Занятия спортом не только положительным образом влияют на состояние здоровья, но также повышают жизненный тонус и улучшают настроение. Но иногда после физических нагрузок могут наблюдаться некоторые признаки недомогания: ощущаться тошнота и легкое головокружение. Чтобы плохое самочувствие после тренинга не стало нормой, необходимо выяснить его причины и устранить их. Тогда ничто не помешает вашей работе над своим телом, а регулярные тренировки станут не только полезной, но и приятной привычкой.
Спорт для всех
Многообразие спортивных направлений позволяет тренироваться в заданной программе и новичкам, и опытным атлетам. Любой человек может подобрать физическую нагрузку, подходящую ему по силе и интенсивности. Существуют как активные тренинги, построенные на динамичных движениях с минимальными перерывами на отдых, так и более размеренный формат тренировок, где все внимание сосредоточено на каждом отдельно взятом элементе. Можно заниматься в зале и дома, индивидуально или в группе.
Кроме личных предпочтений, при выборе вида нагрузок следует ориентироваться на состояние своего здоровья. Хронические заболевания, проблемы с суставами, сердцем и сосудами требуют щадящих нагрузок и корректной программы тренировок, которую нужно обязательно согласовывать со своим лечащим врачом.
При недомогании после занятий необходимо проанализировать, правильно ли выполнялись упражнения, не слишком ли велика нагрузка и соответствует ли ей выбранный режим отдыха и питания.
Виды физических нагрузок
Плохое самочувствие может наблюдаться при разных видах физической активности: как силовых, так и аэробных.
- Анаэробный тренинг, связанный с задержкой дыхания, обычно проводится со своим весом или с дополнительными утяжелителями – штангой, гантелями, с участием силовых тренажеров.
- Аэробная физическая нагрузка основана на активных движениях, которые способствуют учащенному сердцебиению и усиленному обогащению организма кислородом. Такие упражнения можно выполнять на кардиотренажерах: беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде. К аэробным нагрузкам относятся также танцевальные программы, плавание, ходьба.
Плохое самочувствие после силовых тренировок
Самой распространенной причиной плохого самочувствия после силовых занятий является перетренированность.В стремлении быстро нарастить мышечную массу многие спортсмены начинают тренироваться слишком интенсивно. Чрезмерно большой рабочий вес, недостаточный отдых между упражнениями и тренировочными днями могут привести к тому, что организм не выдержит непосильных нагрузок.
Интенсивный силовой тренинг способствует микроразрывам мышечных волокон. В обычном случае именно этот процесс и запускает рост мышц. Но при слишком высокой физической нагрузке повышается выработка гормона стресса кортизола, чрезмерная концентрация которого может спровоцировать плохое самочувствие.
Специалисты советуют при частых тренировках либо подбирать небольшой вес, либо сокращать время тренинга. При средней и повышенной нагрузке следует тренироваться не чаще 2–3 раз в неделю.
Питание при силовых тренировках
Тошнота и головокружение после силовых тренировок бывают обусловлены недостаточным питанием. Заниматься на полный желудок, конечно, не следует. Но делать большой перерыв между приемами пищи тоже не нужно. Чтобы тренироваться с необходимой энергией и помогать восстановлению мышц, необходимо за 1,5–2 часа до тренинга съесть обогащенную белками и углеводами пищу.
Быстро восполнить запас белков можно с помощью спортивного питания в виде протеиновых коктейлей. Они хоть и не заменят полноценной еды, но помогут подготовить организм к нагрузкам в экстренном случае, когда нет возможности съесть что-то из своего обычного рациона.
Например, можно подготовить тело к утренней тренировке, выпив за час до занятия смузи из авокадо, шпината, киви с льняным семенем и добавлением протеина. Этот коктейль богат всеми необходимыми макро- и микронутриентами, витаминами и минералами.
Техника выполнения упражнений
Кроме правильного дыхания нужно соблюдать еще и технику выполнения упражнений. Она подразумевает не только определенное положение частей тела, но и точное направление движений.
Многие спортсмены, занимаясь с большим весом, перестают контролировать дыхание. В итоге организм недополучает необходимое количество кислорода. Это может привести к головной боли, головокружению и тошноте.
Чтобы правильно дышать, нужно делать вдох в фазе расслабления, а выдох – при максимальном напряжении. Такая схема придает сил, бодрости и энергии во время занятий и после них.
Причины недомогания после аэробных тренингов
Занимаясь на беговой дорожке или посещая групповые тренировки по аэробике, можно также почувствовать недомогание после активного тренинга.
Если выбранная нагрузка соответствует уровню подготовки, причина головокружения, головной боли и тошноты может лежать, например, в принимаемых медикаментах. Некоторые их них воздействуют на сосуды, вызывая их сужение или расширение при активных нагрузках.
Также аэробная физическая нагрузка вызывает учащенное сердцебиение и естественное расширение сосудов. После завершения упражнений кровоток возвращается к своей обычной скорости, но сосуды сократиться не успевают. В этот момент и может закружиться голова.
Чтобы прийти в себя прямо в зале, можно прибегнуть к простому способу возврата сосудов в обычное состояние. Надо лечь так, чтобы голова была выше уровня сердца. Сосуды сузятся и недомогание пройдет.
Если ощущается упадок сил на фоне долгого перерыва между приемами пищи, можно съесть что-то, содержащее быстроусвояемые углеводы – например, яблоко или банан. Эти продукты быстро восполнят запасы гликогена, и самочувствие улучшится.
Тошнить после тренировок может из-за недостатка в организме магния и калия. Определить это можно, сдав развернутый анализ крови. После того, как будет ясно, каких именно элементов не достает, можно обратиться к врачу, который назначит прием необходимых витаминно-минеральных комплексов. Учтите, что принимать витамины самостоятельно без каких-либо обследований бесполезно. А в некоторых случаях бесконтрольный прием витаминных комплексов может крайне негативно отразиться на здоровье.
Врач также поможет разобраться в случае, если без каких-то видимых причин физическая нагрузка постоянно вызывает головные боли и тошноту. Он назначит обследование, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
