18.07.2019 Обновлено: 17.04.2020 1460

Женский фитнес: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины мечтают о красивых и рельефных ягодицах. Чтобы добиться великолепных результатов и надолго закрепить полученный результат, необходимо выполнять специальные упражнения с применением дополнительно оборудования.

В современных тренажерных залах собраны лучшие снаряды для прокачки различных зон тела, включая и ягодичные мускулы. Помимо тренажеров, в фитнес-клубе можно обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет освоить технику выполнения необходимых элементов и подкорректирует типичные ошибки, допускаемые новичками в фитнес-тренировках.

Комплекс упражнений на ягодицы в спортзале

Комплекс упражнений на ягодицы в спортзале

Почему так важно развивать ягодичную мускулатуру? Ягодицы — это не только одна из самых привлекательных частей женского тела, но еще и важный участник нашей повседневной деятельности. Максимально развитые и крепкие ягодицы помогают:

  • сохранять правильное положение тазобедренного сустава;
  • удерживать поясничные мышцы, а вслед за ними осанку;
  • делать походку прямой и красивой;
  • отводить и поворачивать бедра;
  • выпрямлять корпус после приседаний.

Развить ягодицы результативно и быстро поможет специальный комплекс упражнений в тренажерном зале. Часть физических нагрузок для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры относится к классу базовых, а некоторые — к числу изолированных.

Такая комбинация является наиболее правильной, поскольку позволяет одновременно прокачивать и поперечные, и продольные мышцы ягодиц, а также включать в работу мускулы других зон (например, бедер, поясничного отдела, кора).

Не обязательно выполнять фитнес-тренировки нагнетая интенсивные физические нагрузки. Достаточно использовать 7-8 стандартных движений, периодически меняя их последовательность.

Приседания в разных вариациях

Данное упражнение относится к одному из самых эффективных. Оно входит во все базовые комплексы для прокачки ягодичной мускулатуры. Особенность нагрузки в том, что разные типы приседаний задействуют разные пучки ягодичных мышц.

Приседы-плие с широкой постановкой стоп переносят нагрузку на верхние пучки малой ягодичной мышцы и бедра, а приседы со стандартной постановкой стоп переключают акцент на большие ягодичные мускулы.

В условиях тренажерного зала приседания для проработки ягодиц женщинам лучше выполнять с дополнительным утяжелением: штангой, гантелями, гирей. Также приветствуются болгарские приседы с грифом и приседы-сумо.

  • Становая тяга.

Эта физическая нагрузка — одна из самых результативных для прокачки ягодиц. Выполнять ее можно как с гантелями, так и со штангой. Опускать снаряд следует из ровной стойки чуть ниже уровня коленей. Наклон выполняется с прямой спиной и предельным отведением ягодиц — в крайней точке допустим небольшой прогиб в пояснице. При опускании инвентаря необходимо напрягать ягодичные мускулы.

  • Выпады с утяжелением.

Результативная физическая нагрузка для проработки ягодиц и бедренной зоны. В условиях тренажерного зала лучше выполнять ее с отягощением: гирями, гантелями, штангами различных модификаций. Для смещения нагрузки на ягодицы, следует делать широкий выпад, сохраняя осанку прямой. Угол наклона между голенью и бедром ведущей ноги должен составлять 90 градусов.

  • Махи ногой в кроссовере.

Отличное упражнение для проработки мышц-сгибателей и большой ягодичной мышцы. Необходимо опереться руками на стойку тренажера, выбрать оптимальный вес, зафиксировать манжету с тросом на щиколотке. На вдохе выполнить отведение ноги, преодолевая сопротивления троса, на вдохе вернуться в начальную позицию.

  • Жим платформы ногами.

Эффективная физнагрузка для прокачки и укрепления ягодиц, бедер и голеней одновременно. Главный плюс данного упражнения в том, что губительная нагрузка на позвоночник исключена, поскольку задействуется только нижняя часть туловища. Главное условие — не отрывать поясницу от спинки тренажера и выполнять жим платформы только всей стопой.

  • Сведение ног в тренажере.

Прокачка глубинных ягодичных мышц осуществляется путем преодоления сопротивления, которое дополнительно задействует внутреннюю поверхность бедра. Отличный вариант для проработки мышц-разгибателей и приводящей мускулатуры.

Правила занятий физическими нагрузками

Правила занятий физическими нагрузками

Комплекс упражнений должен выполняться по определенным правилам. Женщинам-новичкам на первых занятиях рекомендуется обращаться за помощью к фитнес-инструкторам, чтобы избежать распространенных ошибок.

Основные правила фитнес-тренировки в тренажерном зале:

  • при работе на тренажерах в позиции стоя следует держать спину прямо таким образом, чтобы плечи и грудная клетка были расправленными;
  • центр тяжести необходимо переносить на нижнюю половину туловища, потому при совершении усилий нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра. В этом случае будут задействоваться все пучки ягодичных мышц, даже самые малоактивные;
  • при работе ног отведение-привед