Прокачка грудных мышц занимает центральное место в тренировке каждого спортсмена. Упражнения на тренажёрах в спортивном зале, с гантелями и собственным весом в домашних условиях позволяют достичь желаемой цели — повысить привлекательность и улучшить физическое здоровье. MedAboutMe предлагает 9 эффективных упражнений для мышц груди, которые можно выполнять всем, независимо от пола и уровня физической подготовки.
Упражнения для груди в зале
В программу упражнений для грудных мышц в тренажёрном зале следует включить задания на проработку как большой, так и малой грудных мышц. Первая отвечает за работу плечевого сустава, приведение рук к телу, вращение рук, опускание плеча. Вторая руководит опусканием лопаток, их вращением и движением вперёд. Начинающим своё знакомство с тренажёрами в спортивном зале имеет смысл понаблюдать, как на них занимаются опытные спортсмены — как держат тело, с какой скоростью выполняют движения. Что касается веса, то лучше начинать с минимальной нагрузки, иначе есть риск перетрудиться и даже получить травму.
Гантели на первых порах также выбирать следует небольшие. Женщинам будет достаточно нагрузки в 1,5 кг, мужчинам — 2,5—3 кг. Сначала необходимо освоить правильную технику, а непосильный вес усложняет эту задачу. Кроме того, рекомендуется следить за дыханием, делая выдох в наивысшей точке напряжения и вдох при расслаблении.
Разводка гантелей в положении лёжа на скамье
Это так называемая база, которую осваивают все спортсмены. Упражнение хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, одновременно задействуя в работе бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и дельтоиды. Самое главное при выполнении — не отрывать лопатки от скамьи и не слишком сильно сгибать руки при разведении:
- сядьте на край скамьи вдоль неё и возьмите в руки гантели;
- откиньтесь назад, устройтесь поудобнее и вытяните руки с гантелями над собой;
- на счёт «раз» опустите гантели вниз, разводя локти в стороны. Не опускайте локти до самого пола: когда плечи окажутся параллельны полу или чуть ниже, поднимайте гантели вверх;
- выполните 3 подхода по 10—15 раз.
Пуловер с гантелью
Это упражнение хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы, повышает гибкость плечевых суставов, дополнительно прокачивая трицепс и верхний пресс:
- не меняя положения, лёжа на скамье, возьмите в обе руки одну гантель;
- приступите к выполнению упражнения, заводя руки за голову и опуская их перед собой. Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы в наивысшей точке напряжения;
- сделайте 3 подхода по 10—15 раз.
Это упражнение можно выполнять не только лёжа, но и стоя. Единственное условие — после опускания гантели за голову вытягивайте руки вверх над головой.
Жим штанги в положении лёжа
Это базовое упражнение, задействующее всю верхнюю часть тела. С его помощью можно не только мышцы груди укрепить, но и улучшить рельеф плечевого пояса, трицепса, пресса. Начните с небольшого веса, отрабатывая технику, и при необходимости попросите кого-то вас подстраховать:
- лягте на скамью лицом вверх так, чтобы закреплённая над вами штанга находилась на уровне вашей груди;
- ступни прижмите к полу, ягодицы — к скамье. Втяните подбородок и прижмите голову к скамье;
- обхватите гриф кистями на расстоянии чуть шире плеч;
- снимите гриф с опоры и приступите к его опусканию к груди и выталкиванию вверх. Старайтесь, чтобы штанга не касалась груди, а локти при выталкивании вверх полностью не выпрямлялись;
- сделайте 3 подхода, определяя количество повторов самостоятельно.
Облегчить себе задачу можно, если выполнять это упражнение на скамье с приподнятой спинкой.
Сведения на грудь в кроссовере
На этом тренажёре можно заниматься как лёжа, так и стоя. Он относится к многофункциональным тренажёрам, позволяющим прокачать практически все мышцы тела. При желании можно поменять рукоятки, переместить трос с учётом своего роста, подбирая необходимый угол. Установите нужное количество блоков на уровне груди или ниже и приступите к выполнению упражнения:
- встаньте между блоками, повернувшись спиной к кроссоверу;
- возьмитесь руками за рукоятки. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях;
- приступите к выполнению упражнения, натягивая тросы и сводя руки перед собой;
- задерживайтесь в наивысшей точке напряжения на пару секунд, чувствуя, как работают мышцы груди;
- выполните 3 подхода по 10—15 раз.
Тяга верхнего блока к груди
Ещё одно упражнение-основа силового тренинга, которое стоит выполнять всем, кто мечтает о развитых мышцах корпуса и гармоничной фигуре. Чтобы усилить нагрузку на грудь, бицепсы и предплечья, рекомендуется выполнять упражнение на этом тренажёре обратным узким хватом:
- сядьте на сиденье тренажёра;
- подтяните рукоять и расположите на ней кисти обратным и узким хватом, чтобы ладони находились напротив плеч;
- поднимите руки над головой;
- приступите к выполнению упражнения, подтягивая рукоять к груди, одновременно осуществляя сведение лопаток вместе и отведение плеч назад;
- плавно вернитесь в первоначальное положение, позволяя рукояти подняться вверх под действием силы тяжести используемых блоков;
- выполните 3 подхода по 10—15 раз.
Рукоять лучше установить V-образной формы для минимизации нагрузки на руки и середину спины. Кроме того, при таком варианте тяги легче даются большие нагрузки, но в любом случае начинать занятия лучше с небольших весов — одного-двух блоков, постепенно увеличивая их число.
Упражнения на грудь дома
В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Одно из самых распространённых и эффективных — это отжимания. Существует огромное множество их вариаций, на которых можно построить весь тренировочный процесс. Можно чередовать их от тренировки к тренировке, укрепляя мышцы всего корпуса, развивая взрывную силу и выносливость.
Широкие отжимания от пола
Это упражнение ещё называют «жимом лёжа наоборот», а всё благодаря идентичности биомеханики. В домашнем тренинге такие отжимания обязательны к выполнению как профессиональными спортсменами, так и новичками:
- примите упор лёжа;
- носками стоп упритесь в пол, а ладонями с широким хватом обопритесь на пол;
- приступите к выполнению отжиманий. Грудью пола не касайтесь, зависая на расстоянии 5 см от него;
- выполните 3 подхода по 5—15 раз.
Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен.
Глубокие отжимания
Это упражнение выполняется на возвышении. Как вариант, можно использовать две табуретки или пару больших гантелей с ручками:
- примите упор лёжа;
- носками ступней упритесь в пол, ладони расположите строго под плечами, захватив ими ручки гантелей или расположив на двух возвышениях;
- приступите к выполнению отжиманий, держа спину прямо и не прогибаясь в пояснице;
- выполните 3 подхода по 5—15 раз.
Если у вас нет гантелей и с организацией возвышений тоже возникли проблемы, то вы можете усложнить привычные отжимания взрывным движением — отжиманиями с хлопком.
Отжимания с попеременным смещением веса на одну руку
Такой подход повышает интенсивность занятий для рабочей руки, обеспечивая рост мышечной массы, укрепляя мышцы кора и развивая баланс:
- примите упор лёжа, расположив ладони на ширине плеч;
- носками ступней упритесь в пол;
- приступите к выполнению отжиманий, смещая вес тела то на правую, то на левую руку. При подъёме используется сила рабочей руки, а вторая лишь помогает в этом;
- выполните 3 подхода по 5—15 раз.
«Алмазные» отжимания
Это упражнение хорошо прокачивает внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, одновременно повышая общую силу рук, улучшая координацию движений и стабильность плечевых суставов:
- примите упор лёжа;
- упритесь в пол носками ступней;
- расположите ладони на уровне чуть выше солнечного сплетения, направив пальцы внутрь, чтобы получился треугольник;
- приступите к выполнению отжиманий. Держите локти возле тела и сильно их в стороны не разводите;
- держите мышцы тела в напряжении, сохраняя прямую линию от пяток и до макушки;
- сделайте 3 подхода по 5—15 раз.
Занимайтесь регулярно, сочетая упражнения в зале с домашними тренировками, и очень скоро вы увидите результат. Самое главное — поддерживать правильную технику выполнения, повышать нагрузку постепенно, учитывая свою физическую форму, и помнить, что для прогресса важно давать своим мышцам возможность восстановиться и отдохнуть. Не забывайте о гармоничном развитии всех групп мышц, чередуя тренировки для создания тела своей мечты и укрепления здоровья.
Использованы фотоматериалы Unsplash
