Упражнения для мышц пресса, если они выполняются систематически, делают живот плоским и подтянутым, а талию стройной. Можно сколько угодно тренировать руки, наращивать мускулатуру груди и плеч, но выступающий вперед живот испортит все впечатление от накачанного торса. Без абдоминальных тренировок не обходится ни одна фитнес-программа по созданию гармоничной атлетической фигуры. Но улучшение фигуры — это не единственный повод укреплять брюшные мышцы. Хорошо натренированные мышцы пресса делают атлета более сильным и выносливым, помогают поддерживать здоровье позвоночника и снижают вероятность получения травм.
Упражнения для живота
Чаще всего для прокачки пресса используются прямые скручивания, подъемы ног, наклоны, упражнение «велосипед». Но привлекательность и эффективность тренировочного процесса в немалой степени зависит от новизны упражнений. Поэтому не стоит ограничиваться стандартными скручиваниями и подъемами. Ниже приведена подборка упражнений, с помощью которой можно разнообразить абдоминальные тренировки и проработать мышцы пресса под разными углами.
Прокачка мышц пресса без спортивного оборудования
Для укрепления пресса можно использовать берпи — упражнение кроссфитеров. Оно вовлекает в работу мышцы всего тела и подходит не только для развития мускулатуры, но и для похудения. Это динамическое упражнение, сочетающее в себе отжимания от пола и прыжки. Берпи ускоряет метаболизм, развивает скоростные качества, выносливость, силу, координацию. Для стимуляции жиросжигания нужно сделать подряд не менее 10 повторений берпи, двигаясь в быстром темпе. Такое упражнение считается даже более эффективным, чем спринтерский 30-секундный забег. Техника выполнения:
- В положении стоя развести стопы на ширину плеч.
- Присесть на корточки, поставив ладони на пол перед собой. Руки расставить как для отжиманий.
- Упереться ладонями в пол и отбросить ноги назад, встав в упор лежа.
- Отжаться от пола.
- Резким движением подтянуть ноги назад к корпусу, вернувшись в положение сидя на корточках.
- Мощно оттолкнуться и выпрыгнуть вверх, вытягивая руки над головой.
Следующее упражнение для живота называется скалолаз. Здесь руки крепко стоят на полу, а ноги попеременно подтягиваются к груди скручивающим движением. Упражнение прокачивает весь комплекс мышц центральной части тела (мышцы кора). Тело затрачивает усилия не только на совершение рабочего движения, но и на удержание равновесия в нестабильной позиции, когда одна нога поднимается над полом. Если выполнять это упражнение в переменном темпе, можно существенно ускорить жиросжигание. Имеется в виду интервальный способ тренировки, при котором интенсивная работа чередуется с интервалами отдыха или замедления темпа. Можно использовать схему Табата-тренинга: в течение 20 секунд выполнять «скалолаз» в максимально быстром темпе, затем потратить 10 секунд на отдых, и повторить эту связку интервалов 8 раз. Все упражнение займет 4 минуты. Как выполнять:
- Встать в позу планки, то есть вытянуть тело над полом, опираясь только на носки ног и ладони. Руки расставить на ширину плеч и не сгибать.
- Поднять ногу и подтянуть колено к груди. Прикоснуться носком к полу.
- Вернуть конечность в начальное положение.
- Повторить другой ногой.
Чтобы одновременно прокачать и пресс, и ягодицы, можно использовать подъемы таза. В этом упражнении участвуют и другие мышцы корпуса и ног. Практикуя его регулярно, можно улучшить осанку. Порядок выполнения:
- Лечь на спину, колени согнуть, стопы поставить на пол.
- Увести таз и бедра вверх. Зафиксировать тело в этом положении, проследив, чтобы оно было максимально ровным. Корпус и бедра должны составлять одну прямую линию от плеч до коленей.
- Задержаться в этой позе.
- Опустить ягодицы на пол.
Следующее движение напоминает прыжки в могуле — дисциплине лыжного фристайла. Здесь лучше всего укрепляются спинные, бедренные и брюшные мускулы. Оно эффективно и в плане жиросжигания, если выполняется энергично. Последовательность действий:
- Руками упереться в пол, как в исходной позе для отжиманий. Ноги тоже поставить на пол, колени согнуть и держать на весу, расположив их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. На полу будет стоять не вся стопа, а только носки.
- Сведя ноги вместе, поочередно отклонять колени вправо и влево.
Упражнения для живота с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок. Но в некоторых упражнениях на пресс не обойтись без вспомогательных приспособлений.
Упражнения для пресса со спортивными снарядами
Несколько упражнений для пресса с гантелями, гирей и медболом:
- Взять в одну руку гантель, другую руку оставить свободной — она будет служить опорой в упражнении. Лечь на пол. Поднять руку с гантелью и поставить вертикально. Опереться на другую руку и плавно поднять туловище до положения сидя. Сначала в пол упирается локоть, потом ладонь. В процессе подъема направлять взгляд на находящуюся вверху гантель. Задержаться в положении сидя и снова лечь на пол. Переложить гантель в другую руку и повторить упражнение.
- Встать ровно, развести ноги на ширину плеч. Поднять над головой медбол. Развивая предельное усилие, бросить мяч об пол. Поймать его и сразу же повторить бросок.
- Расставить ноги, согнуть колени. Делать махи гирей таким образом, чтобы в нижней точке гиря проходила между ног, а в верхней достигала уровня плеч.
- В одну руку взять гантель и принять положение как для выполнения планки или отжиманий. Ступни расставить шире плеч. Затем повернуть ступни так, чтобы пальцы смотрели в одну сторону. Корпус тоже повернуть. В верхней руке — гантель, нижняя рука упирается в пол. Выполнять тягу гантели к груди, опуская и поднимая руку.
Описанные упражнения укрепляют не только пресс, но и весь комплекс мышц кора. Они способствуют улучшению осанки, что тоже важно для красоты пресса. При нарушениях осанки искривляется весь корпус, и нередко это приводит к выпячиванию живота. Укрепление спины, пресса, бедер и ягодиц позволяет этого избежать. Чтобы добиться выраженного эффекта, нужно повторять упражнения для живота не реже двух раз в неделю.
