Упражнение планка относится к одним из самых доступных и эффективных элементов фитнеса, которые показаны людям любого возраста и физической подготовки. С помощью планки можно дать хорошую пассивную нагрузку мышцам, образующим ядро (кор) мускулатуры в теле человека, т.е. отвечающим за соединение и работу нижней части туловища с верхней. Помимо этого, упражнения данного вида хорошо развивают руки, плечи и бедра. В данной статье описываются основные варианты выполнения планки и подробно разбираются возможные ошибки новичков, которые только начинают ее осваивать.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПольза упражнений для мышц кора
Планка приносит максимум пользы, несмотря на то, что ее выполнение занимает минимум времени. Часто планку включают в тренировку на завершающем этапе, когда основная часть упражнений уже выполнена. Но можно использовать этот элемент фитнеса и как основное упражнение.
К положительным качествам планки относят:
- развитие силы и выносливости;
- возможность избавиться от лишних килограммов;
- создание красивого пресса;
- борьба с целлюлитом;
- формирование стройной талии;
- восстановление тонуса мышц.
Планку настоятельно рекомендуется делать женщинам после родов, включая ее в реабилитационный курс физических упражнений. Для тех, кто поставил себе цель сжечь во время физических занятий как можно больше калорий, желательно сочетать выполнение планки с соблюдением режима правильного питания.
Чтобы добиться максимальной отдачи, упражнения для мышц кора нужно делать ежедневно, по 15-30 минут. Можно разбивать это время на части. Например, 10 минут утром и 20 минут вечером.
Основные варианты упражнения
Вариацию исполнения планки следует выбирать, исходя из своих физических возможностей, со временем переходя к усложненным элементам.
- Классический.
Делаем упор лежа. Линия туловища прямая, то есть голова, плечи, ягодицы и ноги находятся на одной линии. Руки чуть шире плеч. Носки стоп упираются в пол. Во время выполнения упражнения смотрим в пол: в точку, расположенную на расстоянии 30 см от рук. Стараемся разгрузить позвоночник и шею. Держим в напряжении ягодицы и бедра.
В такой позиции стоим 20-30 секунд. По мере тренированности время выполнения упражнений постепенно увеличиваем на 5 секунд при каждой следующей тренировке, доводя его до 2-3 минут. Стоять в планке можно и дольше — если позволяет физическая форма. В любом случае, находясь в статическом положении, нужно чувствовать себя комфортно. При возникновении болей или чувства перенапряжения упражнение необходимо прекратить.
- На предплечьях.
Если классический вариант вам покажется слишком тяжелым, подготовиться к этому упражнению можно с помощью облегченного способа его выполнения: планки на предплечьях. Она делается из такого же исходного положения, что и классическая планка, только в пол нужно упираться не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтях. При этом кисти могут находиться параллельно друг другу либо быть сцеплены в замок. Упражнения для мышц кора, объединенные названием планка, одинаково эффективны как при выполнении стоя на руках, так и из положения на предплечьях.
- На коленях.
Тем, кто еще не обрел достаточную физическую подготовку и не в состоянии сделать планку двумя вышеприведенными способами, могут начать с эффективного упражнения, которое выполняется в упоре на вытянутые руки и колени. Таким образом, мы снимаем нагрузку с ног, сохраняя напряжение мышц кора.
- На боку.
Этот красивый элемент фитнеса способен включить в работу гораздо больше мышц, по сравнению с классическими вариантами планки. Техника упражнения такая: лягте на гимнастический коврик боком, в упоре на предплечье или ладонь вытянутой руки. Ноги находятся одна на другой. Свободная рука поднята вертикально вверх. Для разнообразия можно скрещивать ноги или поднимать ногу вверх.
- На одной ноге.
Эта планка подойдет для хорошо подготовленных спортсменов. Выполняется так: принимаем позицию классического варианта. Убираем одну ногу с опоры, поднимая ее немного вверх. Можно чередовать опорные ноги. Бедра оставляем всегда параллельными полу. Таким образом, спортсмен остается на трех точках опоры: двух руках и одной ноге.
- На мяче.
В данном случае классическую планку делаем в упоре руками на медицинский мяч (медбол). Это позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы и больше нагрузить мышцы кора. Упираться в мяч можно прямыми руками или предплечьями.
Эффективные упражнения в виде планки помогут сделать вашу фигуру красивой и подтянутой. И на это понадобится не так много времени.
Возможные ошибки
Новички часто совершаю ошибки при выполнении упражнений для мышц кора. Среди них самыми распространенными считаются:
- Прогиб спины.
Чтобы этого не произошло, необходимо следить, чтобы мышцы кора не расслаблялись во время упражнения. Также можно попросить напарника контролировать положение вашего тела или делать планку перед зеркалом.
- Подъем таза вверх.
Эта ситуация противоположна прогибу спины. Чтобы держать тело прямым, необходимо зажать поясницу мышцами, создав каркас из мускулатуры. Для этого равномерно напрягите тело.
- Опускание головы вниз.
В первое время, выполняя планку, может показаться, что держать голову прямо трудно. Конечно, если мышцы шеи достаточно слабые, понадобиться время, чтобы их укрепить. Но делать планку с опущенной головой будет неправильно и даже вредно для позвоночника. Чтобы не опускать голову во время упражнения, всегда смотрите перед собой.
Эффективные упражнения и правильное питание
Если вы начали заниматься фитнесом, то в большинстве случаев вашей целью является коррекция фигуру и укрепление мышц. Эффективные упражнения, такие как планка, обязательно связаны с правильным питанием и разумными диетами. В противном случае добиться нужных результатов вам не удастся. Вы, конечно, освоите планку, но ваше тело не сможет приобрести желаемых форм. Поэтому скорректируйте свой ежедневный рацион, включив в него правильные пропорции белков и углеводов, сократите употребление жирной и вредной пищи. Перед тренировкой нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до начала занятий. После тренировки можно есть примерно через 30-60 минут.
