Программа упражнений на все группы мышц

Человеческий организм с возрастом претерпевает неотвратимые изменения. Все системы и органы изнашиваются, ухудшается здоровье. Остановить ход времени человек не в силах, но зато способен уменьшить его отрицательное влияние на организм, чтобы сохранить здоровье в будущем. Для этого нужно с молодого возраста регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тонизирование мускулатуры, развитие силы, выносливости и гибкости.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Фитнес-тренировки для молодых людей

В возрасте от 20 до 30 лет организм находится на пике развития костных и мышечных тканей. В этот возрастной период необходимо направить все усилия на укрепление мышц и суставов, чтобы с годами они не ослабели. Для этого следует регулярно заниматься спортом и обязательно включать в занятия фитнесом такие тренировочные движения:

1. Встать возле гимнастического мяча или фитбола. Расстояние между ступнями и снарядом должно составлять не менее метра. Взять в руки гантели весом от 2,5 до 4,5 килограммов в зависимости от уровня натренированности, расположить снаряды возле плеч, развернув ладони вперед. Положить на мяч ступню, откатить ею фитбол назад и выполнить присед, согнув другое колено опорной ноги под прямым углом. Опуская таз, нужно одновременно поднять гантели над головой. Принять начальную позу и повторить упражнение по 10-12 раз для каждой нижней конечности.
2. Сесть на пол, колени согнуть, упершись в пол всей поверхностью ступней. Верхние конечности завести за спину и упереться в пол ладонями. Опираясь на ладони, необходимо поднять таз и вытянуть одну нижнюю конечность, разогнув колено. В колене опорной ноги должен образоваться прямой угол. Это упражнение нужно выполнить до 12 раз, а затем поменять опорную ногу и повторить элемент еще 12 раз.

Недельный план фитнес-тренировок, укрепляющих все тело, для молодых людей возрастом от 20 до 30 лет может выглядеть таким образом:

• в понедельник необходимо выполнить силовую тренировку из 8 упражнений, прорабатывающих основные мышечные группы. Каждое тренировочное движение нужно повторить по 10-12 раз в каждом из 2 подходов;
• во вторник и среду следует уделить внимание кардионагрузкам продолжительностью 30-60 минут;
• в четверг можно повторить занятие фитнесом, проводимое в понедельник;
• в пятницу и субботу можно исключить специальную физическую нагрузку и посвятить эти дни танцам или активной бытовой деятельности;
• в воскресенье нужно провести фитнес-тренировку с кардионагрузкой.

Занятия фитнесом для тридцатилетних

После 30 лет начинают проявляться первые возрастные изменения. Очень часто начинает болеть спина, а живот и руки становятся дряблыми. Исправить эту ситуацию и вернуть телу привлекательные формы, а мускулатуре — упругость, могут помочь такие упражнения:

1. Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, а нижние — положить на фитбол. В этом положении нужно приподнять таз, чтобы все туловище образовало прямую диагональ. Затем следует, двигая только бедрами, перекатить мяч сначала влево, а потом в обратную сторону. Это будет считаться одним повторением данного тренировочного движения занятия фитнесом. Всего нужно выполнить 10 таких повторов.
2. Взять гантели весом до 5,5 кг, упереться в них, приняв горизонтальное положение, как для отжиманий или планки. Напрячь мышцы, акцентируя нагрузку на прессе, чтобы корпус не прогибался в спине, а туловище образовало ровную диагональную линию. Затем следует поднять одну руку с гантелей, прижать плечо и локоть к корпусу и разогнуть локтевой сустав, отведя руку назад. Вернуть ладонь с гантелью в исходное положение в упоре на пол. Повторить упражнение до 10 раз для каждой верхней конечности.
3. Встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, взять мяч, удерживая его двумя руками на уровне бедер. Напрячь мышцы пресса и выполнить обратный выпад, сделав шаг назад и опустив вниз таз. В нижней точке приседа в коленях должны образоваться прямые углы. Подняться из приседа прыжком, подняв мяч вверх на вытянутых руках. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 5-10 раз для каждой ноги.

Людям после 30 лет нужно обязательно уделять внимание своему телу и регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить молодость и здоровье. Примерный план физических нагрузок для 30-летних, рассчитанный на неделю, может выглядеть так:

• в понедельник выполнить кардионагрузку в течение 30-60 минут, а затем посвятить 30 минут силовым физическим упражнениям для мускулатуры всего тела;
• во вторник провести кардиотренировку продолжительностью 45-60 минут. Вид деятельности должен отличаться от кардионагрузки прошлого дня. Например, если в понедельник проводилось занятие бегом, то во вторник нужно выбрать езду на велосипеде, плавание или работу с эллиптическим тренажером;
• в среду и четверг можно повторить нагрузку понедельника, но с использованием методики интервальных тренировок;
• в пятницу выполнить стандартный вариант фитнес-тренировки для всех групп мышц;
• в выходные можно обойтись без целенаправленных нагрузок, но желательно провести субботу и воскресенье максимально активно.

Комплекс упражнений для людей, старше 40 лет

В зрелом возрасте очень важно оставаться физически активным, несмотря на все возрастные изменения в теле. Занятия фитнесом, в которые входят следующие тренировочные движения, как нельзя лучше подходят для сохранения высокого уровня двигательной активности:

1. Взять гантели весом не более 3,5 кг, лечь животом и грудью на гимнастический мяч, верхние конечности со снарядами вытянуть вперед и свободно свесить с мяча. В этом начальном положении нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, согнуть руки и поднять их до уровня плеч, направив локти в стороны. Опустить руки, расслабиться и повторить упражнение 8-10 раз.
2. Встать перед степ-платформой высотой до 25 см или любым другим возвышением, способным функционально ее заменить. Сделать диагональный шаг назад, завести одну руку за голову, другую вытянуть в сторону. Выполнить присед и из него шагнуть «дальней» ногой на платформу, вытянув другую ногу назад и поменяв положение верхних конечностей таким образом, чтобы рука, которая находилась за затылком, оказалась вверху над головой, а пальцы ранее вытянутой конечности касались головы. Шагнуть назад другой ногой и повторить всю последовательность действий еще 7 раз, чередуя конечности.

Недельная базовая фитнес-программа для людей старше 40 лет должна содержать в себе такие виды нагрузок:

• понедельник, среда и пятница — до 60 минут кардио и силовая фитнес-тренировка для всех групп мышц в течение получаса;
• вторник, четверг и воскресенье — стандартная кардионагрузка;
• в субботу можно позволить себе отдых и обойтись без занятий фитнесом.