Приседы — одно из основных упражнений, включаемых в тренинг спортсменов, независимо от того силовая это тренировка, бодибилдинг, фитнес или занятия для общего укрепления здоровья и повышения работоспособности организма. Они приносят пользу не только женщинам, формируя красивый силуэт, но и мужчинам, помогая укреплять икры.
Во время приседов задействуются ягодичные, ножные, спинные мышцы, а также пресс. Приседать можно как с весом своего тела, так с отягощением: гантелями в руках или штангой на плечах. Приседания способствуют похудению, повышению силы, выносливости и тонуса мышц нижних конечностей, укреплению позвоночного столба, улучшению общего состояния сухожилий, суставов. Однако чаще всего эти упражнения используются для прокачки ягодиц.
Чем полезно упражнение
Опытные спортсмены и профессиональные тренеры выделяют несколько полезных качеств приседаний:
- Проработка сразу нескольких мышечных групп. Упражнение задействует все мышечные ткани, расположенные в нижней, а также выборочно в центральной части тела.
- Улучшение функций сердечно-сосудистой системы. Во время приседов улучшается кровоток, уходят отеки в нижних конечностях, снижается нагрузка на сердце, понижается артериальное давление, укрепляются стенки сосудов.
- Укрепление сухожилий, суставов: при умеренных нагрузках и правильной технике выполнения элемента они становятся прочнее и выносливее.
- Изменение рельефа тела. Приседания помогают избавиться от подкожного жира в области ягодиц, бедер, живота, а также скорректировать объёмы, ликвидируя выступающие бока, «ушки» на ногах и проявления целлюлита. В результате тело становится более подтянутым и рельефным.
- Общее укрепление здоровья. Ускорение кровотока приводит к улучшению метаболизма и лимфотока. Укрепление мышечных тканей ног и спины улучшает осанку и положительно влияет на походку.
Негативная сторона приседаний
Невзирая на множество полезных качеств, упражнения для прокачки ягодиц могут нанести значительный вред. Говоря об этом, специалисты подразумевают получение травм суставов, позвоночника и растяжение сухожилий. Стоит также отметить, что вред приседов условный и возможен лишь при игнорировании противопоказаний к упражнениям для ягодиц, нарушении техники их выполнения и проведении фитнес-тренировки со слишком большими весами. Оказываемая нагрузка должна быть корректной и нарастать постепенно.
Правила проведения фитнес-тренировки и выполнения приседов
Фитнес-тренировка, направленная на прокачку ягодиц, пройдет гораздо эффективнее и безопаснее, если проводить ее с учетом следующих рекомендаций:
- Разминайтесь перед тренингом, а также растягивайтесь после него.
- Выполняя приседы, напрягайте пресс. Это поможет укрепить мышцы живота и снять нагрузку с позвоночника.
- Не прогибайте спину и не сутультесь, постоянно следите за осанкой. Чтобы контролировать этот момент, можно на первом этапе заниматься перед зеркалом.
- Не отрывайте пятки от пола. Стопы должны быть постоянно плотно к нему прижаты.
- Следите, чтобы во время приседа колени находились в одной плоскости с пальцами ног, а таз не опускался ниже коленных суставов. Низкие приседания больше способствуют укреплению ног.
- Выполняйте каждое движение плавно, не спеша. Рывки могут спровоцировать травмы и растяжение связок.
- Дышите правильно, ровно и спокойно. Приседая, следует делать вдох носом, поднимаясь — выдыхать ртом.
- Откорректируйте питание. Уберите из рациона жареную, жирную, копченую, соленую пищу, сладости и мучное. Добавьте в меню больше белковых продуктов, которые будут способствовать приросту мышц.
- Чередуйте силовой тренинг с аэробным.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц
Упражнения для ягодиц, приведенные ниже, нужно делать через день, в 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом из них. Отдых между циклами должен составлять 2 минуты. Когда мышцы привыкнут к этой нагрузке, а техника выполнения элемента будет освоена, рекомендуется начать работать с отягощениями и уменьшить количество повторов до 12.
Стартовый вес подбирается экспериментально. Он должен быть таким, чтобы на 8-9 повторении нагрузка ощущалась максимально сильно, а последнее движение сделать было сложно. Когда усталость будет появляться в конце цикла, можно еще повысить нагрузку, прибавив вес или увеличив количество подходов.
- Классический вариант.
Стоя ровно, поставить ноги на ширине бедер, а руки расположить вдоль тела. Сделать присед до угла 90˚ в коленях и параллели бедер с полом. Вернуться в стартовую позицию.
- С узко постановленными стопами.
Элемент выполняется так же, как и предыдущее упражнение, за исключением того, что стопы ставятся вместе.
- Присед-плие.
Стоя ровно, поставить ноги на ширине бедер, руки на пояс, а носки стоп развести в стороны. Делать приседы по классической схеме.
- Приседы-сумо.
Выполняются по аналогии с предыдущими элементами, за исключением того, что ноги ставятся шире плечевого пояса, а стопы — параллельно друг другу.
- Приседы-прыжки.
Стоя ровно, поставив ноги на ширине бедер, а руки сомкнув в замок на уровне груди, сделать присед до угла 90˚ в коленях и параллели бедер с полом. Резким движением выпрямить ноги и подпрыгнуть. Мягко приземлившись, вернуться в стартовую позицию.
- Боковые приседы.
Стоя ровно, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль тела, сделать присед правой ногой до угла 90˚ в колене и параллели бедра с полом, а левую ногу (не сгибая) отвести в сторону. Встать, подтянув к себе левую ногу. Сделав нужное количество повторов, выполнить упражнение на другую ногу.
Когда не стоит делать приседания
Упражнения для ягодиц противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:
- патологиях или травмах позвоночника и суставов ног;
- нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
- искривлении позвоночника;
- межпозвоночной грыже;
- проблемах венозного характера;
- повышенном давлении;
- панкреатите;
- геморрое в стадии обострения.
Кроме того, фитнес-тренировки для ягодиц не должны проводиться беременными женщинами без консультации со специалистом. Особенно при угрозе срыва, поскольку во время выполнения приседаний идет сильная нагрузка на мышечные ткани тазового дна и органы малого таза.
