Красивые подтянутые грудные мышцы – гордость женщины, а широкая мускулистая грудная клетка – визитная карточка настоящего мужчины. Добиться великолепного визуального эффекта можно не только с помощью интенсивных упражнений изолированного типа. Прокачать грудь, сделать ее по-настоящему эстетичной можно и с помощью базовых нагрузок – обычных отжиманий от пола.
Отжимания считаются самыми доступными вариантами упражнения для мышц груди. Выполнять их можно в зале или дома, если позволяет свободное рабочее пространство. Также очень важно освоить правильную технику выполнения нагрузки, чтобы целевые мускулы (зубчатые, большие и малые грудные) прорабатывались гармонично и равномерно.
Комбинируя и чередуя варианты отжиманий, можно успешно разнообразить свои фитнес-тренировки, меняя интенсивность занятия.
Техника выполнения базовых отжиманий
Классический вариант отжиманий от пола выполняется без использования дополнительного отягощения.
- Займите упор лежа на четвереньках.
- Упритесь в пол носками ног, сами ноги сведите вместе.
- Руки расположите на средней ширине таким образом, чтобы ладони находились прямо под плечевыми суставами.
- Голову и подбородок держите прямо.
- Расправьте плечи, выпрямите позвоночник.
- На выдохе напрягите мускулатуру и опустите корпус вниз, согнув руки.
- Опускайте туловище до максимально низкой точки.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статичном положении на 2-3 секунды.
- На вдохе разогните руки обратно, возвращая корпус в начальное положение с помощью преодоления сопротивления.
- Избегайте прогиба в пояснице. Мышцы груди, пресса и ног держите в постоянном напряжении.
Для наращивания мускулатуры выполняйте быстрые опускания корпуса и медленный подъем туловища. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышечные волокна малых и больших грудных мышц, провоцируя увеличение их объёма.
Для проработки рельефа и укрепления грудной мускулатуры упражнения следует выполнять в динамичном, но не резком темпе. Движения должны быть четкими, активными, но плавными. Для повышения силовой выносливости необходимо быстро поднимать корпус, но опускать его медленно.
График фитнес-тренировок
Как корректно выстроить график фитнес-тренировок с отжиманиями от пола, чтобы они принесли быстрый результат? Воспользуйтесь следующими советами по построению тренировочного плана:
- практикуйте упражнения для грудной мускулатуры не более 2-3 раз в неделю в комплексе с физическими нагрузками на руки, плечи или спину;
- не перенапрягайтесь и не изнуряйте себя: всего 30-40 минут тренинга в день достаточно для получения крепкой, упругой, эстетичной груди;
- давайте организму время на отдых: между днями тренировок должно пройти минимум 24 часа;
- постепенно добавляйте к занятиям отягощение. Лучше всего для этого подойдут фитнес-резинки с разным уровнем сопротивления, а также манжеты-утяжелили или фитнес-пояса;
- регулярно меняйте варианты упражнений для мышц груди, чередуйте их между собой, чтобы избежать однотипности в спортивном графике.
Вариации выполнения упражнения
Внести разнообразие в свои регулярные фитнес-тренировки поможет выполнение отжиманий от пола в различных модификациях. С помощью разных вариантов физической нагрузки можно успешно задействовать разные пучки грудной мускулатуры. Кроме того, меняя постановку рук, можно перемещать акцент нагрузки на разные зоны тела, что сделает отжимания от пола эффективной многокомплексной нагрузкой.
- Отжимания от снарядов
Можно выполнять нагрузку от книг, расположенных на полу, от гантелей или от гирь. Выполняется элемент из того же положения, что и классический вариант физической нагрузки. За счет небольшой перемены положения тела, интенсивность отжиманий повышается. Данный вариант идеален для домашних силовых тренингов, когда требуется добиться более мощной прокачки груди.
- Отжимания с широкой постановкой рук
Такой тип отжиманий по максимуму задействует нижнюю и срединную часть грудины, благодаря чему активно развиваются зубчатые мышцы и большая грудная мускулатура.
- Отжимания с узкой постановкой рук
Данная модификация смещает акцент напряжения на руки (трицепсы и бицепсы). Однако помимо плечевого пояса, активно работают и малые грудные мышцы. Для этого расстояние между опорными ладонями должно быть не более 5-7 сантиметров.
- Отжимания в наклоне
Вариант упражнений для мышц груди, активно задействующий зубчатые и большие грудные мускулы. Для смещения акцента напряжения и увеличения интенсивности элемента ноги следует расположить на опоре выше уровня головы. В условиях тренажерного зале в роли опоры могут выступать фитбол или скамья, а в домашних условиях – тумба, спинка дивана или стул.
- Отжимания с поднятой ногой
Такой вариант базовой нагрузки повышает мощность фитнес-тренировки, поскольку изменяется ось тела и нагрузку сложнее распределять с опорой на одну ногу.
- Отжимания с хлопком
Результативный вариант отжимания для продвинутых атлетов, которым необходимо поддерживать отличную физическую форму. Выполняется из того же положения, что и базовая вариация. Однако после опускания корпуса осуществляется быстрое разгибание рук с отталкиванием от пола и последующим хлопком двумя ладонями.
- Отжимания на кулаках
Сложный элемент, предельно задействующий малые, большие и зубчатые грудные мускулы. С опорой на кулаки тяжело удерживать правильное положение тела и прямую спину, поэтому интенсивность физической нагрузки возрастает в несколько раз. В этом упражнении важно соблюдать грамотный перенос усилия: отжиматься на кулаках от пола следует с напряжением мышц плечевого пояса, а не локтевых суставов.
Польза упражнений для мышц груди
Сложно переоценить пользу отжиманий. Эти упражнения для мышц груди показаны не только мужчинам, которые ходят поддерживать свой мышечный корсет в тонусе, но и девушкам.
Многие женщины полагают, будто отжимания только накачивают руки, а в целом они вообще бесполезны для представительниц прекрасного пола. Однако это не так: любой фитнес-тренер подтвердит, что девушкам выполнять комплексы фитнес-тренировок с отжиманиями обязательно так же, как и мужчинам.
Все потому, что отжимания помогают:
- повысить силовую выносливость;
- укрепить иммунитет;
- убрать лишние сантиметры с области талии;
- укрепить мускулатуру кора и абдоминальные мышцы;
- улучшить координацию движений;
- развить баланс тела;
- сделать упругими бедра, ягодичные мышцы;
- подтянуть дряблую кожу рук;
- запустить общий процесс жиросжигания;
- улучшить лимфоток и кровоток в мягких тканях верхнего плечевого пояса;
- наладить кислородный обмен в клетках организма;
- подтянуть мышцы груди.
Если при выполнении упражнений не использовать дополнительное отягощение, то перекачать грудную мускулатуру невозможно. Регулярные занятия только улучшат самочувствие и настроение: в процессе спортивных занятий в кровь выбрасывается эндорфин – гормон радости.
Главное правило тренировок для девушек – составление персонального графика тренингов и его строгое соблюдение. Не стоит выполнять подряд по 20-30 отжиманий, даже если вам это под силу. В отжиманиях важно качество, а не количество, поэтому упор нужно делать на оттачивание техники и комбинацию разных видов элемента в одном комплексе.
