Человеческий организм с возрастом претерпевает неотвратимые изменения. Все системы и органы изнашиваются, ухудшается здоровье. Остановить ход времени человек не в силах, но зато способен уменьшить его отрицательное влияние на организм, чтобы сохранить здоровье в будущем. Для этого нужно с молодого возраста регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тонизирование мускулатуры, развитие силы, выносливости и гибкости.
Фитнес-тренировки для молодых людей
В возрасте от 20 до 30 лет организм находится на пике развития костных и мышечных тканей. В этот возрастной период необходимо направить все усилия на укрепление мышц и суставов, чтобы с годами они не ослабели. Для этого следует регулярно заниматься спортом и обязательно включать в занятия фитнесом такие тренировочные движения:
- Встать возле гимнастического мяча или фитбола. Расстояние между ступнями и снарядом должно составлять не менее метра. Взять в руки гантели весом от 2,5 до 4,5 килограммов в зависимости от уровня натренированности, расположить снаряды возле плеч, развернув ладони вперед. Положить на мяч ступню, откатить ею фитбол назад и выполнить присед, согнув другое колено опорной ноги под прямым углом. Опуская таз, нужно одновременно поднять гантели над головой. Принять начальную позу и повторить упражнение по 10-12 раз для каждой нижней конечности.
- Сесть на пол, колени согнуть, упершись в пол всей поверхностью ступней. Верхние конечности завести за спину и упереться в пол ладонями. Опираясь на ладони, необходимо поднять таз и вытянуть одну нижнюю конечность, разогнув колено. В колене опорной ноги должен образоваться прямой угол. Это упражнение нужно выполнить до 12 раз, а затем поменять опорную ногу и повторить элемент еще 12 раз.
Недельный план фитнес-тренировок, укрепляющих все тело, для молодых людей возрастом от 20 до 30 лет может выглядеть таким образом:
- в понедельник необходимо выполнить силовую тренировку из 8 упражнений, прорабатывающих основные мышечные группы. Каждое тренировочное движение нужно повторить по 10-12 раз в каждом из 2 подходов;
- во вторник и среду следует уделить внимание кардионагрузкам продолжительностью 30-60 минут;
- в четверг можно повторить занятие фитнесом, проводимое в понедельник;
- в пятницу и субботу можно исключить специальную физическую нагрузку и посвятить эти дни танцам или активной бытовой деятельности;
- в воскресенье нужно провести фитнес-тренировку с кардионагрузкой.
Занятия фитнесом для тридцатилетних
После 30 лет начинают проявляться первые возрастные изменения. Очень часто начинает болеть спина, а живот и руки становятся дряблыми. Исправить эту ситуацию и вернуть телу привлекательные формы, а мускулатуре — упругость, могут помочь такие упражнения:
- Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, а нижние — положить на фитбол. В этом положении нужно приподнять таз, чтобы все туловище образовало прямую диагональ. Затем следует, двигая только бедрами, перекатить мяч сначала влево, а потом в обратную сторону. Это будет считаться одним повторением данного тренировочного движения занятия фитнесом. Всего нужно выполнить 10 таких повторов.
- Взять гантели весом до 5,5 кг, упереться в них, приняв горизонтальное положение, как для отжиманий или планки. Напрячь мышцы, акцентируя нагрузку на прессе, чтобы корпус не прогибался в спине, а туловище образовало ровную диагональную линию. Затем следует поднять одну руку с гантелей, прижать плечо и локоть к корпусу и разогнуть локтевой сустав, отведя руку назад. Вернуть ладонь с гантелью в исходное положение в упоре на пол. Повторить упражнение до 10 раз для каждой верхней конечности.
- Встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, взять мяч, удерживая его двумя руками на уровне бедер. Напрячь мышцы пресса и выполнить обратный выпад, сделав шаг назад и опустив вниз таз. В нижней точке приседа в коленях должны образоваться прямые углы. Подняться из приседа прыжком, подняв мяч вверх на вытянутых руках. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 5-10 раз для каждой ноги.
Людям после 30 лет нужно обязательно уделять внимание своему телу и регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить молодость и здоровье. Примерный план физических нагрузок для 30-летних, рассчитанный на неделю, может выглядеть так:
- в понедельник выполнить кардионагрузку в течение 30-60 минут, а затем посвятить 30 минут силовым физическим упражнениям для мускулатуры всего тела;
- во вторник провести кардиотренировку продолжительностью 45-60 минут. Вид деятельности должен отличаться от кардионагрузки прошлого дня. Например, если в понедельник проводилось занятие бегом, то во вторник нужно выбрать езду на велосипеде, плавание или работу с эллиптическим тренажером;
- в среду и четверг можно повторить нагрузку понедельника, но с использованием методики интервальных тренировок;
- в пятницу выполнить стандартный вариант фитнес-тренировки для всех групп мышц;
- в выходные можно обойтись без целенаправленных нагрузок, но желательно провести субботу и воскресенье максимально активно.
Комплекс упражнений для людей, старше 40 лет
В зрелом возрасте очень важно оставаться физически активным, несмотря на все возрастные изменения в теле. Занятия фитнесом, в которые входят следующие тренировочные движения, как нельзя лучше подходят для сохранения высокого уровня двигательной активности:
- Взять гантели весом не более 3,5 кг, лечь животом и грудью на гимнастический мяч, верхние конечности со снарядами вытянуть вперед и свободно свесить с мяча. В этом начальном положении нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, согнуть руки и поднять их до уровня плеч, направив локти в стороны. Опустить руки, расслабиться и повторить упражнение 8-10 раз.
- Встать перед степ-платформой высотой до 25 см или любым другим возвышением, способным функционально ее заменить. Сделать диагональный шаг назад, завести одну руку за голову, другую вытянуть в сторону. Выполнить присед и из него шагнуть «дальней» ногой на платформу, вытянув другую ногу назад и поменяв положение верхних конечностей таким образом, чтобы рука, которая находилась за затылком, оказалась вверху над головой, а пальцы ранее вытянутой конечности касались головы. Шагнуть назад другой ногой и повторить всю последовательность действий еще 7 раз, чередуя конечности.
Недельная базовая фитнес-программа для людей старше 40 лет должна содержать в себе такие виды нагрузок:
- понедельник, среда и пятница — до 60 минут кардио и силовая фитнес-тренировка для всех групп мышц в течение получаса;
- вторник, четверг и воскресенье — стандартная кардионагрузка;
- в субботу можно позволить себе отдых и обойтись без занятий фитнесом.
