Ягодичный мостик: виды и секреты упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Некоторым девушкам повезло иметь округлые подтянутые ягодицы от природы. Большинству же приходится трудиться над собой, практикуя специальные упражнения, позволяющие этой части тела обрести красивый объём и рельеф.

Мышцы ягодиц хорошо отзываются на физическую нагрузку. Результат фитнес-тренировок можно заметить достаточно быстро, поэтому занятия приносят удовольствие и мотивируют.

Ягодичный мостик признан одним из лучших упражнений для нижней части тела. Среди множества его разновидностей найдутся те, которые подойдут и новичкам, и опытным спортсменам. Если соблюдать основные условия успешных тренировок – регулярность и правильную технику выполнения элемента, то можно будет уже через два месяца занятий заметить первые положительные результаты.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Что такое ягодичный мостик

Суть ягодичного мостика состоит в подъеме таза из положения лежа. При этом плечевой пояс должен находиться значительно ниже уровня ягодиц. Это дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы. Если вы новичок, то регулярное выполнение упражнения укрепит мускулатуру и подготовит ее к более серьезным силовым тренингам.

Основная физическая нагрузка оказывается на целевую мышечную группу – ягодицы. Но если все делать правильно, то параллельно будут нагружаться:

  • бедра;
  • икры;
  • мышцы кора и разгибатели.

При совершении упражнения работают также пресс и мышцы спины.

Чем полезна физическая нагрузка

Чем полезна физическая нагрузка

Ягодичный мостик выбирают многие любители фитнеса. Для этого у них есть множество причин.

  1. Элемент прост и доступен: его могут выполнять и начинающие, и более опытные спортсмены.
  2. В большинстве вариантов мостика не используется дополнительное оборудование, поэтому его можно включать в свой домашний тренинг.
  3. В отличие от приседаний ягодичный мостик не переносит напряжение на суставы. Поэтому его могут выполнять те, кому противопоказаны другие физические нагрузки, направленные на развитие ягодичных мышц.
  4. Плюсом мостика является то, что при его выполнении основную нагрузку получают именно мышцы ягодиц. В то время как, например, приседания заставляют также работать квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

Упражнение ягодичный мостик выполняется следующим образом:

  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч;
  • ступни и поясница прижаты полу, руки лежат вдоль корпуса;
  • напрячь ягодицы и пресс, поднять таз и оторвать спину от пола;
  • тело от плеч до коленей вытянуть в прямую линию, задержаться в позиции на 2-3 секунды;
  • опустить ягодицы, но пола ими не касаться.

Новичку достаточно сделать 2-3 сета по 20-30 повторений. Впоследствии нагрузку можно увеличить. Если уровень физической подготовки позволяет, можно усложнить ягодичный мостик следующим образом: поставить ноги вместе, а в верхней точке элемента дополнительно разводить и сводить колени.

Варианты ягодичного мостика

Существует несколько наиболее эффективных вариантов ягодичного мостика. Для себя следует выбрать ту модификацию, которая будет соответствовать текущему уровню силы и выносливости.

  • На одной ноге.

Исходное положение идентично классическому варианту, только следует поднять одну ногу вверх или положить ее на колено другой ноги. Так нагружается только одна сторона – в этом случае ягодичные мышцы прорабатываются поочередно.

  • На фитболе.

Необходимость удерживать равновесие подключает мышцы-стабилизаторы, что увеличивает эффективность упражнения. В исходном положении на мяче располагаются или ноги, или верхняя часть тела выше лопаток. Во втором варианте таз опускается на пол: так снижается нагрузка на поясницу.

  • Со штангой.

Этот вариант больше подойдет продвинутым спортсменам. Гриф снаряда располагается на тазобедренном сгибе, и удерживается руками прямым хватом. Важно следить за техникой выполнения элемента: штанга не должна перемещаться на живот, а все движения следует выполнять медленно, без рывков. Можно заменить снаряд гантелью или блином от штанги.

  • С фитнес-резинкой.

Один конец упругой резинки в форме кольца фиксируется на полу под ягодицами. Второй – располагается в районе таза. Сопротивление снаряда помогает увеличивать нагрузку на целевые мышцы.

  • На скамье.

Этот вариант мостика позволяет более интенсивно нагружать мышцы за счет увеличения амплитуды движений. На возвышении могут находиться ноги или плечи. Необходимо следить, чтобы ягодицы были постоянно напряжены.

  • В тренажере Смита.

Для совершения мостика необходимо лечь верхней частью спины на скамью. Таз должен располагаться между стоек. Гриф штанги при этом лучше положить на тазобедренный сгиб. Поднять таз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сделать паузу. Опустить таз, но не касаться ягодицами пола.

  • В тренажере для сгибания ног.

Верхнюю часть спины расположить на краю скамьи. Валик тренажера должен находиться на тазобедренном сгибе. Поднять таз, чтобы тело вытянулось в линию, параллельную полу, затем опуститься. Желательно не касаться ягодицами пола.

Противопоказания к тренингу

Большинство людей может делать ягодичный мостик без ограничений. Щадящий режим тренировок без ударных нагрузок на ноги позволяет заниматься даже тем, кто страдает болезнями венозного характера.

На позвоночник данная физическая нагрузка также не оказывает вредного воздействия. При проблемах со спиной ягодичный мостик не только безопасен, но и полезен. Его можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий.

Секреты безопасного фитнеса

Секреты безопасного фитнеса

Чтобы занятия были безопасными и приносили лишь положительные эмоции, необходимо соблюдать следующие рекомендации.

  1. При выполнении ягодичного мостика важно, чтобы ноги не стояли слишком далеко или близко от таза. Иначе в большей степени будет прокачиваться квадрицепс.
  2. Прислушайтесь к ощущениям и подберите такой угол в колене, чтобы нагрузка на ягодицы была максимальной.
  3. Когда таз перемещается вверх, упритесь пятками в пол, чтобы еще больше нагрузить мышцы.
  4. Чтобы тренинг был наиболее продуктивным, надо постоянно держать в напряжении все мышцы тела.
  5. Все движения должны быть неспешными. Нельзя резко поднимать и «бросать» таз вниз.
  6. Не опирайтесь на шею во время выполнения фитнес-упражнений, чтобы не получить травму шейных позвонков.
  7. Нагрузку следует повышать постепенно. В противном случае можно перетренироваться и не добиться желаемых результатов.

Ягодичный мостик – доступное и эффективное упражнение, которое при правильном подходе может дать потрясающие результаты. Чтобы ягодицы обрели желаемую форму и рельеф, занимайтесь регулярно, соблюдайте технику выполнения и не забывайте давать мышцам время на отдых и восстановление.

Читайте также

Ягодичный мостик: виды и техника выполнения упражнения
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы? Включите в тренинг действенное упражнение «ягодичный мостик».
Ягодичный мостик как основа комплекса упражнений для фитнес-тренировок
Мечтаете об упругих ягодицах? Рассмотрим виды ягодичного мостика для домашних тренировок и занятий в зале.
Омолаживающая ходьба: один из секретов красоты француженок
Быстрая ходьба – источник бодрости и сил. Как правильно ходить, чтобы омолаживаться?
Как правильно и зачем делать ягодичный мостик
Ягодичный мостик — базовое упражнение для упругих ягодиц и бёдер. Но не только. Как правильно и зачем его делать? Рассказывают эксперты.
7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц
Качайте попу вместе с нами! 20-минутная тренировка тела, которая подарит вам сильные, упругие ягодицы.
Интервальные тренировки: польза и особенности физических нагрузок
Планируете заняться интервальными тренировками? Рассмотрим суть и преимущества этой физической нагрузки.
Опубликовано 17.06.2019 23:34, обновлено 17.04.2020 19:46
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы