01.12.2018 2052

Боковая планка: техника выполнения упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Боковая планка — упражнение, дающее ощутимую пассивную нагрузку на профильные мышцы пресса. Вариантов исполнения этого спортивного элемента довольно много. Например, боковая планка с подъемом ноги позволяет включить в работу не только мышцы живота, но и мускулатуру бедра. Но начинать осваивать боковую планку лучше с классического варианта.

Техника выполнения упражнения

Рассматривая боковую планку в общей системе фитнеса, невозможно не заметить ее положительное воздействие на все мышцы кора — ту мускулатуру, которая поддерживает наше тело в нормальном положении, стабилизируя позвоночник, тазовые кости и бедра относительно друг друга. Данное упражнение также позволяет развить силу, выносливость, избавиться от сутулости и накопившегося подкожного жира.

Техника выполнения этого упражнения в следующем:

  1. Лягте на пол, с упором на предплечье, ноги прямые. Свободная рука полусогнута на поясе или за головой.
  2. Приподнимите таз так, чтобы ноги, торс и голова были на одной линии.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  4. Находясь в стабильном положении, неподвижно простойте 15-30 секунд.
  5. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Возможные ошибки:

  • Опускание таза вниз.

В этом случае мышцы пресса получают меньшую нагрузку, которая перераспределяется на позвоночник.

  • Опускание голени на пол.

Если вы хотите, чтобы данное упражнение для мышц кора дало наибольший эффект, то опора тела должна осуществляться исключительно на две точки — предплечье и стопу одной ноги.

  • Выдвижение таза назад и прогибание вперед.

Такое положение тела негативно сказывается на позвоночнике.

Общие рекомендации:

  1. Локоть располагайте непосредственно под плечевым суставом. В таком положении удобно стоять, не допуская перенапряжения отдельных мышц.
  2. Для уменьшения давления на локоть выполняйте боковую планку лежа на гимнастическом коврике.
  3. Чтобы правильно дозировать нагрузку, следите за временем.
  4. Находясь в упоре на предплечье, равномерно распределяйте нагрузку по всей его длине, избегая перемещения веса тела на локоть.

Данная техника выполнения боковой планки является классической. Именно ее нужно освоить в первую очередь. Только после этого можно переходить к другим ее видам, увеличивая нагрузку на мышцы и делая тренировку более разнообразной.

Боковая планка — другие виды эффективного упражнения на пресс и похудение

Боковая планка — другие виды эффективного упражнения на пресс и похудение

Нагрузка, которая приходится на мышцы тела при выполнении боковой планки, требует большого расхода энергии. Поэтому с помощью данного упражнения можно не только увеличить силу и выносливость, но и активно сжигать лишние калории. Для этого предлагаются следующие варианты боковой планки:

  • С подъемом ноги.

Этот элемент аналогичен классической боковой планке с той лишь разницей, что свободная нога должна быть приподнята над туловищем. Высота подъема зависит от ваших возможностей. Главное, хорошо держать равновесие, не прогибаться в пояснице и не сгибать ноги.

  • Динамическая планка.

Выполнять этот вариант необходимо, находясь в классическом положении, которое дополняется одним динамическим движением — опусканием и подъемом таза. Такие упражнения для мышц живота, бедер, ягодиц и спины дают наибольший эффект, так как оказывают на мускулатуру сразу два типа физической нагрузки.

  • С упором на прямую руку.

В этом положении нужно упираться на прямую руку, а ноги скрестить так, чтобы придать телу наибольшую устойчивость. Если у вас с равновесием все отлично, можете держать ноги вместе.

Существуют и другие варианты этого упражнения. Смело проявляйте творческую фантазию и придумывайте любые дополнительные элементы к своей боковой планке. При этом старайтесь не перегружать позвоночник и не допускайте перенапряжения мышц.

Анатомия упражнения для мышц кора

Анатомия упражнения для мышц кора

Разбирая эффективные упражнения для основных мышц тела, стоит отметить, что боковая планка позволяет нагрузить большинство из них. Самая большая нагрузка приходится на мускулатуру пресса — как внутреннюю, так и наружную. Активно работают в планке и множество вспомогательных мышц:

  • дельтовидные мышцы плеч;
  • выпрямители спины;
  • мышцы бедер и ягодиц;
  • трапециевидные мышцы;
  • прямые мышцы живота.

Поэтому включение в план тренировок боковой планки позволяет добиться:

  • проработки глубокозалегающих мышц;
  • укрепления мышечного корсета;
  • улучшения осанки;
  • повышения выносливости и силы;
  • сжигания лишних калорий.

Боковая планка отлично подходит для тех, кому противопоказаны активные физические нагрузки. Ее рекомендуют женщинам в период восстановления после родов, а также спортсменам после травм. Единственный недостаток этого эффективного упражнения — оно довольно тяжело дается новичкам из-за необходимости постоянно держать равновесие. Именно поэтому к боковой планке советуют переходить только после того, как организм хорошо адаптируется к ее классическому варианту.

Полезные советы

Для лучшего понимания, как правильно выполнять боковую планку, запомните рекомендации опытных фитнес-инструкторов:

  • увеличить воздействие на мышцы пресса можно, если напрячь и втянуть живот;
  • чтобы добиться большего напряжения косых мышц живота, нужно упереться в талию свободной рукой;
  • менять опорную руки и ногу в боковой планке следует после перехода в положение классической планки с опорой на два предплечья;
  • увеличить интенсивность выполнения упражнения для мышц кора можно просто исключив отдых между сменой позиций.

Выполнять боковую планку рекомендуется ежедневно в два подхода — утром и вечером. Также ее часто включают в основной комплекс тренировок в качестве завершающего элемента. Нагрузка планки регулируется продолжительностью выполнения. Начинать нужно с 15-30 секунд, постепенно увеличивая это время до 2-3 минут. Максимальная продолжительность нахождения в боковой планке — 5 минут. Тем, кто ищет эффективные упражнения для похудения, следует знать, что сбросить лишний вес с помощью планки можно только в том случае, если совмещать ее с разумной диетой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотомате