Спортивные тренировки во время месячных: рекомендованые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения — один из наиболее благоприятных факторов, оказывающих влияние на человеческое тело. Благодаря спортивным нагрузкам легко поддерживать необходимые параметры фигуры и укреплять здоровье. Но для женщин существуют периоды, когда занятия фитнесом могут причинять дискомфорт, поэтому многие задаются вопросом, можно ли тренироваться в период менструации. Каждая женщина переносит этот период по-разному: кто-то испытывает сильные боли, а некоторые ощущают лишь легкое недомогание. Поэтому важно ориентироваться на собственные ощущения.

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем выбрать рук, когда столбик термометра ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодное время года: какое средство подойдёт лучше всего?

Занятия фитнесом в период менструации с точки зрения медицины

Занятия фитнесом в период менструации с точки зрения медицины

Долгое время поддерживалась теория о том, что следует избегать физических нагрузок в критические дни, но постепенно медицина изменила свое мнение в этом вопросе: менструация перестала быть абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений. Первоочередным стало общее самочувствие женщины и ее готовность к спортивным нагрузкам. Медики советуют придерживаться следующих принципов:

  • Если в период менструации отсутствуют болезненные ощущения и недомогание, то женщина может придерживаться стандартной фитнес-программы, убрав из нее элементы с использованием больших весов, где сильная нагрузка приходится на мышцы паха. Подобная нагрузка провоцирует возникновение и прогрессирование эндометриоза. По тем же причинам нельзя качать мышцы брюшного пресса в период критических дней.
  • Если нет сильных болей, но наблюдается общая слабость, то предпочтительны фитнес-тренировки в щадящем темпе: снижается вес снарядов, сокращается количество повторов и подходов.
  • Если женщина склонна к быстрому утомлению, то в период менструации предпочтение лучше отдать йоге либо пилатесу.
  • При наличии гинекологических заболеваний занятия лучше исключить. Если обстоятельства диктуют необходимость физических упражнений, то следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который определит их интенсивность. Если у женщины обнаружена миома или эндометриоз, то от физических нагрузок на период менструации необходимо отказаться.
  • При любой интенсивности занятий из программы исключают перевернутые позиции.

Современные исследования доказали, что регулярные спортивные нагрузки снижают болезненность груди, уменьшают спазмы в животе, регулируют гормональный фон, что уменьшает подверженность перепадам настроения. Но следует понимать, что это относится к занятиям средней интенсивности: изматывающие тренировки могут усугубить состояние.

Выбор упражнений на период менструации

Выбор упражнений на период менструации

Чтобы фитнес-тренировки приносили радость и удовлетворение, следует правильно выбрать нагрузку и тип упражнений.

  • Ходьба или бег. Наиболее полезные занятия на период менструации, если они проводятся в спокойном ритме, без изменения скорости. Для пробежек лучше выбрать парк или стадион с ровным покрытием, но при отсутствии такой возможности занятие можно провести на беговой дорожке. В первые дни бег можно заменить быстрой ходьбой.
  • Бассейн. Занятия в воде помогут снять болезненные спазмы, так как расслабляют мышцы. Но следует учесть температуру воды: она должна быть теплой, так как иммунитет на этот период снижается и существует вероятность переохлаждения и активации воспалительных процессов в организме. Плавать надо в среднем ритме, можно выполнять упражнения для нижней части туловища. В качестве мер защиты используют тампоны либо силиконовую чашу. В период менструации следует избегать открытых водоемов.
  • Фитнес-зал. Предпочтение отдают кардио занятиям на тренажерах — они помогают снизить болевые ощущения. От силовых занятий лучше отказаться. Из групповых к посещению рекомендуются: шейпинг, аэробика, пилатес, танцы, восточные единоборства.
  • Бодифлекс. Возможен лишь при отсутствии болезненных ощущений и с исключением упражнений, которые нагружают брюшной пресс.
  • Йога. Существуют специальные комплексы асан, предназначенные для женщин на период менструации. Они могут значительно снизить болевые ощущения и помочь легко перенести этот период.
  • Стретчинг. Растяжение помогает снять болевые спазмы и расслабить мышцы, поэтому фитнес-тренировку рекомендуется начинать и заканчивать элементами этой программы.

Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, повышая бодрость и обеспечивая хорошее настроение. Поэтому, при отсутствии противопоказаний, следует сохранять физическую активность в критические дни, и тогда организм легче перенесет этот период.

Подготовка к фитнес-тренировкам и противопоказанные упражнения

Подготовка к фитнес-тренировкам и противопоказанные упражнения

Чтобы занятия не причиняли дискомфорт, необходимо начинать с разогревающих и растягивающих упражнений. Для этих целей подойдут поза «кошка», подтягивание ног к груди, растяжение ног и спины в положении сидя. Для занятий фитнесом лучше выбрать одежду темных тонов и свободного кроя, избегая обтягивающих тканей. Перед тренировкой и в ее процессе пьют много воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Выбирая упражнения для фитнес-тренировки на период месячных, необходимо удержаться от следующих техник:

  • повороты и скручивания корпуса;
  • упражнения на брюшной пресс;
  • элементы с большим отягощением;
  • прыжки;
  • упражнения, чрезмерно нагружающие поясницу и живот;
  • подтягивания и жимы;
  • интенсивное кардио;
  • кручение обруча.

Изменение гормонального фона в период менструации приводит к повышению порога терпимости боли, что может помешать на фитнес-тренировке: женщины перестают чувствовать обычный предел и способны выполнить более сложные элементы, чем в повседневный период. Подобной ситуации следует избегать, и заблаговременно снижать интенсивность тренировочной программы.

При тренингах дома и в фитнес-центре следует внимательно относиться к месту для занятий: избегать прямого потока воздуха от кондиционеров, а также сквозняков. Также следует исключить посещение сауны и джакузи, чтобы не усилить кровотечение.

Занятия фитнесом во время менструации возможны, надо лишь соблюдать ряд несложных правил и следить за гигиеной и степенью нагрузки, чтобы не травмировать организм. Занятия слабой интенсивности помогут снизить боль и спазмы, а также усилят выработку «гормонов счастья», снижая переменчивость настроения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Почему выпадают волосы и как их сохранить?

Что делать, если волосы начали выпадать: как сохранить красоту и укрепить здоровье волос? Отвечают эксперты.

9 фактов про выпадение волос после родов, которые должна знать каждая мама

Почему выпадают волосы и что с этим делать? Факты, которые изменят вашу жизнь.

Рецепты красоты для сухой кожи рук

С началом холодного сезона многие жалуются на сухую, обветренную кожу рук. Но с этой неприятностью можно бороться простыми рецептами красоты из натуральных продуктов.

Советы экспертов по эффективному уходу за кожей: какой крем выбрать рук, когда столбик термометра ниже нуля?

Ежедневный уход за кожей рук в холодное время года: какое средство подойдёт лучше всего?

13 способов укрепить иммунитет к сезону гриппа

Хотите встретить сезон гриппа во всеоружии? Эти нескучные способы помогут позаботиться уже сейчас о формировании крепкого иммунитета.

Иммуностимуляторы и ОРВИ: игры в выздоровление

Как лечить простудное заболевание? Ответ на этот вопросов вызывает много споров. Эффективны ли иммуностимуляторы при ОРВИ?

Как восстановить иммунитет после болезни

Прием антибиотиков и болезни могут серьезно подорвать защитные силы нашего организма. Как исправить ситуацию?

Как укрепить иммунитет: методы, одобренные наукой

Иммунитет человека – это уникальная способность организма защищать себя от разрушительных воздействий всевозможных вирусов, микроорганизмов, бактерий, инфекций и паразитов. Кроме того, иммунитет помогает организму выявлять мутирующие по каким-либо причинам собственные клетки и избавляться от них.

Как укрепить иммунитет с помощью коррекции рациона питания и ЗОЖ

Вы или ваши близкие часто болеют? Узнайте, как самостоятельно повысить иммунитет доступными способами, значительно улучшив качество жизни.

Врач-генетик при планировании беременности

Для того чтобы повысить шансы на рождение здорового малыша, обоим родителям необходима консультация генетика еще на этапе планирования беременности.

Вирус гепатита B и C: симптомы и лечение

Первый вирус гепатита был выявлен в середине прошлого века. Как оказалось, существуют разные типы вируса. О гепатите B и C читайте на портале MedAboutMe.
Опубликовано 12.10.2016 18:33, обновлено 17.04.2020 17:31
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Спорт во время месячных: что можно и нельзя на фитнес занятиях
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Как не прерывать тренировки и не навредить своему здоровью? Ответы на эти вопросы – в данной статье.
Половой акт и месячные. Плюрализм решений
Можно ли заниматься сексом во время критических дней? Мнений по этому вопросу очень много. Есть у него противники, есть защитники. Есть те, кто «этим» не занимается, и те, кто занимается с большим удовольствием. Давайте попробуем хоть немного разобраться и понять тех и других.
Выделения после месячных
Выделения после месячных могут иметь различный характер, если они коричневые или кровянистые, нужно выяснить их причину.
Месячные на ранних сроках беременности
Дополнительный всплеск гормонов во время плодоношения не желателен. Организм и так переживает серьезную гормональную перестройку.