Поиск упражнений, способных увеличивать объём мышц без сложных конструкций, занимает умы многих спортсменов, так как не каждый человек имеет возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. К счастью, элементов с отягощением в виде веса собственного тела существует достаточное количество, и одним из наиболее популярных вариантов являются отжимания. Проработать все тело целиком только ими не удастся, но для увеличения силы и объёма мышц корпуса отжиманий будет достаточно. При выполнении важно учитывать постановку рук и ног, чтобы иметь возможность смещать физическую нагрузку на нужную группу мышц.
Необходимые условия для создания качественной физической нагрузки
В процессе отжиманий в основном работают мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. На эффективность упражнений будут влиять следующие параметры:
- Вес отягощения.
В программах тренировок, направленных на рост мышечной массы, физическая нагрузка обязательно должна возрастать. Если на первых этапах, в процессе освоения техники, веса тела будет хватать, то по мере привыкания придется позаботиться о дополнительном отягощении. Для этих целей можно использовать специальный жилет либо рюкзак, наполненный тяжестями, либо тренироваться с напарником, девушкой или ребёнком, которые выступят в качестве дополнительного веса. Отягощения следует располагать на спине, избегая поясничного отдела, чтобы избежать чрезмерного давления на позвоночный столб. Для повышения выносливости можно обходиться без утяжелителей, используя в занятиях многоповторный подход.
- Скорость.
Быстрые движения, выполняемые даже до мышечного отказа, не способствуют долговременному эффекту, а просто усиливают приток кислорода к мышцам, временно увеличивая их объём. Для их реального увеличения путем роста мышечных волокон необходимы медленные и плавные движения, с полным контролем работы мышц.
- Дневник тренировок.
После каждого занятия необходимо вести записи о способе, времени и количестве выполненных отжиманий. Это поможет отслеживать результаты, и своевременно корректировать уровень необходимой нагрузки.
На эффективность упражнения во многом влияет то, как спортсмен его выполняет. Многие ошибочно полагают, что у отжиманий нет особых нюансов, но как показывает практика, важно обращать внимание на следующие моменты.
- Положение локтей.
Более безопасным и правильным вариантом считается тот, при котором локти развернуты на 45° к телу, а не на 90°. Такое положение снижает риск получения травмы плечевого сустава, и уменьшает вероятность смещения нагрузки с корпуса на локти.
- Подъем или прогиб таза.
Во время отжиманий тело должно образовывать ровную линию, чтобы уменьшить напряжение в позвоночном столбе.
- Уменьшенная траектория движений.
Недостаточно низкое опускание тела делает отжимания малоэффективными, поэтому с первых же тренировок важно следить за тем, чтобы локти в нижней точке доходили до параллели с поверхностью пола.
Правильно выполненные отжимания с постоянным увеличением физической нагрузки помогут увеличить мышечный объём, придадут им силу и выносливость.
Виды упражнений
Движения человека крайне редко осуществляются одной мышцей, даже для самого простого бытового действия потребуется слаженная работа сразу нескольких мышечных пучков, поэтому говорить о целенаправленной проработке одной конкретной мышцы сложно, работать будет весь корпус в комплексе, но сильнее всего физическая нагрузка будет сосредотачиваться в одной выбранной области. Изменять область напряжения можно с помощью положения ладоней:
- При размещенных возле туловища локтях, и кистях, направленных вперед, прорабатываются трицепсы.
- При направленных вперед пальцах, но раздвинутых в сторону локтях, работают трехглавые и грудные мышцы.
- При повороте пальцев назад и прижимании локтей к туловищу напряжение будет распределяться между дельтами и трицепсами.
- В упражнении с широко расставленными руками и развернутыми внутрь ладонями будут нагружаться грудные мышцы, особенно ее внутренняя область. Следует отметить, что грудные мышцы работают при любом положении рук, но повороты ладоней позволяют регулировать уровень напряжения.
- Для увеличения нагрузки на плечевые мышцы и усложнения упражнения необходимо использовать опору: стопы ставят на невысокую платформу, размещая тело по диагонали к полу.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать вариант отжиманий на кулаках — это увеличит расстояние между полом и грудью, удлиняя амплитуду. С той же целью используют опоры для рук.
Важно помнить, что накачать все тело только отжиманиями не удастся, в объёме увеличатся мышцы груди, плеч и трицепсы. Для ног, спины и пресса потребуются дополнительные спортивные элементы, поэтому сосредотачиваться только на отжиманиях не следует, в программу рекомендуется включать такие упражнения как приседания, подтягивания и выпады.
Роль отдыха и питания в росте мышц
Рост мышечной массы будет происходить только при наличии достаточного количества питательных веществ и полноценного отдыха. Питание спортсмена обязательно должно быть сбалансированно по нутриентам, при чем соблюдать баланс следует ежедневно, не забывая также о витаминах и минеральных элементах.
Для правильного усвоения полезных веществ и поддержания процесса восстановления мышц рекомендуется придерживаться дробного принципа питания, разделяя суточный рацион на 5 — 6 небольших приемов пищи. Из рациона рекомендуется исключить продукты, оказывающие вредное влияние на организм: алкоголь, сахар, чрезмерно жирную и тяжелую пищу.
Отдых — еще одно важное условие роста мышечной ткани. Между силовыми тренировками на одну и ту же мышечную группу должно пройти минимум 24 часа, в некоторых случаях до 2 суток. Кроме того, на сон необходимо отводить 7 — 8 часов в сутки, и по возможности обеспечивать его беспрерывное течение. Перед сном рекомендуется тщательно проветривать комнату, чтобы обеспечить приток свежего воздуха для улучшения качества сна. Таким образом, для набора мышечной массы потребуется соблюдение трех условий: регулярное выполнение физических упражнений, сбалансированное питание и полноценный сон.
