Мышцы (или мускулы) представляют собой упругую и эластичную ткань, способную сокращаться при воздействии нервных импульсов. Именно они помогают человеку двигаться и делать какие-либо физические упражнения. Мышцы также формируют внешний облик человека и его физическую силу. Поэтому иметь хорошее телосложение просто — достаточно лишь нарастить мышечные волокна там, где это необходимо.
Три простых способа набора массы
Успешное наращивание мышц заключается в трех главных аспектах:
- Тренировочные занятия.
- Восстановление организма.
- Здоровое питание.
Процесс набора мышечной массы включает в себя три группы упражнений, которые берутся за основу большинства фитнес-тренировок, так как они просты, легко выполнимы, эффективны.
- Жимовые.
Упражнения, входящие в данную группу, делаются лежа на полу, скамье или фитболе. При этом направление отягощений идет к центру грудной клетки при сгибании рук вниз и до уровня глаз при поднятии рук наверх. Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны и немного опущены вниз.
Чтобы придать плечам спортивную форму, следует тренировать дельтовидные мышцы, которые помогают сгибать и разгибать плечи, а также отводить руки в стороны. Заставить эти мышцы работать можно с помощью жима гантелей стоя.
Самым известным тренировочным элементом, входящим в группу жимовых, является отжимание. Его действие направлено на развитие мышц груди, дельтовидной и трехглавой мышцы плеча (трицепса). Кроме того, отжимания способны разработать запястья и оказывают положительное влияние на развитие силовых характеристик и выносливости. Правильное исходное положение для отжимания — ладони на ширине грудной клетки, упор на носки стоп. Плечи находятся в одном положении и в работе не тянутся к мочкам ушей.
- Тяговые.
Многие фитнес-тренировки включают тяговые упражнения с использованием штанги или гантелей, которые выполняются в наклоне, с упором о скамью. При этом может быть задействована одна или обе руки. Тяга оказывает полезное действие на спину, развивая ее силовые характеристики.
Чтобы развить мышцы всего тела в совокупности, следует обратить внимание на наклоны с весом или становую тягу. Во время выполнения элемента мышцы поясницы находятся в недвижимом состоянии, но при этом работают, а главную роль берет на себя бицепс бедра.
Наиболее сложным упражнением, которое под силу не каждому, является подтягивание на турнике. В зале подтягивания может заменить тяга вертикального блока, дома — тяга килограммовых гантелей. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо лечь на живот, поднять плечи и грудную клетку. Руки с гантелями вытянуть вперед. Поочередно сгибая их в локтях, выполняется тяга гантелей.
- Коленно-доминантные.
Основу в данной группе составляют приседания со штангой или гантелями. Это упражнение служит для активизации работы ягодичных мышц, которые направляют тело в верхнее положение из нижнего. Для начала следует научиться отводить таз назад таким образом, чтобы в приседе голени находились под углом в 90 градусов относительно пола, а спина не кривилась и была в прямом положении.
Чтобы подключить к упражнениям отвечающие за равновесие тела мышцы-стабилизаторы и сделать фитнес еще более продуктивным, можно делать выпады.
В качестве основного упражнения для ягодичных мышц в фитнес-тренировки включают «Мостик» лежа или с упором лопатками в скамью. При его выполнении важно поджимать копчик — это позволит не нагружать поясницу при выгибании спины.
Как добиться быстрого набора мышечной массы с помощью физических упражнений?
Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует выполнять упражнения каждой группы. При этом каждая из них должна быть представлена 3-4 элементами, следовательно, в общей сложности фитнес-занятие будет состоять из 9-12 тренировочных элементов, направленных на разные мышцы тела. Со временем можно будет увеличить вес штанги или гантелей, однако каждое упражнение с ними можно повторять максимум 15 раз. Новичкам добиться желаемого эффекта помогут 3 занятия в течение 7 дней, большее их количество будет излишним.
Что нельзя делать при фитнес-тренировках для набора мышц?
- Перегружать организм постоянными (ежедневными) тренировками.
- Большое количество раз повторять одно тренировочное движение.
- Иметь однообразный рацион.
Питание
Для набора мышц необходимы как питательные вещества, так и микроэлементы растительного происхождения. Поскольку необходимые организму вещества действуют лишь в совокупности, а не поодиночке, питание должно быть комплексным — для полного восстановления мышц после усиленных фитнес-тренировок.
Основой мышц является белок. Но при одном увеличении количества белка набора мышц не произойдет. Это питательное вещество предназначено для создания новых мышечных волокон и реконструкции старых.
Здоровый рацион невозможен без употребления жиров. Его роль в организме — нормализация работы гормональной системы, улучшение кожи, волос, поставка витаминов и минералов в клетки. Кроме того, жиры являются хорошим источником энергии. В некоторых случаях белки и жиры превращаются в глюкозу, содержащую большое количество сахара и также необходимую для получения энергии.
Последний элемент питательного рациона — это углеводы. Но при наборе массы их количество, поступаемое с пищей, надо уменьшить. Например, много углеводов можно употреблять в пищу утром и до обеда, а ближе к вечеру — белки. Жирами лучше подпитываться в обед. Белки лучше воспринимаются после тренировочных занятий.
Советы по фитнесу для девушек
В связи с тем, что организм девушек содержит мало гормона тестостерона, им увеличить массу мышц с помощью фитнеса сложнее, чем мужчинам. Для достижения результата необходимо терпение и регулярное качественное выполнение упражнений. При этом следует соблюдать следующие правила:
- Наличие завтрака. Между приемами пищи должно проходить не более 4 часов.
- Употребление от 1 до 2 л воды в сутки.
- Количество тренировок не должно превышать 3 в неделю. Важно, чтобы не было перегрузок для организма.
- Не употреблять сладкое в чрезмерных количествах.
- Не смешивать процесс набора мышц со сжиганием жира.
- Избегать стрессовых ситуаций.
