Не все участки брюшной мускулатуры одинаково легко поддаются тренировке. Как правило, с прорисовкой кубиков верхнего пресса не возникает особых трудностей. Совсем иначе обстоит дело с нижним прессом. Даже несмотря на регулярные упорные тренировки, он меняется не так быстро, как хотелось бы. Основная причина кроется в особенностях накопления жировой ткани. В нижней части живота жир откладывается легко и быстро, а уходит с трудом (особенно это касается женщин). Поэтому, чтобы привести нижний участок брюшного пресса в порядок, нужно не только прокачать мышцы, но и похудеть.
Особенности тренировки брюшного пресса
Нижний пресс — это не анатомический термин, а используемое в спорте условное наименование нижнего участка прямой мышцы живота. Прямая мышца располагается по центру брюшной стенки и тянется от грудной клетки к тазу. Точнее, это не одна, а две парные мышцы, разделенные белой линией живота. Спортсмены и любители фитнеса условно делят прямую мышцу на два участка, называя их верхним и нижним прессом. Поскольку прямая мышца цельная, то есть анатомически не делится на нижнюю и верхнюю части, при выполнении упражнений для пресса она вовлекается в работу полностью. Однако ее участки могут сокращаться в неравной степени — нагрузка может акцентироваться на нижнем или верхнем прессе в зависимости от того, какое упражнение выполняется. Верх мышцы активно работает при сгибании позвоночника и подтягивании корпуса к ногам. Низ в большей степени активизируется, когда поднимаются и подтягиваются к груди нижние конечности. Есть еще боковые участки пресса, сформированные косыми мышцами живота. Они принимают участие в наклонных движениях и поворотах.
Верхняя часть пресса в повседневной жизни задействуется чаще, чем нижняя. Этим отчасти объясняется, почему верхний участок пресса легче привести в форму. Кроме того, в верхней части живота больше нервных окончаний, а значит, здесь лучше нервно-мышечная связь. Упражнения для тренировки верхнего пресса подходят и для укрепления нижнего. Но, если нужно доработать именно нижний пресс, следует использовать эффективные упражнения, которые сосредотачивают нагрузку именно на нижней части живота. Это разнообразные подъемы ног и таза. Их можно выполнять на полу, на наклонной скамье, в висе на перекладине. Но начинать нужно со сжигания жира. Сколько ни тренируй брюшную мускулатуру, если сверху находится жировая прослойка, мышечный рельеф так и останется скрытым под ней, и живот не станет менее рыхлым и выпуклым.
Похудение живота
Для успешного жиросжигания одних физических упражнений недостаточно. Похудение происходит, когда организм тратит больше калорий, чем потребляет. Можно активно сжигать калории в тренажерном зале, а потом садиться за обеденный стол и подкреплять силы жирными мясными и молочными блюдами, булочками, десертами, фаст-фудом и сладкими газированными напитками. В этом случае никакого дефицита калорий в организме создать не удастся.
Похудение связано прежде всего с коррекцией питания, и только во вторую очередь с физическими нагрузками. Для устранения жира с живота жесткая диета может и не понадобиться. Как правило, достаточно привести свои пищевые привычки в соответствие с нормами здорового питания, то есть:
- Свести к минимуму потребление жиров. Полностью исключать их из рациона нельзя, они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Но предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения. Полезны также жирная морская рыба и морепродукты — источник ценных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот.
- Употреблять больше белковой пищи, она должна составлять треть рациона. Это прежде всего постные сорта мяса, яйца, нежирные молочные продукты, бобовые.
- Углеводам выделить две трети рациона, но употреблять преимущественно медленные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, овощи. Отказаться от сладостей или значительно сократить их потребление.
- Питаться дробно, то есть часто и небольшими порциями. Рекомендуется придерживаться пятиразового питания.
- Не пропускать завтрак, не наедаться на ночь.
- Выпивать не меньше двух литров воды в сутки.
Желательно также рассчитать дневную норму калорий и ориентироваться на нее при составлении рациона. Это сделает процесс похудения более быстрым и поможет в дальнейшем сохранить стабильный вес.
Эффективные упражнения для пресса
Для домашней прокачки пресса понадобится только коврик для фитнеса и два метра свободного пространства. Упражнения можно брать из числа давно известных, незачем искать какие-то новомодные комплексы. Эффективные упражнения могут быть самыми простыми и давно известными. Хорошо зарекомендовали себя обратные скручивания, «ножницы», «велосипед», «скалолаз», подъемы ног. Напомним правила их выполнения:
- Обратные скручивания. Лечь на спину, поднять и согнуть ноги. Руки вытянуть по бокам. Подводить колени к груди, отрывая таз от пола.
- «Ножницы». В том же положении приподнять прямые ноги над полом. Сводить их, перекрещивая, и разводить в стороны.
- «Велосипед». Лечь на спину, поднять ноги и совершать быстрые движения, как при вращении педалей велосипеда. Усложненный вариант: сесть, уперев руки в пол за спиной, и крутить педали в таком положении.
- «Скалолаз». Встать в упор лежа, как для отжиманий. Оторвать левую ногу от пола и потянуться коленом к правой руке. Поставить ногу на пол. Проделать аналогичное движение другой ногой. Корпус при этом должен выворачиваться.
- Поочередное подтягивание коленей к груди. Упражнение может выполняться стоя, лежа или сидя на стуле. Подтягивать к груди то правое, то левое колено.
На первое время такого набора эффективных упражнений будет достаточно. В дальнейшем можно добавить новые упражнения или усложнить старые при помощи вспомогательных приспособлений (отягощения, фитбол). Каждое из приведенных упражнений выполняется в три подхода по 15-20 повторений в каждом. При этом нужно не забывать контролировать дыхание. Выдох совершается на усилии, вдох — на расслаблении.
