Многие девушки, которые приходят в тренажерный зал, озабочены прежде всего состоянием своих ягодиц. Тренировке этой части тела они уделяют максимум внимания. Однако не все начинающие любительницы фитнеса знают, как тренировать ягодицы правильно. Для прокачки ягодичных мышц придумано множество упражнений, и неопытному новичку сложно быстро сориентироваться и безошибочно выбрать среди них те, которые отличаются наибольшей эффективностью. Так какие же упражнения для ягодиц необходимо освоить в первую очередь?
Анатомия ягодичной области, функции мышц, упражнения
В области ягодиц расположены восемь мышц. Для тех, кто стремится сформировать красивые ягодицы, интерес представляют три из них — самые крупные. Ближе всех к поверхности пролегает большая ягодичная мышца. Она обеспечивает стабилизацию туловища и производит разгибание ноги в тазобедренном суставе. Кроме того, эта мышца вовлекается в работу при супинации бедра, а при фиксированных нижних конечностях разгибает наклоненный вперед корпус. От состояния этой крупной мышцы в наибольшей степени зависит внешний вид ягодиц — их тонус, форма, объём. Максимально быстрого отклика можно добиться, нагружая большую ягодичную мышцу тяжелыми базовыми упражнениями.
Средняя ягодичная мышца скрыта под большой ягодичной, и только ее передняя часть пролегает поверхностно. Эта мышца отвечает за отведение ноги. Кроме того, передние пучки мышцы заставляют ногу вращаться внутрь, а задние — поворачивают ногу кнаружи (супинирует). Если тело опирается на одну ногу, мышца стремится наклонить таз в свою сторону. Малая ягодичная мышца пролегает под средней ягодичной и функционально идентична ей. В спортзале малые и средние ягодичные мышцы можно прицельно проработать с помощью блочного устройства, выполняя на нем отведения ног. Еще один популярный способ прокачки этих мускулов — махи ногой с утяжелителем.
Упражнения для ягодиц
Среди многочисленных упражнений для ягодиц особого внимания заслуживают:
- Приседания.
Упражнение выполняется со свободным весом или в Гакк-машине. Если используются гантели, они удерживаются в руках, вытянутых по бокам туловища. Как вариант, можно согнуть руки и удерживать гантели над плечами. Штанга размещается на задней поверхности плеч. Порядок выполнения упражнения: взять отягощение, стопы раздвинуть на ширину плеч, выпрямиться. Движение вниз начать с отведения ягодиц назад. Вес тела сосредоточить на пятках. Сгибать колени плавно. Достичь уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Поднимаясь из приседа, вдавливать пятки в пол: смещать вес тела на переднюю часть стопы неэффективно и небезопасно.
В дальнейшем нужно стараться приседать глубже — ниже параллели бедер с полом. Так можно сильнее задействовать в работу ягодичные мышцы. Но к глубоким приседаниям нужно переходить уже после освоения приседов до параллели. Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на суставы. Если присесть глубоко не получается, значит, нужно дополнительно поработать над развитием подвижности тазобедренных суставов и улучшением эластичности бедренных бицепсов и мышц ягодиц. Придется освоить специализированные растягивающие упражнения. Целенаправленная растяжка мышц может помочь и в том случае, если не удается присесть без отрыва пяток от пола. Эта проблема возникает при недостаточной эластичности мышц голени.
Еще один способ максимально вовлечь ягодицы в работу — шире расставить ноги. Можно приседать в позе «плие» или в позе «сумо». В плие стопы ставятся шире плеч и поворачиваются носками наружу примерно на 45 градусов. При движении вниз и вверх корпус остается в вертикальном положении. В приседаниях сумо таз отставляется назад, а корпус наклоняется вперед. Помимо ягодиц, сумо и плие дают хорошую нагрузку внутренней стороне бедра, причем плие в этом плане действует эффективнее.
- Выпады.
Отягощением может служить штанга либо гантели. Гантели удерживаются по бокам тела в опущенных руках. Штанга размещается на спине. Порядок выполнения: взять отягощение, встать ровно, выпрямить спину, чуть прогнуть поясницу, напрячь мышцы пресса. Шагнуть вперед. Сначала коснуться пола пяткой, затем перенести массу тела на всю стопу. Шаг должен быть такой длины, чтобы удалось согнуть опорную конечность под прямым углом и не выдвинуть колено далеко вперед. Оно должно находиться точно над стопой, не выступая за ее передний край. Вместе с опорной ногой под таким же углом сгибается и другая нога, но она остается позади, поставленная на носок. Возврат в исходную позицию производится толчком опорной конечности.
Степень нагрузки на ягодицы в выпадах зависит от глубины приседа. Если делать длинный шаг и приседать как можно ниже, ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку. Упражнение станет чуть более сложным, если поставить ногу на платформу для степ-аэробики. От платформы нужно отступить на шаг, повернуться к ней спиной и поставить ногу сверху, уперев в поверхность платформы носком. В таком положении выполняются приседы, причем после подъема из приседа отставленная назад нога не подводится к опорной ноге: она все время находится на платформе.
- Ягодичный мостик.
Мостик выполняется без отягощений (вариант для начинающих), с гантелями или с диском от штанги. Может использоваться и вся штанга целиком. Отягощение удерживается в области таза. Выполнение: лечь на спину, ноги согнуть, стопы поставить на пол поближе к ягодицам. Положить гантели на себя, поместив их в районе выступов тазовых костей. Придерживать отягощение руками. Напрячь ягодичные мускулы и поднять таз. На полу должны остаться только стопы, плечи и голова. Опустить таз и без паузы сделать следующий повтор. Для усиления воздействия на ягодицы можно приподниматься на носочки.
- Отведение ноги в кроссовере.
В упражнении используется блочное устройство (нижний блок). Как выполнять: выставить нужный вес, надеть манжет на лодыжку, немного отступить от тренажера и взяться за него руками для устойчивости. Отвести ногу назад, натянув трос. Сделать секундную паузу и подтянуть конечность обратно. Упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Кроме ягодиц, еще бицепс бедра получает некоторый объём нагрузки. Чем сильнее подается корпус вперед, тем больше нагрузки оттягивают на себя бицепсы.
Растяжка мышц
После силовой тренировки следует сделать легкую растяжку для расслабления мышц. Более тщательную растяжку нужно делать тем, кто не способен без технических нарушений выполнить некоторые силовые упражнения для ягодиц: низкие приседания, широкие и глубокие выпады и т. п. Если глубоко присесть не получается, значит, суставам не хватает подвижности, а мышцам эластичности. В тренировках на развитие гибкости ног особое внимание нужно уделить бицепсам бедра, икроножным и большим ягодичным мышцам. Но развитием гибкости не рекомендуется заниматься сразу после силовых нагрузок, для этого необходимо выделить специальное время. После силовой тренировки проводится только легкая расслабляющая растяжка.
