Приседания входят практически в любой комплекс упражнений, и это неспроста. Ведь, несмотря на кажущуюся простоту и банальность, данный элемент является базовым и очень полезным для фигуры. Такая естественная для организма физическая нагрузка зачастую выполняется девушками неправильно. Отсюда — отсутствие эффекта, боль в суставах и травмы.
Физические нагрузки при выполнении приседаний
Фитнес предполагает выполнение приседаний с отягощением. Как правило — это штанга, которая располагается на плечах. Корректное выполнение такого упражнения включает в работу большое количество мышечных групп. Это спинные мышцы (особенно поясничный отдел), пресс, ягодицы, бедра и икры. Помимо крупных мышечных групп прорабатываются и мелкие, а также стабилизаторы и выпрямители.
Соблюдение техники при такой физической нагрузке помогает подтянуть ягодицы и бедра. Для большинства девушек эта зона является проблемной, а потому требует особой проработки.
Помимо этого в ходе тренингов оказывается благотворное влияние и на вестибулярный аппарат. Это, прежде всего, связано с умением удерживать равновесие во время выполнения данного упражнения.
В фитнесе существует много вариантов выполнения приседаний. Стопы могут разводиться в стороны, меняется глубина и темп приседа, выполняются выпады. В каждом случае оказывается различная физическая нагрузка на разные группы мышц. Подобрать подходящий вариант может инструктор в зависимости от наличия проблемных зон.
Правила фитнеса при выполнении приседаний
Любой фитнес имеет ряд правил, соблюдение которых быстрее приведет к цели и уменьшит риск травматизма. При выполнении приседаний нужно следовать таким рекомендациям:
- Опускание и подъем тела должны быть плавными. Совершаются они в одно движение, а не рывками.
- Спину нужно удерживать прямо на протяжении всего упражнения. Ее прогиб или округление недопустимы.
- Плечевой пояс находится в естественном положении. Выводить плечи вперед или назад не следует.
- Колени не должны выводиться дальше пальцев ног. В конечной точке они должны быть на одном уровне.
- Глубокие приседания нецелесообразны. Достаточно довести линию бедер до уровня колен. Девушкам с низким уровнем физической подготовки разрешается первое время делать меньшую амплитуду приседаний. Но со временем ее нужно увеличить до нормы.
- Пятки и носки от пола не отрываются. В нижней точке основной вес должен приходиться на центральную часть ступни и пятку.
- Важно следить за правильностью дыхания. Опускание таза происходит на вдохе, а подъем — на выдохе. При этом дыхание ровное, спокойное и без задержек.
- Первое время не следует делать основной упор на количество повторений. Гораздо лучше уделить внимание технике. Также не нужно сразу поднимать тяжелый вес. Достаточно освоить упражнение с грифом от штанги.
- Штангу следует брать широким хватом. Располагать ее надо на плечевом поясе, основываясь на своих ощущениях. Если комфортно — значит правильно.
- Если при выполнении упражнения ощущается боль в области колен, то нужно уменьшить вес отягощения или расставить ноги шире.
- Голова, плечи и таз должны быть единой линией. Не нужно отводить назад ягодицы или наклонять голову.
- Новички могут тренироваться со специальным стулом, который устанавливается на уровне колен.
- Подходов должно быть несколько. Причем не следует выполнять в них много повторов. Достаточно 10-15. Последние повторения должны даваться с трудом. Это можно откорректировать с помощью уменьшения или увеличения веса отягощения.
Техника выполнения упражнения для девушек
Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена разминка. Она облегчит выполнение упражнений и разогреет мышцы. В данном случае основной упор нужно сделать на ноги. Для этого выполняются махи, круговые вращения ногами в области ступней, колен и бедер. Также выполняются наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, а также круговые вращения головой, плечами и руками.
После этого нужно выполнить упражнение без отягощения и с пустым грифом, чтобы отработать технику. Не стоит игнорировать эту часть, даже если кажется, что техника хорошо отточена. Именно пренебрежение разминкой является основной причиной травм во время тренировок.
Упражнение выполняется в несколько этапов:
- Снятие штанги.
Подойти лицом к стойке со снарядом, ноги расставить. Присесть и как бы нырнуть вперед, чтобы гриф оказался над плечевым поясом. Ухватиться за него руками, широко их расставив. Ладони при этом направлены вперед. Расправить грудь и плечевой пояс. Вдохнуть и медленно выпрямить ноги, сняв снаряд со стойки. Сделать шаг вперед, выпрямить спину.
- Основная часть.
Когда принято правильное положение, можно приступать к выполнению упражнения. Для этого надо плавно сгибать колени до достижения бедрами нужного уровня в нижней точке. При этом спина прямая, взгляд — прямо перед собой. В нижней точке можно задержаться на пару секунд, после чего одним движением вернуться в исходную позицию. Желательно приседать в 2 раза медленнее, чем подниматься в изначальное положение. Выполнить нужное количество повторений надо в одинаковом темпе.
- Возвращение снаряда на стойку.
Сделать шаг назад, медленно приседать до тех пор, пока гриф не окажется на держателях. После этого наклониться и как бы нырнуть под штангу назад. После чего встать так, чтобы стойка со снарядом оказались впереди.
Первое время будет достаточно сложно освоить данное упражнение, несмотря на то, что оно кажется простым. Придется постоянно держать под контролем свое дыхание, скорость опускания и подъема таза, положение колен, спины и головы. Однако со временем это будет выполняться автоматически.
После выполнения всех подходов нужно сделать растяжку. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, уменьшит болевые ощущения на следующий день. Кроме того, удастся избежать грубого мужского рельефа мышц. Прежде всего, это должны быть упражнения, которые растянут заднюю поверхность бедра. Это могут быть наклоны корпуса в положении стоя или сидя. Также можно просто потянуть на себя согнутую в колене ногу, прижав ее к корпусу.
