Чаще всего новички в фитнесе стремятся с помощью физических нагрузок сформировать плоский рельефный живот с тонкой талией, придать нижним конечностям стройности, уменьшив объём бедер, и укрепить весь мышечный корсет корпуса. Но какие именно физические упражнения нужно выполнять, чтобы добиться своих целей, не нарушая баланса в развитии мышц, многие не знают. В результате неэффективно подобранные тренировочные движения не приносят ожидаемых изменений в фигуре, и желание заниматься фитнесом пропадает. Чтобы такого не произошло, и каждая тренировка была максимально эффективной, а также отвечала всем требованиям и ожиданиям, достаточно включить в фитнес-программу комплекс из 8 тренировочных движений.
Принцип действия представленного комплекса упражнений
Принцип эффективности данной фитнес-программы, благодаря которому и достигается максимальная результативность тренировок, заключается в соблюдении определенной последовательности проработки каждой группы мышц. Сначала необходимо оказать предельную физическую нагрузку на нижние конечности, затем уделить внимание верхней части корпуса и завершить занятие фитнесом нужно интенсивными динамическими тренировочными движениями. Такая последовательность выполнения позволяет оказать нагрузку на мышечные волокна, которые очень быстро сокращаются и включаются в работу только при выполнении очень резких тренировочных движений. В результате метаболизм активизируется, жир расщепляется, укрепляются мышцы таких проблемных частей тела, как бедра, ягодицы и живот.
А чтобы усилить нагрузку и обеспечить занятиям фитнесом максимальную интенсивность для сжигания жировых отложений, необходимо свести к минимуму периоды отдыха между тренировочными движениями или отказаться от перерывов на отдых вовсе. Такая тактика не только способствует эффективному похудению, но и позволяет укрепить мышечный корсет благодаря тому, что в работу включаются мелкие и вспомогательные мышечные группы.
Преимущества занятий фитнесом по данной схеме
Фитнес-программа для одновременного укрепления мышц живота, корпуса и ног и сжигания жира имеет ряд следующих преимуществ:
- в ходе тренинга не просто усиливается нагрузка на мышцы пресса, а кардинально меняется подход к оказанию физнагрузок на мускулатуру. Резкие интенсивные упражнения воздействуют на нервную систему, которая, в свою очередь, активизирует работу всех остальных систем. Благодаря этому расходуется большое количество калорий, и вместе с этим укрепляются мышечные ткани и развивается выносливость;
- использование балансирующих тренировочных движений в занятиях фитнесом приводит к быстрой коррекции контуров тела и формирует идеальную фигуру;
- многосоставные тренировочные движения, при выполнении которых необходимо работать одинаково интенсивно в разных плоскостях, развивают координацию и тренируют мышцы-стабилизаторы. Подобные занятия фитнесом предотвращают развитие возрастной скованности движений и асимметрии тела.
Фитнес-программа для укрепления мышц ног, живота и корпуса
Данная фитнес-программа состоит из 2-минутной разминки, во время которой надо выполнить несколько махов и вращений конечностями, выпадов и приседаний; после разминки следуют три повторения связки из 8 упражнений. Порядок выполнения тренировочных движений и количество их повторений нужно строго соблюдать, поскольку от этого зависит эффективность всего занятия фитнесом.
Для укрепления мышечного корсета, нижних конечностей и пресса необходимо 3 раза в неделю выполнять следующий комплекс тренировочных движений:
- Выпады с махом нижней конечностью.
Это упражнение выполняется таким образом: нужно принять горизонтальное положение с упором на кисти рук и колени. Выполнить мах одной нижней конечностью, распрямив и отведя ее назад и вверх на максимально возможную высоту. Вернуться в начальное положение в упоре на ладони и колени, а затем поставить ногу, которой совершался мах, между кистями. Выпрямить корпус и принять вертикальное положение, встав в позу выпада, при котором одна нога согнута в колене под прямым углом, а другая — выпрямлена. Снова принять изначальную горизонтальную позицию и повторить элемент фитнес-программы 40 раз, выполняя махи и последующие действия поочередно каждой ногой.
- Боковой выпад с прыжком.
Встать на колени, ладони положить на пояс, выполнить одной ногой шаг вбок, направив колено в сторону. Развернув корпус к колену, переставить эту нижнюю конечность вперед. Оттолкнуться от пола и выпрыгнуть максимально высоко. Повторить упражнение, выставив в сторону другое колено. Это будет считаться одним повторением, а всего их нужно выполнить 20.
- Плие на носках стоп с прыжком.
Встать ровно, держа руки на талии, широко расставить ступни и опустить таз, развернув колени и стопы наружу. В приседе с широко расставленными ногами нужно оторвать пятки от пола и резко выпрыгнуть вверх, приземлившись в плие. Затем следует перенести вес тела на одну нижнюю конечность и слегка ее согнуть, оперевшись только на носок. Это упражнение нужно повторять с максимальной скоростью в течение минуты, поочередно опираясь то на левую, то на правую ногу.
- Поза стола с выпрыгиванием.
Опираясь на ладони и носки стоп, согнуть коленные суставы под углом в 90 градусов, удерживая их на весу. Спина и бедра должны быть горизонтальны полу. Оттолкнувшись носками, выпрыгнуть нижними конечностями вверх, стараясь пятками коснуться ягодиц. Выпрыгивать таким образом нужно 1 минуту.
- Планка боком с разворотом корпуса.
Лечь боком на пол, приподнять туловище, уперевшись предплечьем и боковыми частями стоп в пол. Свободную руку необходимо поднять вертикально вверх. Из этого начального положения нужно сначала опустить таз, почти касаясь бедрами пола, а затем поднять его и завести верхнюю руку в промежуток между полом и телом, стараясь дотянуться ею как можно дальше. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение по 20 раз на каждый бок.
- Связка из двух видов планок.
Сначала необходимо выполнить планку с опорой на предплечья, а затем из нее нужно медленно разогнуть локти и встать в планку с опорой на ладони. Повторить это упражнение надо 20 раз.
- Планка на предплечьях с развернутыми вверх ладонями.
Встав в планку с опорой на предплечья и не меняя положение бедер, необходимо сначала выставить одну согнутую в локте верхнюю конечность вперед, а затем к ней подставить другую руку. Вернуться в изначальное положение, передвинув руки назад в обратном порядке. Повторить упражнение 20 раз, передвигая вперед левую и правую верхние конечности по очереди.
- Бурпи на одной нижней конечности.
Стоя ровно на одной ноге, опустить таз максимально низко и упереться руками в пол перед корпусом. В прыжке отвести опорную ногу назад, уперевшись в ее носок, и отжаться. Резко подтянуть опорную ногу и вернуться в присед, из которого нужно выпрыгнуть вверх и выполнить ладонями хлопок над головой. Сменив опорную ногу, повторить упражнение 40 раз, чередуя нижние конечности.
