Упражнение планка относится к одним из самых доступных и эффективных элементов фитнеса, которые показаны людям любого возраста и физической подготовки. С помощью планки можно дать хорошую пассивную нагрузку мышцам, образующим ядро (кор) мускулатуры в теле человека, т.е. отвечающим за соединение и работу нижней части туловища с верхней. Помимо этого, упражнения данного вида хорошо развивают руки, плечи и бедра. В данной статье описываются основные варианты выполнения планки и подробно разбираются возможные ошибки новичков, которые только начинают ее осваивать.
Польза упражнений для мышц кора
Планка приносит максимум пользы, несмотря на то, что ее выполнение занимает минимум времени. Часто планку включают в тренировку на завершающем этапе, когда основная часть упражнений уже выполнена. Но можно использовать этот элемент фитнеса и как основное упражнение.
К положительным качествам планки относят:
- развитие силы и выносливости;
- возможность избавиться от лишних килограммов;
- создание красивого пресса;
- борьба с целлюлитом;
- формирование стройной талии;
- восстановление тонуса мышц.
Планку настоятельно рекомендуется делать женщинам после родов, включая ее в реабилитационный курс физических упражнений. Для тех, кто поставил себе цель сжечь во время физических занятий как можно больше калорий, желательно сочетать выполнение планки с соблюдением режима правильного питания.
Чтобы добиться максимальной отдачи, упражнения для мышц кора нужно делать ежедневно, по 15-30 минут. Можно разбивать это время на части. Например, 10 минут утром и 20 минут вечером.
Основные варианты упражнения
Вариацию исполнения планки следует выбирать, исходя из своих физических возможностей, со временем переходя к усложненным элементам.
- Классический.
Делаем упор лежа. Линия туловища прямая, то есть голова, плечи, ягодицы и ноги находятся на одной линии. Руки чуть шире плеч. Носки стоп упираются в пол. Во время выполнения упражнения смотрим в пол: в точку, расположенную на расстоянии 30 см от рук. Стараемся разгрузить позвоночник и шею. Держим в напряжении ягодицы и бедра.
В такой позиции стоим 20-30 секунд. По мере тренированности время выполнения упражнений постепенно увеличиваем на 5 секунд при каждой следующей тренировке, доводя его до 2-3 минут. Стоять в планке можно и дольше — если позволяет физическая форма. В любом случае, находясь в статическом положении, нужно чувствовать себя комфортно. При возникновении болей или чувства перенапряжения упражнение необходимо прекратить.
- На предплечьях.
Если классический вариант вам покажется слишком тяжелым, подготовиться к этому упражнению можно с помощью облегченного способа его выполнения: планки на предплечьях. Она делается из такого же исходного положения, что и классическая планка, только в пол нужно упираться не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтях. При этом кисти могут находиться параллельно друг другу либо быть сцеплены в замок. Упражнения для мышц кора, объединенные названием планка, одинаково эффективны как при выполнении стоя на руках, так и из положения на предплечьях.
- На коленях.
Тем, кто еще не обрел достаточную физическую подготовку и не в состоянии сделать планку двумя вышеприведенными способами, могут начать с эффективного упражнения, которое выполняется в упоре на вытянутые руки и колени. Таким образом, мы снимаем нагрузку с ног, сохраняя напряжение мышц кора.
- На боку.
Этот красивый элемент фитнеса способен включить в работу гораздо больше мышц, по сравнению с классическими вариантами планки. Техника упражнения такая: лягте на гимнастический коврик боком, в упоре на предплечье или ладонь вытянутой руки. Ноги находятся одна на другой. Свободная рука поднята вертикально вверх. Для разнообразия можно скрещивать ноги или поднимать ногу вверх.
- На одной ноге.
Эта планка подойдет для хорошо подготовленных спортсменов. Выполняется так: принимаем позицию классического варианта. Убираем одну ногу с опоры, поднимая ее немного вверх. Можно чередовать опорные ноги. Бедра оставляем всегда параллельными полу. Таким образом, спортсмен остается на трех точках опоры: двух руках и одной ноге.
- На мяче.
В данном случае классическую планку делаем в упоре руками на медицинский мяч (медбол). Это позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы и больше нагрузить мышцы кора. Упираться в мяч можно прямыми руками или предплечьями.
Эффективные упражнения в виде планки помогут сделать вашу фигуру красивой и подтянутой. И на это понадобится не так много времени.
Возможные ошибки
Новички часто совершаю ошибки при выполнении упражнений для мышц кора. Среди них самыми распространенными считаются:
- Прогиб спины.
Чтобы этого не произошло, необходимо следить, чтобы мышцы кора не расслаблялись во время упражнения. Также можно попросить напарника контролировать положение вашего тела или делать планку перед зеркалом.
- Подъем таза вверх.
Эта ситуация противоположна прогибу спины. Чтобы держать тело прямым, необходимо зажать поясницу мышцами, создав каркас из мускулатуры. Для этого равномерно напрягите тело.
- Опускание головы вниз.
В первое время, выполняя планку, может показаться, что держать голову прямо трудно. Конечно, если мышцы шеи достаточно слабые, понадобиться время, чтобы их укрепить. Но делать планку с опущенной головой будет неправильно и даже вредно для позвоночника. Чтобы не опускать голову во время упражнения, всегда смотрите перед собой.
Эффективные упражнения и правильное питание
Если вы начали заниматься фитнесом, то в большинстве случаев вашей целью является коррекция фигуру и укрепление мышц. Эффективные упражнения, такие как планка, обязательно связаны с правильным питанием и разумными диетами. В противном случае добиться нужных результатов вам не удастся. Вы, конечно, освоите планку, но ваше тело не сможет приобрести желаемых форм. Поэтому скорректируйте свой ежедневный рацион, включив в него правильные пропорции белков и углеводов, сократите употребление жирной и вредной пищи. Перед тренировкой нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. После тренировки можно есть примерно через 30-60 минут.
