Многие мужчины и женщины мечтают иметь сильный накачанный брюшной пресс. Для воплощения этой мечты нужны регулярные тренировки и четкий план занятий. Чтобы составить оптимальную стратегию тренировки пресса, следует для начала разобраться, из каких мышц состоит брюшная мускулатура, какими упражнениями она прорабатывается и чем женские тренировки отличаются от мужских.
Анатомия пресса и выбор упражнений
Атлет, работающий над прессом, должен, во-первых, дать максимальную нагрузку абдоминальным мышцам, а во-вторых, согнать жир в области талии. Сколько ни качай мышцы пресса, если на животе скопился значительный слой жира, рельефные кубики продемонстрировать не удастся. Силовые упражнения растят мышечную массу и оттачивают рельеф, но они не в силах сжечь весь скопившийся на талии жир. Если жира много, придется начать с кардионагрузок. Бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, аэробика — подойдет любой вид двигательной активности, способствующий интенсивному жирорасщеплению.
Комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц нужно составить таким образом, чтобы в нем присутствовали нагрузки для всех сегментов пресса. Работать придется с прямой мышцей, формирующей центральную часть живота, и с косыми мышцами, располагающимися по бокам брюшной стенки. Каждое упражнение, предназначенное для тренировки пресса, заставляет работать всю брюшную мускулатуру целиком, но нагрузка в неравной степени распределяется на разные участки. Например, в прямых скручиваниях особенно интенсивно работает верхний пресс, а в обратных — нижний. Косые мышцы лучше всего реагируют на упражнения, в которых туловище поворачивается или наклоняется в сторону.
Прокачка абдоминальных мышц: характерные упражнения
Типичные упражнения для пресса, ставшие уже классикой, — прямые и обратные скручивания. Если торс поднимается и подводится к ногам, скручивание называется прямым. Такое упражнение выполняют, если нужно прокачать верх живота. Обратные скручивания — это подъем и подведение ног к грудной клетке. Они в большей степени нагружают низ живота. Для укрепления нижнего пресса, как правило, приходится прилагать больше усилий: он тоньше и изначально хуже тренирован, поскольку меньше задействуется и в фитнесе, и в обычной жизни. Чтобы развить косые мышцы живота (боковые сегменты пресса), скручивания дополняют поворотами в стороны.
Оборудование для тренировки пресса
Чтобы заниматься укреплением мышц пресса, абонемент в тренажерный зал покупать необязательно. Эти мышцы успешно тренируются в домашних условиях. Но если есть возможность воспользоваться спортивным оборудованием, не стоит ее упускать: вспомогательные приспособления помогают быстрее прогрессировать.
Оборудование, которое применяется в тренировке пресса:
- римский стул (наклонная скамья);
- турник;
- тренажер для подъема ног;
- блочный тренажер;
- брусья;
- фитбол;
- диски от штанги;
- гантели;
- утяжелители для ног.
Настенный турник-брусья — это довольно распространенный домашний тренажер. Если есть возможность, стоит также приобрести для дома наклонную скамью: прямые и обратные скручивания, выполняемые под наклоном, эффективнее тех, что выполняются в горизонтальном положении (на полу). Помимо всего прочего, тренажеры и отягощения помогают сэкономить время на количестве повторений.
Правила проведения тренировок
Основные требования к тренировке пресса:
- Мышцы живота прорабатываются большим количеством повторений: 15-20 в подходе. Если в упражнении используется отягощение, количество повторений можно уменьшить до десяти.
- Обычно делается 2-3 подхода.
- Паузы между подходами не превышают двух минут.
- Тренировки проводятся не реже трех раз в неделю.
- Выдох делается в фазе подъема корпуса или нижних конечностей, когда мышцы максимально напряжены.
- Комплекс упражнений для тренировки должен включать упражнения для всех участков брюшной мускулатуры.
Тренировка пресса будет более продуктивной, если в верхней точке подъема делать короткую паузу и стараться удерживать мышцы живота напряженными в течение всего подхода.
Упражнения для мужчин
Накачать мускулатуру пресса до рельефных кубиков мужчинам помогут следующие упражнения:
- Подъемы ног в висе. Ноги поднимаются прямые или немного согнутые. Главное — не менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Подняв ноги до уровня поясницы, нужно еще немного увести таз вверх.
- Скручивания на наклонной скамье. Выполняются из положения лежа на скамье головой вниз. Корпус плавно поднимается и скручивается по направлению к ногам. Для усиления нагрузки можно держать возле груди диск от штанги.
- Упражнение «дровосек». Для его выполнения нужно встать боком к блочному устройству, расставить ноги на ширину плеч и взяться двумя руками за рукоять блока. Из этого положения совершается рубящее движение руками сверху вниз: тело поворачивается в сторону от блока и рукоять опускается к ноге, отстоящей далеко от тренажера.
Подборка упражнений составлена так, чтобы последовательно нагрузить низ живота, верх и боковые сегменты.
Комплекс упражнений для девушек
Женские тренировки имеют ряд особенностей. Они обусловлены строением женского организма и иными тренировочными целями, нежели у мужчин. Как правило, девушки не стремятся прокачать мышцы пресса до рельефных кубиков, им достаточно сделать живот упругим и подтянутым. Поэтому тренировка пресса у девушек базируется на следующих принципах:
- Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.
- Упражнения на наклонной скамье выполняются без утяжелителей.
- Наклоны в стороны, с дополнительным весом или без него, используются ограничено. Это упражнение нагружает косые мышцы живота и при частом выполнении может привести к их переразвитию и к расширению талии.
- Много внимания уделяется укреплению нижнего пресса. Для этого используются такие упражнения, как «ножницы», «складка», обратные скручивания, подъемы ног в специальном тренажере, на перекладине или на наклонной скамье.
- Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю.
Женщины в большей степени, чем мужчины, склонны к накоплению жировой ткани. Поэтому для них особенно важно, в дополнение к комплексу упражнений для абдоминальных мышц, наладить правильное питание.
