзных последствий для гормональной системы и всего организма.
Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, например, с медицинским диетологом. Специалисты помогут понять ваши цели и предложат полезные стратегии для их достижения или подобрать другую схему. О них читайте в статье «Еда по будильнику: виды интервального голодания».
