Постпраздничный синдром: как справиться с усталостью и апатией

Трудно вернуться к повседневной жизни после затяжных праздников? Вы не одиноки! Каждый третий страдает от проблем с мотивацией, истощения и усталости после отпуска, в январе число пострадавших особенно велико. Новогодние каникулы — время для восстановления после стрессов повседневной жизни, чтобы расслабиться и набраться сил. Но из-за этого большинству из нас становится сложнее вставать рано и возвращаться к работе — мы страдаем от пост-отпускного синдрома, вернее, его особой разновидности — постпраздничной астении и апатии.

Итак, как справиться с усталостью в январе и восстановить силы после Нового года?

Стоит ли исправлять прикус: как зубы меняют жизнь человека

Неправильный прикус у взрослого человека может стать причиной головных болей, проблем с желудком и даже с осанкой и координацией.

Симптомы постпраздничного синдрома

Постпраздничный синдром — это не болезнь, а кратковременное состояние.

Симптомы включают усталость, бессонницу, трудности с концентрацией внимания, потерю мотивации и головные боли. Он похож на симптомы тревоги и депрессии.

Снижение работоспособности возникает потому, что после перерыва организм находится в режиме отдыха, и ему нужно время, чтобы снова привыкнуть к рабочему ритму. Чем дольше длятся праздники, тем сложнее вернуться к повседневной жизни.

Обычно через три дня этот синдром проходит, и жизнь возвращается в нормальное русло.

Советы, как справиться с постпраздничной астенией и упадком сил

Постепенно привыкайте к своему обычному режиму сна и пробуждения

Во время долгих выходных наш распорядок дня сильно отличается от рабочей недели: многие спят дольше и ложатся спать позже. После окончания такого отпуска нужно снова адаптировать свой режим сна к рабочему графику.

Если вам приходится резко менять режим сна с позднего подъёма на ранний, вы рискуете столкнуться с социальным джетлагом. Чтобы этого избежать, попробуйте постепенно корректировать свой режим сна за три дня до начала работы, устанавливая будильник немного раньше каждый день.

Спорт и физические упражнения

Физические упражнения важны для хорошего и здорового сна, и не только. Они способствуют более раннему засыпанию и помогают изменить ритм сна. Важно не начинать заниматься спортом слишком поздно, так как это может иметь обратный эффект.

Физические упражнения — это доказанный способ улучшить настроение. Физическая активность повышает уровень дофамина и серотонина в мозге, которые могут уменьшить чувство грусти и улучшить общее самочувствие (исследование Behavioural brain research, 2024). Даже короткая ежедневная прогулка на свежем воздухе может существенно изменить ситуацию.

Не торопитесь

Даже самый прекрасный новогодний сезон рано или поздно заканчивается. Чем выше уровень стресса после возвращения на работу, тем сильнее негативные чувства, которые возникают, когда вы снова оказываетесь за рабочим столом.

Постарайтесь не начинать рабочий день с напряжённого графика после отпуска. По возможности, побалуйте себя спокойным началом рабочего дня и отложите стрессовые дела на следующий день или на день после него.

Планируйте больше перерывов

Многие вещи в жизни лучше решаются при планировании и структуризации. Планируя свой рабочий день таким образом, чтобы он включал в себя время для отдыха между встречами и работой, вы сможете плавно вернуться к рабочей неделе.

Например, используйте обеденный перерыв для прогулки на свежем воздухе или сходите пообедать с коллегами. Те, кто умеет сознательно расслабляться чаще, как правило, лучше подготовлены к трудностям повседневной жизни.

Проявите понимание к себе

Если вы страдаете от послепраздничной апатии, когда ничто не радует, постарайтесь отнестись к себе с пониманием и добротой, вместо того чтобы критиковать или осуждать. За время отдыха вы привыкли к другому распорядку дня, и теперь вам нужно несколько дней, чтобы вернуться к уровню работы, который был до отпуска. Дайте себе необходимое время и пространство, чтобы снова привыкнуть к повседневной рабочей жизни.

Общайтесь с другими

Чувство изоляции может усилить послепраздничную апатию. Свяжитесь с друзьями, семьей или коллегами, даже если вам не хочется общаться. Простой телефонный звонок или совместный обед помогут вам почувствовать поддержку.

Если вам не хватает чувства единения, которое дарят праздники, подумайте о помощи другим и волонтёрстве. Помощь другим приносит пользу сообществу и дает чувство цели и удовлетворения. Исследования показывают, что волонтёрство помогает уменьшить симптомы тревоги и депрессии (What Works Centre for Wellbeing, 2020).

Запланируйте что-нибудь, чего вы будете с нетерпением ждать

Создавайте новые события или важные моменты, которых вы будете с нетерпением ждать, какими бы незначительными они ни были. К таким моментам можно отнести запланированную встречу за чашечкой кофе с другом, однодневную поездку, выставку в вашем городе или начало нового хобби.

Наличие чего-то, чего можно с нетерпением ждать, может помочь вам вновь обрести энтузиазм и дать свежий взгляд на предстоящие месяцы.

Праздники, астения и воспаление: почему ваш постпраздничный синдром может не ограничиваться эмоциональными проблемами

Праздники приносят радость, традиции и драгоценное время с близкими, но они также сопровождаются обильными застольями, сладкими угощениями, алкоголем, стрессом, поездками, поздними ночами и нарушением режима.

Хроническое воспаление — это слабо выраженное состояние, которое часто остается незамеченным до появления симптомов. Вместо того чтобы включаться и выключаться, иммунная система остается слегка активированной в течение длительного времени. Это вялотекущее воспаление обычно проявляется следующими симптомами:

• Постоянная боль в суставах или мышцах.
• Усталость и слабость, которые не проходят после отдыха (астения).
• Проблемы с пищеварением.
• Затуманенность сознания.
• Кожные обострения.

У многих хроническое воспаление начинается после праздников, когда накапливаются факторы, связанные с образом жизни и питанием, провоцирующие обострения.

Как воспаление вызывает боли и недомогания

При чрезмерной активности иммунной системы она выделяет цитокины — химические медиаторы, которые могут повышать болевую чувствительность. Эти медиаторы могут раздражать ткани, вызывать скованность суставов и усиливать болезненность.

Дополнительным фактором являются следующие факторы:

• Скованность суставов часто отражает активацию иммунной системы вокруг суставных тканей.
• Воспаление слизистой оболочки кишечника может приводить к выработке химических веществ, которые попадают в кровоток и усиливают болевые сигналы.
• Ось «кишечник-мозг-иммунная система» означает, что нарушения пищеварения могут влиять на восприятие боли, настроение и ясность мышления.

Именно поэтому вздутие живота, плохой сон или стрессовый праздничный ужин могут привести к боли в коленях или пояснице на следующее утро.

Реакция на праздничные излишества у всех разная. У некоторых людей воспаление усиливается по следующим причинам:

• Повышенная воспалительная нагрузка, вызванная сахаром, алкоголем, переработанными продуктами и стрессом.
• Множественные факторы, провоцирующие негативные реакции одновременно (например, путешествия, эмоциональный стресс, недостаток сна, чрезмерное потребление пищи).
• Нарушение циркадного ритма, влияющее на уровень кортизола, заживление ран, пищеварение и восстановление.

Здоровье кишечника как центр контроля воспаления

Примерно 70% вашей иммунной системы находится в кишечнике, что делает его командным центром воспалительных реакций. Когда кишечник находится в дисбалансе, воспален или перегружен:

• Вредные бактерии могут размножаться (дисбиоз).
• Воспалительные вещества могут проникать в кровоток.
• Усвоение питательных веществ нарушается.

Это может привести к таким распространенным симптомам, как боль, усталость, головные боли и перепады настроения, снижение мотивации, апатия после праздников.

Праздничные привычки — одни из самых серьёзных факторов, нарушающих баланс микрофлоры кишечника:

• Сахар и алкоголь питают воспалительные бактерии и ослабляют кишечный барьер.
• Более обильные и тяжелые приемы пищи замедляют пищеварение, вызывая брожение и вздутие живота.
• Вздутие живота повышает внутрибрюшное давление, что может раздражать диафрагму и мышцы поясницы, усиливая боль.

Даже несколько дней плохого пищеварения могут спровоцировать воспалительные процессы во всем организме.

Натуральные, научно обоснованные способы успокоения воспаления после праздников

Пища — один из наиболее прямых способов воздействия на воспаление.

• Добавьте листовую зелень, ягоды, куркуму, имбирь и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами.
• Сократите потребление сахара, рафинированных углеводов и алкоголя.
• Для уменьшения отёков и выведения продуктов воспаления необходимо в первую очередь восполнить запасы жидкости и электролитов.

Спокойный кишечник способствует спокойствию иммунной системы. Для улучшения пищеварения:

• Добавьте пробиотики и пребиотические волокна.
• Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, семена чиа и овсянка.

При сохранении симптомов рекомендовано проведение гастроэнтерологического обследования.

Движение улучшает кровообращение, уменьшает скованность и снижает показатели воспаления.

• Ходьба с низкой интенсивностью способствует лимфотоку.
• Растяжка или восстановительная йога расслабляют напряженные мышцы.
• Мягкие упражнения на подвижность помогают суставам оставаться смазанными.

Интенсивные тренировки не обязательны; гораздо важнее регулярность, чем интенсивность.

Сон — одно из самых мощных противовоспалительных средств, которыми вы располагаете.

• Старайтесь ложиться спать пораньше, так как организм наиболее эффективно восстанавливается до полуночи.
• Чтобы восстановить циркадные ритмы, обеспечьте себе пребывание на солнце по утрам.
• Сократите время, проводимое перед экраном вечером, чтобы поддержать естественную выработку мелатонина.

Стресс напрямую активирует воспалительные процессы. К методам успокоения нервной системы относятся:

• Дыхательные упражнения.
• Управляемая медитация или молитва.
• Упражнения на осознанность.
• Мягкие методы регуляции нервной системы, такие как прогрессивная релаксация.

Даже пять минут в день могут существенно снизить воспалительную нагрузку.

В исследованиях показано, что следующие питательные вещества способствуют поддержанию баланса воспалительного процесса:

• Магний.
• Омега-3 жирные кислоты.
• Куркумин (куркума).
• Витамин D.
• Босвеллия.
• Кверцетин.

Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить безопасность и дозировку для вашего организма.

Больше о борьбе со скрытым воспалением и чем оно опасно, читайте в статье «Код молодости: как выглядят реальные программы биохакинга».