Приседания для эффективного похудения: комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Даже самые «банальные» физические упражнения, если делать их правильно, помогут скинуть лишние килограммы. Это относится и к знакомым со школьных уроков физкультуры приседаниям. Регулярные нагрузки поспособствуют эффективному похудению – вы подкачаете ягодицы и ноги, уберете живот. И все это с незначительными затратами времени – не придется дни напролет проводить в фитнес-зале.

Эффективное похудение с приседаниями: в чем польза?

Эффективное похудение с приседаниями: в чем польза?

Приседания включаются во многие комплексы тренировок для похудения. Эти упражнения также становятся разминкой для профессиональных спортсменов перед основной тренировкой. Профессионалы настаивают на мнении, что такие нагрузки не только помогут скорректировать фигуру, но и принесут пользу здоровью:

  • Когда мы делаем приседания, активизируются многие группы мышц – «корсет» бедер и позвоночника, большая ягодичная мышца.
  • Физкультура помогает «разгонять» кровь в ногах – отличная профилактика варикозной болезни.
  • Если в период тренировок для похудения совершенствовать технику дыхания, можно поспособствовать формированию здорового ритма сердца.
  • Равномерные нагрузки помогают укрепить сухожилия, тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Похудение без вреда здоровью: противопоказания

Чтобы тренировки для похудения не принесли вред здоровью, важно учесть существующие противопоказания. Приседания запрещены при:

  • заболеваниях суставов нижних конечностей;
  • травмах тазобедренных суставов, голеностопов и коленей;
  • варикозной болезни вен,
  • радикулите и сколиозе,
  • грыже,
  • нарушениях сердечно-сосудистой системы,
  • гипертонии.

Стоит воздержаться от занятий и беременным женщинам, поскольку приседания могут вызвать резкий скачок давления в малом тазу, что нередко приводит к спазмам гладкой мускулатуры внутренних органов. Приседания для эффективного похудения запрещены также и на весь период восстановительного периода после переломов и травм нижних конечностей – начинайте заниматься физкультурой только после консультации у врача.

Тренировки для похудения: делаем приседания правильно

Тренировки для похудения: делаем приседания правильно

Тренировки для похудения будут действенны, если приседать правильно. Особенно это относится к тем, кто до сих пор не слишком изнурял себя регулярными физическими нагрузками.

И даже такие простые упражнения потребуют от вас соблюдения определенных правил:

  • Самое главное – регулярность занятий. По возможности делайте приседания каждый день – только тогда вы похудеете и накачаете мышцы бедер и ног.
  • Начинайте каждое занятие с разминки – так вы подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам. Особый упор делайте на «разогрев» коленей и голеностопов.
  • Важна правильная позиция – спина выпрямлена, голова не наклонена.
  • Движения – плавные, без рывков.
  • Когда приседаете, ниже чем на 90° относительно пола не опускайтесь, иначе – спина и суставы будут испытывать сильную нагрузку, что никакой пользы не принесет.
  • Правильно дышите – в такт движениям.

Занятия для эффективного похудения делайте максимальное количество раз. Но для неподготовленного спортсмена подходят минимальные нагрузки! Начните с 15 приседаний, потом передохните 5 мин – таким образом повторите 3 захода. Со временем увеличивайте число приседаний в подходе, а время отдыха сокращайте. Отлично, если фитнес-уроки вы начнете «под наблюдением» опытного тренера – он даст все необходимые рекомендации и посоветует подходящую технику физических нагрузок.

Похудение не заставит себя ждать, если вы станете нагружать себя регулярно – талия становится тоньше, укрепляются мышцы пресса, исчезают «уши» на бедрах. Жировые отложения, если все делать правильно, со временем будут «трансформироваться» в мышечную массу. Главное – не останавливайтесь на достигнутом.

Фитнес-уроки: эффективные техники приседаний

Похудение возможно с разными техниками приседаний. А поскольку все они по эффективности схожи, либо чередуйте их, либо выберите только один тип занятий. Обозначим следующие простые техники приседаний:

  • Классические приседания

Изначальная позиция – ноги расставлены на ширине таза, спина выпрямлена. На вдохе отведите ягодицы назад, а ноги согните в коленях, руки вытяните вперед. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

  • Реверанс

Встаньте в исходное положение – спина выпрямлена, ноги скрещены. На вдохе отведите таз назад, согните колени так, чтобы между ними и полом получался прямой угол, вытяните руки вперед. Основная нагрузка при этом должна приходиться на ту ногу, что стоит впереди. Проследите, чтобы вторая нога поверхности пола не касалась. Получается своеобразный реверанс.

  • Плие

Эффективное похудение обеспечивается за счет значительного напряжения бедренных мышц – внутренних и внешних. Начальное положение – ноги на ширине плеч, носки повернуты в стороны, спина выпрямлена. Делайте приседания на вдохе, а на выдохе принимайте начальную позицию.

  • Ласточка

Вам потребуется дополнительный «инвентарь» – стул. Руками обопритесь о спинку стула, одну ногу отведите вперед и согните ее. Приседайте на одной ноге, при этом перемещая торс немного вперед, а вторую ногу заводя назад. Возвращайтесь на выдохе в начальное положение.

  • Ножницы

Начальная позиция – спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела. Правой ногой совершите выпад назад, при этом сгибая в колене левую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте те же движения, только поменяв положение нижних конечностей.

  • Сумо

Ноги широко расставьте, руки положите на внутреннюю сторону бедер. Делайте на вдохе приседания, а на выдохе возвращайтесь в изначальное положение.

Эффективное похудение гарантировано, если делать приседания с утяжелителями. Но новичкам такие занятия не рекомендованы – сильная нагрузка на неподготовленные мышцы. А если физкультурой вы занимаетесь не первый месяц, вполне можно попробовать и такие занятия. Для упражнений подготовьте гантели весом не более 500 г. Когда мышцы привыкнут к высоким нагрузкам, можно попробовать и более «тяжелый» фитнес. Приседать с гантелями можно по любой из обозначенных техник.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.06.2016 16:20, обновлено 13.12.2019 12:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для ягодиц для девушек
Хотите придать ногам и ягодицам более спортивную форму? Существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома.
Упражнения для мышц бедра: фитнес для начинающих
Лишний жир на бедрах и ягодицах, а кожа рыхлая и дряблая? Регулярно выполняйте специальный комплекс упражнений, и ноги быстро станут стройными и красивыми.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Тренировка для увеличения ягодиц: фитнес-программа для занятий
Добиться красивой формы ягодиц можно как в спортклубе, так и у себя дома. В статье рассмотрим, какие фитнес-упражнения для этого необходимы.