Придать красивую форму ягодицам помогут приседания, выпады и махи ногами. Тренировки, построенные на основе этих упражнений, демонстрируют высокую эффективность. Но нагрузку нужно обязательно усилить при помощи отягощений. Ниже предложен один из возможных вариантов тренировки ягодиц в домашних условиях.
Приседы — ключевое упражнение для развития ягодичных мышц
Приседания составляют основу тренировок ягодиц и дома, и в тренажерном зале. Они нагружают одновременно много мышц, но львиная доля работы совершается квадрицепсами и ягодичными мускулами. Можно ввести в программу тренировок приседания в их классическом виде или использовать вариации приседов, такие как плие. Эффективны также комбинации приседаний с другими упражнениями для ягодиц.
- Плие.
Название «плие» позаимствовано из балетной терминологии, и само упражнение выглядит по-балетному: ноги расставляются широко, носки и колени разворачиваются в стороны, опускание в присед осуществляется с прямым корпусом. Гантели удерживаются спереди в вытянутых вниз руках. Можно взять одну увесистую гантель и держать ее двумя руками за один из дисков. Выдох, как всегда, совершается на максимальном усилии, в случае приседов — это фаза выпрямления ног. После подъема коленные суставы лучше оставить немного согнутыми. В нижней точке приседа колени не должны выступать за край стопы. В плие основная нагрузка ложится на приводящие мышцы бедра и на всю группу ягодичных мышц (большие, средние и малые). Приводящие мышцы формируют внутреннюю сторону бедра. Эта зона относится к проблемным из-за частой дряблости и обвисания мышц и кожи. Приседания плие — одно из тех редких упражнений, которые эффективно устраняют этот недостаток.
- Приседания в комбинации с мертвой тягой.
Мертвая тяга — силовое упражнение, сосредотачивающее нагрузку на квадрицепсах, больших ягодичных мышцах, сгибателях бедра и выпрямителях позвоночника. Мертвая тяга является частым компонентом женских фитнес-тренировок из-за своей способности хорошо прокачивать ягодицы. Если сочетать мертвую тягу с приседаниями, можно проработать ягодицы комплексно, задействовав различные их участки. Заодно укрепятся квадрицепсы, бедренные бицепсы и нижняя часть спины. А поскольку при наклоне тела в руках удерживается тяжелый груз, неплохую нагрузку получают также мышцы спины — трапециевидная и ромбовидная.
В этом упражнении, как и в плие, отягощением служат гантели. В исходном положении они удерживаются в руках, вытянутых по бокам туловища. Приседая, нужно поднимать гантели перед собой. Присед выполняется стандартный: до прямого угла в коленях, таз отводится назад, в пояснице образуется естественный прогиб, в нижней точке колени не выступают за носок, спина не округляется, пятки над полом не поднимаются. При возврате в исходное положение руки поворачиваются ладонями к себе, гантели располагаются перед бедрами. Сразу же после выхода из приседа выполняется мертвая тяга: корпус наклоняется вперед, колени слегка сгибаются, и таз отводится назад — в таком положении хорошо растягиваются ягодичные мышцы. Колени нужно сгибать слегка — не настолько сильно, как в становой тяге. Естественным образом образуется небольшой прогиб в пояснице, в остальном спина остается ровной.
Укрепление ягодиц при помощи выпадов
При выполнении выпадов активно сокращаются ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. С помощью выпадов можно улучшить форму ягодиц и линию бедра — там, где ягодичные мышцы переходят в бедренные бицепсы. Выпады, как и приседы, имеют множество вариантов выполнения.
- Болгарские выпады.
Болгарские выпады — усложненный вариант классических выпадов. Здесь опорной ноге приходится выполнять больший объём работы. Другая нога фиксируется на опоре, из-за этого нагрузка не распределяется между двумя конечностями, а ложится только на одну. И положение получается нестабильным, а значит, мышцам приходится дополнительно напрягаться, чтобы удержать тело в равновесии. Для выполнения этого выпада нужно повернуться к опоре спиной и на шаг отступить от нее. В тренажерном зале для опоры используется горизонтальная спортивная скамья. Дома можно взять невысокий табурет, стул или фитбол. Нога кладется на поверхность опоры верхней частью стопы или упирается в нее носком. Далее все происходит как в обычных выпадах: опорная нога сгибается до прямого угла, и тело уходит вниз. Затем усилием мышц опорной ноги тело выталкивается назад, в исходное положение. Далее смены ног не происходит: сначала нужно выполнить положенное количество повторов и только потом поменять рабочую ногу.
- Выпад с подъемом ноги.
Начало упражнения стандартное: шаг ногой вперед и присед. Гантели поднимаются перед грудью. Затем опорная нога, оттолкнувшись от пола, возвращается в начальное положение. Сразу же делается выдох, и в этот момент корпус немного наклоняется вперед, а опорная нога в согнутом виде отводится назад и вверх. Принимается исходная поза, гантели опускаются. Сначала нужно отработать 20 повторов одной ногой, потом другой.
Простые, но эффективные упражнения для ягодиц — подъемы и махи ногами
Дома можно добавить в программу тренировок махи и подъемы ног. Это довольно простые упражнения для ягодиц, но результативные. Кроме ягодиц, в них активно работает мускулатура ног, нижней части спины и пресса.
- Косой мах ногой.
Исходная поза — на четвереньках. Производится мах слегка согнутой ногой вверх, от пола к потолку. Носок вытягивается. Затем нога опускается, но не по прямой траектории, как при подъеме, а диагонально: она должна носком прикоснуться к полу с внешней стороны другой ноги. Потом нога снова поднимается, и опять опускается по диагонали. Но на этот раз отводится в другую сторону, все также до соприкосновения с полом. При выполнении упражнения спину нужно удерживать ровной, а пресс напряженным.
- Подъемы ноги.
То же исходное положение. С сохранением прямого угла в колене одна нога поднимается к потолку. Совершается динамичное толчковое движение. Подошва направлена в потолок. Такой мах наилучшим образом подходит для укрепления ягодичной области.
Правила эффективной фитнес-тренировки
Недостаточно выучить упражнения для ягодиц, нужно еще соблюдать определенные правила их выполнения:
- Всегда начинать тренировку с разминки.
- Использовать не меньше четырех упражнений за одну тренировку.
- Постепенно прогрессировать нагрузку, повышая вес отягощений и увеличивая количество повторений. Начать с двадцати повторений в подходе.
- В конце фитнес-тренировки всегда расслаблять мышцы растягивающими упражнениями.
При избыточной массе тела в программу занятий нужно ввести аэробные фитнес-тренировки, а при низком уровне гибкости — комплекс упражнений на растяжку.
