Прокачка пресса: правила, оборудование, упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие мужчины и женщины мечтают иметь сильный накачанный брюшной пресс. Для воплощения этой мечты нужны регулярные тренировки и четкий план занятий. Чтобы составить оптимальную стратегию тренировки пресса, следует для начала разобраться, из каких мышц состоит брюшная мускулатура, какими упражнениями она прорабатывается и чем женские тренировки отличаются от мужских.

Анатомия пресса и выбор упражнений

Анатомия пресса и выбор упражнений

Атлет, работающий над прессом, должен, во-первых, дать максимальную нагрузку абдоминальным мышцам, а во-вторых, согнать жир в области талии. Сколько ни качай мышцы пресса, если на животе скопился значительный слой жира, рельефные кубики продемонстрировать не удастся. Силовые упражнения растят мышечную массу и оттачивают рельеф, но они не в силах сжечь весь скопившийся на талии жир. Если жира много, придется начать с кардионагрузок. Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика — подойдет любой вид двигательной активности, способствующий интенсивному жирорасщеплению.

Комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц нужно составить таким образом, чтобы в нем присутствовали нагрузки для всех сегментов пресса. Работать придется с прямой мышцей, формирующей центральную часть живота, и с косыми мышцами, располагающимися по бокам брюшной стенки. Каждое упражнение, предназначенное для тренировки пресса, заставляет работать всю брюшную мускулатуру целиком, но нагрузка в неравной степени распределяется на разные участки. Например, в прямых скручиваниях особенно интенсивно работает верхний пресс, а в обратных — нижний. Косые мышцы лучше всего реагируют на упражнения, в которых туловище поворачивается или наклоняется в сторону.

Прокачка абдоминальных мышц: характерные упражнения

Типичные упражнения для пресса, ставшие уже классикой, — прямые и обратные скручивания. Если торс поднимается и подводится к ногам, скручивание называется прямым. Такое упражнение выполняют, если нужно прокачать верх живота. Обратные скручивания — это подъем и подведение ног к грудной клетке. Они в большей степени нагружают низ живота. Для укрепления нижнего пресса, как правило, приходится прилагать больше усилий: он тоньше и изначально хуже тренирован, поскольку меньше задействуется и в фитнесе, и в обычной жизни. Чтобы развить косые мышцы живота (боковые сегменты пресса), скручивания дополняют поворотами в стороны.

Оборудование для тренировки пресса

Чтобы заниматься укреплением мышц пресса, абонемент в тренажерный зал покупать необязательно. Эти мышцы успешно тренируются в домашних условиях. Но если есть возможность воспользоваться спортивным оборудованием, не стоит ее упускать: вспомогательные приспособления помогают быстрее прогрессировать.

Оборудование, которое применяется в тренировке пресса:

  • римский стул (наклонная скамья);
  • турник;
  • тренажер для подъема ног;
  • блочный тренажер;
  • брусья;
  • фитбол;
  • диски от штанги;
  • гантели;
  • утяжелители для ног.

Настенный турник-брусья — это довольно распространенный домашний тренажер. Если есть возможность, стоит также приобрести для дома наклонную скамью: прямые и обратные скручивания, выполняемые под наклоном, эффективнее тех, что выполняются в горизонтальном положении (на полу). Помимо всего прочего, тренажеры и отягощения помогают сэкономить время на количестве повторений.

Правила проведения тренировок

Основные требования к тренировке пресса:

  • Мышцы живота прорабатываются большим количеством повторений: 15-20 в подходе. Если в упражнении используется отягощение, количество повторений можно уменьшить до десяти.
  • Обычно делается 2-3 подхода.
  • Паузы между подходами не превышают двух минут.
  • Тренировки проводятся не реже трех раз в неделю.
  • Выдох делается в фазе подъема корпуса или нижних конечностей, когда мышцы максимально напряжены.
  • Комплекс упражнений для тренировки должен включать упражнения для всех участков брюшной мускулатуры.

Тренировка пресса будет более продуктивной, если в верхней точке подъема делать короткую паузу и стараться удерживать мышцы живота напряженными в течение всего подхода.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин

Накачать мускулатуру пресса до рельефных кубиков мужчинам помогут следующие упражнения:

  • Подъемы ног в висе. Ноги поднимаются прямые или немного согнутые. Главное — не менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Подняв ноги до уровня поясницы, нужно еще немного увести таз вверх.
  • Скручивания на наклонной скамье. Выполняются из положения лежа на скамье головой вниз. Корпус плавно поднимается и скручивается по направлению к ногам. Для усиления нагрузки можно держать возле груди диск от штанги.
  • Упражнение «дровосек». Для его выполнения нужно встать боком к блочному устройству, расставить ноги на ширину плеч и взяться двумя руками за рукоять блока. Из этого положения совершается рубящее движение руками сверху вниз: тело поворачивается в сторону от блока и рукоять опускается к ноге, отстоящей далеко от тренажера.

Подборка упражнений составлена так, чтобы последовательно нагрузить низ живота, верх и боковые сегменты.

Комплекс упражнений для девушек

Женские тренировки имеют ряд особенностей. Они обусловлены строением женского организма и иными тренировочными целями, нежели у мужчин. Как правило, девушки не стремятся прокачать мышцы пресса до рельефных кубиков, им достаточно сделать живот упругим и подтянутым. Поэтому тренировка пресса у девушек базируется на следующих принципах:

  • Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Упражнения на наклонной скамье выполняются без утяжелителей.
  • Наклоны в стороны, с дополнительным весом или без него, используются ограничено. Это упражнение нагружает косые мышцы живота и при частом выполнении может привести к их переразвитию и к расширению талии.
  • Много внимания уделяется укреплению нижнего пресса. Для этого используются такие упражнения, как «ножницы», «складка», обратные скручивания, подъемы ног в специальном тренажере, на перекладине или на наклонной скамье.
  • Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю.

Женщины в большей степени, чем мужчины, склонны к накоплению жировой ткани. Поэтому для них особенно важно, в дополнение к комплексу упражнений для абдоминальных мышц, наладить правильное питание.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.06.2018 11:14, обновлено 13.12.2019 13:26
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения для укрепления «ленивых» мышц нижнего пресса
Хотите проработать низ живота, сделать его плоским и подтянутым? Предлагаем упражнения для нижнего пресса.
Упражнения для пресса: польза и техника скручиваний
Как сделать живот плоским и подтянутым? Регулярное выполнение разных скручиваний укрепит мышцы пресса.
Динамические и статистические упражнения для пресса
Расстраивает дряблый живот? Примените эти упражнения и рекомендации по рациону, чтобы исправить ситуацию!
Плоский живот и тонкая талия: упражнения для пресса
Мечтаете о «кубиках» на животе? В статье рассмотрим комплексную методику укрепления мышц пресса.
Упражнение для плоского живота: планка и ее разновидности
Нет времени на длительные фитнес-тренировки? Тогда проводите свои тренинги на основе упражнения «Планка».
Программа упражнений для похудения и укрепления пресса
Мечтаете иметь модельную фигуру и рельефный пресс? Мы подготовили для вас эффективную фитнес-программу.