Обычно спортсмены, стремящиеся обрести рельефное тело, большое внимание уделяют проработке бицепса. У многих именно накачанные мышцы рук ассоциируются с гармонично развитой мускулатурой. Но иногда при всем старании атлету не удается добиться значительного увеличения мышечной массы. Чтобы регулярные силовые тренировки давали желаемый результат, необходимо правильно спланировать свой тренинг. Причем основные упражнения на бицепс не требуют специальной подготовки и дополнительного инвентаря. Их можно выполнять даже дома.
Что нужно для активного роста мышц
Чтобы понять, как растут мышцы, и что может этому помешать, необходимо хотя бы поверхностно изучить их строение.
Бицепс состоит из нескольких мышечных пучков. Их число определяется генетически и всегда постоянно. Увеличение мышц происходит за счет роста объёма соединительных тканей и притока питательной жидкости, окружающей волокна. В процессе силовых фитнес-тренировок мышечные ткани испытывают нагрузку и повреждаются. Затем наступает период их восстановления, в течение которого они и растут.
Увеличение мышечного объёма останавливается, когда нагрузки становятся привычным, и мышечные волокна перестают травмироваться. Поэтому силовые тренинги и предусматривают постепенный рост нагрузок. Но чаще всего одного увеличения рабочего веса бывает недостаточно для того, чтобы бицепс продолжал расти.
Основные упражнения для проработки бицепса
Основными упражнениями для развития бицепса, которые необходимо включить в программу силовых фитнес-тренировок, считаются:
- сгибание рук на скамье с гантелями или штангой;
- подъем гантелей или штанги на бицепс сидя и стоя;
- подъем гантелей поочередно на доске с регулируемым углом наклона;
- подъем гантелей обеими руками на доске лежа на животе;
- сгибание рук хватом «молот».
Программа силовых фитнес-тренировок
Чтобы эффективно прокачать бицепсы, необходимо корректно составить программу тренировок. Новичку лучше обратиться к специалисту: он определит начальный уровень подготовки и поможет составить план тренингов с учетом целей спортсмена на несколько ближайших месяцев.
Если возможности посоветоваться с фитнес-тренером нет, можно в качестве базы выбрать классическую программу тренировки для новичков и постепенно адаптировать ее под себя.
Чтобы тренировки были максимально продуктивными, необходимо соблюдать следующие правила:
- Начинать тренинг следует с разминки, а завершать его заминкой.
- Нельзя использовать слишком большой рабочий вес.
- Между упражнениями следует делать небольшие паузы.
- Мышцам необходим отдых. Следует давать им время на восстановление — не менее 1,5-2 суток.
- Техника выполнения упражнений должна соблюдаться неукоснительно.
- Рост бицепса невозможен без одновременной проработки других, смежных с ним мышц.
Для многих проблемой становится невозможность посещать спортзал. Но имея гантели и возможность заниматься на турнике, можно качественно прокачать бицепс и дома. Наиболее эффективны поочередный подъем гантелей хватом «молот», подтягивания на перекладине обратным хватом и подъем гантелей на бицепс.
Когда стоит изменить программу тренинга
Иногда наступает момент, когда рост мышечной массы останавливается без видимых на то причин. Увеличение рабочего веса и интенсивности тренировок в таком случае могут сыграть против спортсмена. Если он продолжит придерживаться схемы, чувствуя, что прогресса нет, очень скоро может наступить перетренированность, истощение физических и психических сил.
Лучшим выходом из ситуации станет изменение программы силового фитнеса посредством внесения в нее новых спортивных элементов.
Питание для роста мышц
Как бы тщательно ни была проработана система тренировок и как бы усердно ни выполнялись упражнения, нарастить мышцы можно, только если при этом правильно составить свой ежедневный рацион.
- Чтобы обеспечить рост мышечной массы, необходимо увеличить обычную калорийность дневного рациона на 20%.
- Содержание белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30/20/50. Жиры должны быть полезными, а углеводы «сложными» — с низким гликемическим индексом.
- Следует питаться 6—7 раз в день небольшими порциями.
- В день тренировки необходимо принять пищу, богатую белками и углеводами за 1,5—2 часа до занятия. Затем в течение часа после тренировки желательно поддержать организм полезными углеводами.
- Необходимо пить достаточно воды.
Спортивное питание
Чтобы набор мышечной массы шел быстрее, а организм получал дополнительный заряд энергии для тренировок, можно использовать пищевые добавки, относящиеся к так называемому спортивному питанию.
- Гейнер: используется как источник углеводов до и после тренировки. Он содержит минералы, витамины, креатин и белки. Гликоген в его составе дает организму энергию для работы и возможность для восстановления.
- Протеиновые коктейли: насыщают спортсмена белками, витаминами и кальцием.
- Креатин: помогает организму зарядиться энергией — тело становится сильнее, а эффективность упражнений заметно растет.
- Аминокислоты BCAA: помогают предотвратить усталость и сами являются строительным материалом для мышц. Они принимаются в виде капсул до и во время тренировок.
Нужно помнить, что при всей своей пользе, спортивное питание лишь дополняет рацион, но не может заменить обычной сбалансированной пищи.
Правила восстановления
Нередко встречающейся ошибкой у новичков являются слишком частые тренировки. Начинающие атлеты не учитывают, что рост мышц происходит во время их восстановления. Поэтому разумный режим отдыха — необходимое условие для того, чтобы спортсмен добился качественного наращивания мышечной массы.
Чтобы мышцы успели полностью восстановиться, требуется от полутора до трех суток. Поэтому давать нагрузки на одну и ту же группу мышц чаще, чем 2—3 раза в неделю, бесполезно и даже опасно для мышечных волокон, которые просто не успевают регенерироваться.
В дни, когда силовой тренинг отсутствует, можно посетить сауну, массаж, поплавать в бассейне. Все это улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления.
Сон также является важным элементом системы тренировок. Для каждого спортсмена время сна подбирается индивидуально. Специалисты считают, что спать необходимо не менее 8 часов. Именно за этот период организм успевает отдохнуть, а мышцы — восстановиться.
Продолжительный и качественный сон, позитивный настрой, отсутствие стрессов — все это благоприятно влияет на общий гормональный фон и способствует ускорению обменных процессов, помогающим мышцам расти.
