Правильное питание всегда важно для спортсменов, но оно становится особенно критичным вопросом при подготовке к соревнованиям. То, что вы едите и пьёте до и во время соревнований, может как помочь, так и навредить результатам. Рассказываем, почему спортсменам следует заботиться о питании, и как сделать правильный выбор в рационе перед марафоном, гонкой или другим крупным спортивным событием.
Роль питания в спортивных достижениях
Всем людям следует заботиться о питании, но занятия спортом предъявляют к организму особые требования. Это означает, что питание может помогать (или мешать) спортсменам по-разному:
- Питание обеспечивает организм энергией.
Спортсмены расходуют свои энергетические запасы быстрее, чем среднестатистический человек, особенно во время соревнований, поэтому их потребность в энергии выше.
Сжигание большего количества калорий, чем потребление, может не только повлиять на спортивные результаты, но и привести к проблемам со здоровьем, таким как истощение и повышенный риск стрессовых переломов.
Когда человек не получает достаточно энергии из пищи по отношению к количеству сжигаемых калорий, это называется относительным дефицитом энергии.
Ключевыми источниками энергии в пище являются углеводы, жиры и белки, и для спортсменов крайне важен их баланс.
- Правильное питание помогает организму восстанавливаться.
Физические упражнения направлены на причинение микроповреждений мышцам путем приложения к ним большего веса или сопротивления, а соревнования часто бывают более интенсивными, чем обычные тренировки.
Хорошая новость в том, что мышцы восстанавливаются, становясь больше и сильнее — но для этого им нужны аминокислоты и протеин (белок).
Также важно помнить, что белок редко используется в качестве источника энергии; скорее, протеин играет важную роль в восстановлении мышц и других тканей. Однако избыток белка может увеличить риск обезвоживания и потери кальция.
- Жидкость регулирует уровень гидратации и температуру тела.
Жидкость также является частью правильного питания!
Достаточное потребление воды особенно важно для спортсменов, которые, как правило, теряют жидкость быстрее, чем обычный человек, из-за повышенного потоотделения, особенно при использовании защитной экипировки и дополнительного спортивного снаряжения.
- Питание влияет на вес тела.
Вес важен в некоторых видах спорта, таких как единоборства, где он определяет, в какой группе будет соревноваться спортсмен. Многие спортсмены испытывают давление, стремясь достичь определенных весовых показателей.
Работа с диетологом может помочь убедиться, что ваше здоровье и спортивные результаты не пострадают в попытках контролировать вес.
- Правильное питание важно для общего здоровья.
Когда организм получает все необходимые питательные вещества, это означает, что вы можете функционировать наилучшим образом как умственно, так и физически. Правильное питание также помогает поддерживать иммунную систему, снижая количество пропуска тренировок из-за инфекций.
Правильное спортивное питание перед соревнованиями: выбор по периодам
Когда дело доходит до соревнований, то, чем вы питаетесь, начинает влиять примерно за неделю до мероприятия. Как правило, спортсменам следует придерживаться своего обычного рациона питания во время тренировок, сбалансированно питаться накануне вечером и утром в день соревнований, а также перекусить непосредственно перед соревнованиями.
За несколько недель до соревнований
Во время подготовки к соревнованиям спортсменам следует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей примерно из 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров, хотя это может варьироваться в зависимости от вида спорта и позиции.
- Включение в рацион разнообразных продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, зелёные листовые овощи, фрукты, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, полезно для общей производительности.
- Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
Такая диета поможет вам иметь достаточно энергии для тренировок, достичь оптимального веса и состава тела, а также укрепить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
За 24-48 часов до соревнований
Для большинства спортсменов сбалансированное питание накануне соревнований, аналогичное тренировочному рациону, является оптимальным вариантом.
- Сбалансированный ужин может состоять из 170-граммовой куриной грудки на гриле, тарелки пасты с небольшим количеством томатного соуса и гарнира из горошка или кукурузы.
- Или же можно выбрать сэндвич с жареной курицей или нежирной индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата или другими овощами, чтобы дополнить трапезу.
Для многих спортсменов соревнования подразумевают поездки в новые места, что может означать ограниченный выбор продуктов питания и незнакомую еду. Лучше всего придерживаться тех продуктов, которые вам хорошо подходят, чтобы избежать непредсказуемых реакций. Необходимость часто ходить в туалет ночью нарушит сон и может повлиять на результаты на следующий день.
В некоторых видах спорта спортсменам может потребоваться иной подход к питанию перед состязаниями, называемый углеводной загрузкой.
Что такое углеводная загрузка?
Углеводная загрузка распространена в видах спорта, требующих больших затрат энергии, таких как кросс, велоспорт на длинные дистанции и плавание на выносливость. Она помогает обеспечить организм достаточным количеством гликогена (запасной формы глюкозы) для использования в качестве энергетических резервов на протяжении всего соревнования.
У спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, как правило, нет значительных запасов жира, который организм использует в качестве вторичного источника энергии. Поэтому, когда основной источник энергии из недавно съеденной пищи истощается, это может привести к судорогам.
Рейвен Нэрн, магистр наук, дипломированный диетолог, объясняет: «Тем, кто готовится к марафону или полумарафону, или даже футболистам, чьи матчи очень длинные, я рекомендую углеводную загрузку перед соревнованиями. Углеводная загрузка — это употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 48—24 часа до соревнований. Такая пища может включать макароны, цельнозерновой хлеб, картофель, рис и бананы».
«Загрузить» организм углеводами — значит, дать ему источник энергии на ближайший период. Такой подход часто используется перед соревнованиями, где требуется большая выносливость — марафонах, спортивной ходьбе, беге, плавании на длительную дистанцию, когда вы планируете длительную нагрузку в течение 4 и более часов.
Это настолько распространённый подход, что перед массовыми соревнованиями по спортивной ходьбе на длительные дистанции часто устраивают «фестивали пасты». Макароны — неплохой и легко доступный источник быстрых углеводов.
Но всё индивидуально.
В моём случае углеводная загрузка не давала преимуществ в соревнованиях. Более того, это означает повышенную нагрузку на пищеварительную систему — не то, с чем вы хотели бы столкнуться на дистанции.
Кроме того, предварительные тренировки — если мы говорим о профессиональном спорте — должны быть не менее изнурительны, чем соревнования. А значит, питаться в это время надо более-менее однородно, без резких изменений.
Мой личный выбор (ваш может отличаться, и это надо выяснять по опыту): белково-углеводные коктейли с повышенным количеством протеина в течение недели перед соревнованиями как дополнение к основному рациону.
Спортивное питание за 3—4 часа до соревнований
Завтрак перед соревнованиями в идеале должен состоять за три-четыре часа до старта, чтобы пища успела перевариться. Если соревнования проходят позже, это может быть обед или ранний ужин.
Приём пищи должен состоять наполовину из углеводов (50%), а наполовину из смеси нежирного белка (25%), ярких фруктов и овощей (25%).
- Углеводы должны представлять смесь сложных углеводов (выбор для спортивного питания: злаки, хлеб, рис, макаронные изделия) и простых углеводов (фрукты). Они будут преобразованы в энергию, которая понадобится во время соревнований.
- К нежирным белкам относятся яйца, тофу, курица, чечевица и рыба. Белок необходим для роста и восстановления мышц после соревнований.
- Фрукты и овощи должны представлять собой разнообразие цветов, например, помидоры, арбузы, морковь, манго, абрикосы, нут и баклажаны. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин С, В6, В12 и многие другие, которые необходимы во время нагрузок и помогут восстановиться после.
Если ваш организм плохо переносит полноценный приём пищи перед соревнованиями, диетолог Нэрн предлагает другой подход: «Я рекомендую смузи, потому что сам по себе смузи может быть сбалансированным приёмом пищи. А поскольку продукты в смузи измельчаются, их легче переварить».
Смузи должен содержать тот же питательный баланс, что и стандартный приём пищи.
Вам следует убедиться, что вы пьёте достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания и гиповолемии во время мероприятия.
Взвешивание перед соревнованием vs. приём пищи
Для многих силовых соревнований (гребля и тяжелая атлетика) и боевых видов спорта (борьба, бокс и смешанные боевые искусства) спортсменам необходимо обращать внимание на время взвешивания.
Если взвешивание проводится утром, может быть сложно поесть в промежуток трёх-четырёх часов перед стартом. Тогда можно есть за два, иногда за час до начала, и в этом случае следует увеличить количество потребляемых углеводов.
«Надо убедиться, что у вас есть необходимые запасы энергии», — говорит Рейвен Нэрн. — «Затем, за час, может быть, за 30 минут до старта, сосредоточьтесь на восполнении жидкости и употреблении простых углеводов».
За час-полтора до начала соревнований
Поддержание высокого уровня энергии во время соревнований поможет вам показать себя с лучшей стороны, поэтому рекомендуется перекусить в течение 30 минут до начала мероприятия.
Утренний приём пищи уже будет переварен и пополнит в энергетический запас, а перекус послужит немедленным источником энергии. Благодаря этим двум источникам энергии должно хватить сил на все состязание.
Перекус должен состоять преимущественно из простых углеводов, например, батончика мюсли, ореховой смеси или цельнозерновых крекеров с хумусом: «Я рекомендую хрустящие рисовые шарики, которые дети едят на завтрак, — говорит Нэрн, — потому что их легко достать, и они быстро дают энергию».
Питание во время соревнований
Не на всех соревнованиях предусмотрен перерыв на перекус, но у некоторых спортсменов есть время между подходами или возможность сделать короткую паузу для восстановления сил.
- Поддержание водного баланса является приоритетом, особенно в жаркий день, когда увеличивается потеря воды из-за потоотделения.
- Если у вас есть время на быстрый перекус, «яблочное пюре — отличный вариант, так как оно имеет жидкую консистенцию, что облегчает его усвоение, и содержит как простые, так и сложные углеводы», — рекомендует Нэрн.
Гранола или протеиновые батончики могут стать хорошим перекусом во время перерыва на соревнованиях, «но избегайте плотных продуктов, которые организму придётся переваривать. И помните: чем больше жидкости в вашем перекусе, тем лучше — и не только из-за работы ЖКТ», — предупреждает Собжак. — «При активной физической нагрузке плотную пищу, даже специальные энергетические гели (желе), сложно глотать. Во время марафона не пробегайте мимо точек питания без как минимум питья. Ваша цель на долгих дистанция — литр жидкости в час, и каждые 2-4 часа можно перекусить чем-то более плотным, тем же гелевым энергетиком. Но избегайте высокой концентрации сахара и электролитов: это часто приводит к тошноте на дистанции».
Продукты, которых следует избегать перед соревнованиями
Хотя многие продукты дают прилив энергии, некоторые могут негативно сказаться на производительности. В предсоревновательный рацион следует исключить следующие продукты:
- Продукты с высоким содержанием жира.
Эти продукты могут вызывать чувство вялости, поскольку жиры долго перевариваются. Орехи, жареная пища, цельномолочные продукты и красное мясо считаются продуктами с высоким содержанием жира. Эти продукты также могут вызывать чувство сытости до того, как вы получите достаточное количество углеводов.
- Продукты с высоким содержанием лактозы, такие как молоко, йогурт и сыр, могут вызывать тошноту или расстройство желудка.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки.
Для прохождения клетчатки через пищеварительную систему требуется много энергии, что может вызвать газообразование, вздутие живота, спазмы в животе или диарею. Кровь приливает к кишечнику, чтобы помочь продвижению клетчатки.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся бобы, ягоды и брокколи.
- Кофеин.
Кофеин может вызывать обезвоживание, привести к судорогам, поэтому лучше избегать напитков, содержащих кофеин, в день соревнований — за исключением случаев, когда вы регулярно употребляете кофеин, поскольку отказ от кофеина в день соревнований может привести к головной боли, вызванной синдромом отмены.
Если вы регулярно употребляете кофеин, обязательно пейте больше жидкости перед соревнованиями.
- Помимо этих групп продуктов, избегайте любых продуктов, которые плохо усваиваются в вашем случае.
Вы лучше всех знаете свой организм; если яйца постоянно вызывают расстройство кишечника, лучше от них отказаться, даже несмотря на то, что они содержат нежирный белок.
Придерживайтесь простых правил, сосредоточившись на привычных продуктах, но при этом учитывая рекомендации по питанию.
Влияет ли профессиональный уровень спортсмена на рацион питания перед соревнованиями?
Потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от профессионального уровня спортсмена и его возраста.
Юным спортсменам (от начальной школы до старших классов) обычно требуется меньше энергии за каждый приём пищи, но им может потребоваться есть чаще, поскольку они ещё растут.
- Студенты-спортсмены, находящиеся в начале своей карьеры, также продолжают расти, поэтому им следует отдавать предпочтение частому питанию для поддержания роста.
Для защиты организма от травм всем молодым спортсменам также следует убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов из пищи.
Профессиональные спортсмены, как правило, имеют более быстрый метаболизм, чем дети и подростки, что позволяет им переносить более плотные приёмы пищи перед соревнованиями.
«Наиболее важным аспектом питания для профессиональных и элитных спортсменов является защита организма от травм путём обеспечения достаточного количества энергии, а также необходимых витаминов и минералов», — говорит Нэрн. — «Это означает планирование приёмов пищи заранее, постоянное наличие перекусов под рукой и употребление продуктов, богатых витамином С, витамином D, магнием, цинком и кальцием».
Вопросы и ответы по спортивному питанию
Какие продукты питания улучшают спортивные результаты?
Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, яйца, цельные злаки и орехи, способствуют повышению спортивных результатов.
Углеводы обеспечивают быструю энергию, а белки помогают восстановлению.
Увлажняющие продукты, такие как арбуз и листовая зелень, также помогают поддерживать организм в готовности к интенсивным физическим нагрузкам.
Сколько белка должен потреблять спортсмен ежедневно?
Большинству спортсменов требуется от 1,2 до 2,3 грамма белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от объёма тренировок и целей.
Однако эксперты Российского ФИЦ питания и биотехнологии на основании исследований утверждают, что превышение нормы в 2 г на 1 кг веса не даёт преимуществ в наращивании безжировой массы тела.
Сколько протеина надо получать за один приём?
Основной миф в спорте — чем больше белка, тем больше мышцы. Протеин важен для спортсменов, особенно для наращивания мышечной массы.
Однако исследования, представленные International Society of Sports Nutrition (ISSN), показали, что существует предел количества белка на один приём пищи: около 25-30 граммов протеинов.
Это означает, что некоторые протеиновые добавки для спортсменов, содержащие 40 граммов белка, на самом деле не приносят никакой дополнительной пользы, но могут создавать угрозу для почек.
Помогает ли безглютеновая диета в спорте?
Если у спортсмена целиакия или непереносимость глютена, то безглютеновая диета, конечно, поможет ему добиться лучших результатов.
Но многие безглютеновые продукты содержат мало белка и клетчатки. Спортсмен, избегающий глютена, должен внимательно следить потреблением других питательных веществ.
А если у спортсмена нет целиакии или непереносимости глютена, то цельнозерновые продукты будут лучше поддерживать форму и спортивные результаты благодаря содержанию клетчатки, углеводов и белка.
О видах спортивного питания и основах выбора правильных для вас вариантов читайте в статье «Полный гид по спортивному питанию: советы экспертов, какое полезное и как выбрать».
