Придя в фитнес-зал, многие новички начинают беспорядочно бегать от тренажера к тренажеру, стараясь прокачать все тело. Конечно же, такой метод тренировок никогда не приносит ощутимых результатов. Более того, вскоре новичок начинает понимать, что его походы в спортзал неэффективны, и, списывая все на плохую генетику, бросает занятия спортом. На самом деле надо просто правильно подобрать упражнения и свести их в единую систему тренинга.
В данной статье представлены две такие системы, содержащие каждая свой комплекс упражнений. По какой из них тренироваться — решать вам. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуется использовать силовую программу. Если вы не новичок и уже смогли набрать определенную мышечную массу, то для вас будет полезна программа для рельефа мышц.
Программа силового фитнеса
В основе данной программы лежит силовой комплекс упражнений. Тренировки будут проходить в тренажере Смита. Он позволяет безопасно выполнять жим, присед и становую тягу. Также будут представлены дополнительные упражнения, предназначенные для «добивки» мышц. Всю программу необходимо разделить на три дня занятий. Между тренировками должны быть дни отдыха.
Комплекс упражнений для силовых тренировок
Понедельник. Нагружаем грудь, мышцы рук и дельты.
- Жим лежа.
Поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита. Лягте на нее так, чтобы при опускании скользящий гриф касался середины груди. Стопами ног плотно упритесь в пол. Сведите лопатки вместе, возьмитесь за гриф и снимите его с упоров. Вдыхая, медленно опустите перекладину до уровня груди. Почувствуйте растяжение грудных мышц в нижней точке. Затем, мощно выдохнув, поднимите гриф в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 раз, увеличивая вес в каждом подходе на 2-4 кг;
- Разводка-бабочка.
Настройте высоту сидения так, чтобы горизонтальные рукоятки тренажера были на уровне грудных мышц. Сядьте в тренажер, прижмите позвоночник и поясницу к спинке сидения. Голову не опускайте, взгляд направлен вперед. Возьмитесь за рукоятки и, выдыхая, сведите руки перед собой. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Сделайте упражнение в 3 подхода по 10-12 раз, увеличивая вес на 2-3 кг с каждым подходом;
- Отжимания от брусьев.
При выполнении отжиманий следите, чтобы локти оставались параллельными друг другу. На начальных тренировках не опускайтесь слишком низко, иначе можете повредить связки плеч. Выполните 3 подхода по 12-15 отжиманий.
Среда. Прорабатываем спину и руки.
- Становая тяга.
Опустите гриф в тренажере Смита до уровня колен. Расставьте ноги широко. Наклонитесь и слегка присядьте. Возьмитесь руками за гриф. Выдыхая, распрямите ноги и поднимитесь вверх. При опускании и подъеме снаряда не скругляйте позвоночник и не опускайте голову. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, увеличивая вес в каждом подходе;
- Тяга блока за голову.
Прикрепите к верхнему блоку широкий гриф. Возьмитесь за него руками и сядьте на сидение, уприте ноги в мягкие упоры. Немного прогните поясницу и начинайте тянуть гриф за голову. Старайтесь не отклонять корпус вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 10-12 раз, увеличивая вес в каждом подходе;
- Подъем штанги на бицепс.
Возьмите Z-образный гриф, встаньте ровно. Начните сгибать локти и поднимать гриф до уровня груди. Движение выполняйте плавно, избегайте «подбрасываний» и рывков снаряда. Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Пятница. Прорабатываем ноги и ягодицы.
- Присед.
Поднимите скользящий гриф в тренажере Смита до уровня плеч и встаньте к нему спиной. Упритесь в перекладину задними дельтами и трапецией и снимите вес с упоров. Выполняйте глубокие приседания. Сделайте упражнение в 3 подхода по 6-8 раз, увеличивая вес;
- Подъем ног.
Сядьте в тренажер для проработки бедер. Лодыжки расположите на мягком упоре. Выполняйте плавные подъемы ног. Избегайте рывков. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз;
- Подъемы на носки.
Выполняются в тренажере для икр. Поставьте носки на нижнюю перекладину, пятки опустите вниз. Выполняйте медленные подъемы корпуса на носки. Сделайте 3 подхода по 12-15 подъемов.
Силовой фитнес способствует увеличению мышечных объёмов, улучшает силовые показатели и положительно влияет на выработку тестостерона. Последний, кроме всего прочего, отвечает за снижение жировой прослойки. После 6-8 месяцев занятий можно начинать совмещать силовую программу с упражнениями для рельефа мышц.
Программа для проработки рельефа мышц
Данная программа содержит в себе разнообразные упражнения, направленные не на проработку всего тела, а на развитие конкретных мышц. Заниматься по этой системе можно 3-4 раза в неделю. В качестве дополнения можно проводить одну кардиотренировку в выходные. Ниже будет представлен комплекс основных упражнений, который вы должны самостоятельно разбить на отдельные тренировки.
Упражнения для рельефа
- Жим на наклонной скамье. Используются либо гантели, либо штанга. Жим прорабатывает мышцы груди, руки и передние пучки дельт;
- Гиперэкстензии. Способствуют развитию мышц спины и ягодиц;
- Тяга блока в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины;
- Выпады с тягой нижнего блока. Работают ноги, спина, руки;
- Разводка в стороны. Упражнение выполняется либо с гантелями, либо на блоках. Прокачивает средние пучки дельт;
- Тяги блока перед собой. Используется прямой короткий гриф. Прорабатываются передние дельты;
- Отжимания на фитнес-боле. Работают руки, спина, мышцы-стабилизаторы;
- Разгибания на трицепс с помощью блока. Используется либо малый гриф, либо короткий канат с деревянными упорами на концах;
- Подъемы ног перед собой. Прорабатываются бедра и пресс;
- Жим ногами в гакк-машине. Работают ягодицы и бедра;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье. Растягиваются грудные мышцы.
В каждом упражнении необходимо выполнить 4 подхода по 12-15 повторений. Вес между подходами увеличивайте на ваше усмотрение. Рекомендуется завершать каждую тренировку несколькими подходами вакуума живота или планки.
Фитнес — универсальный метод развития тела. Он сочетает в себе силовые нагрузки, кардиотренировки, упражнения для очерченности мышц. Но чтобы добиться хороших результатов, заниматься фитнесом нужно с умом. Обязательно составьте себе подробную программу тренировок на месяц-полтора вперед и старайтесь не пропускать занятия.
