Упругие, подтянутые ягодицы — повод для гордости любой девушки. На пути к достижению этой цели приходится усиленно бороться с несовершенством форм и целлюлитом. Регулярно выполняя правильно подобранные упражнения для задней стороны бедер и ягодиц, можно добиться впечатляющих результатов за относительно короткий срок.
Особенности строения мышечных волокон
Для того чтобы грамотно составить тренинг для укрепления ягодиц и придания им подтянутой формы, важно учитывать особенности строения этой зоны человеческого тела. Ягодицы сформированы тремя мышцами, разного между собой масштаба.
Большая из них отвечает за видимый объём ягодиц, помогает разгибать и поворачивать бедро, способствует выпрямлению туловища. Под ней расположена средняя ягодичная мышца, в функциональные обязанности которой входит отведение и вращение бедра в сторону, а также выпрямление тела из наклонного положения. Малая мышца также принимает участие в процессах отведения бедра и выпрямлении туловища. Она же помогает и в поддержании равновесия.
Для получения желаемых форм наиболее эффективны упражнения, задействующие все ягодичные мускулы в комплексе.
Перед началом любой фитнес-тренировки важно провести разминку. Комплексу упражнений для проработки ягодиц и бедер могут предшествовать 5-7 минут прыжков со скакалкой и интенсивного бега на месте. Они не только окажут необходимую кардионагрузку, но и поспособствуют запуску процесса сжигания жира и ускорению метаболизма.
Фитнес-тренировки с приседаниями
Этот базовый элемент программы для проработки бедер и ягодиц обладает способностью включать в работу все мышцы нижней части тела, помогает избавиться от целлюлита и дряблости кожных покровов, улучшает подвижность суставов.
Элемент в классическом исполнении:
- Ноги расположены на ширине плеч, руки — на талии.
- На выдохе необходимо плавно опустить таз до образования бедрами параллели с полом, а руки вытянуть перед собой.
- Спина должна оставаться прямой. Колени не выходят за линию носков ног. Пятки не отрываются от пола.
Чем шире постановка ног, тем сильнее нагружаются ягодичные мышцы.
Среди усложненных модификаций данного фитнес-элемента можно выделить:
- приседания в технике «плие» — действенное упражнение для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер;
- приседания-сумо — укрепляют мышцы ягодиц, бедер, спины;
- взрывные глубокие приседы с выпрыгиванием — оказывают дополнительную кардионагрузку.
Фитнес с выпадами
Данная техника физнагрузки активизирует малые и средние мышцы ягодиц, формируя их округлые формы и объём. Выпады вперед, помимо укрепления ягодиц, усиливают также внешнюю поверхность бедер.
Правила выполнения:
- Сделать широкий шаг вперед одной ногой.
- Плавно перенести на нее вес тела.
- Опуститься вниз до образования в коленных суставах прямого угла. При этом колено не должно выходить за линию носков ног.
- С глубоким вдохом вернуться в исходную позу.
Во время выполнения упражнений важно прочувствовать напряжение мышечных волокон нижней части тела. Усилить эффективность элемента можно с помощью гантелей, используя их в качестве отягощения.
Обратные выпады схожи с классическими. С одним отличием: для их выполнения делается шаг назад. Регулярное выполнение этого элемента позволит подчеркнуть линию ягодиц и придать им красивых округлых формы. Болгарские выпады задействуют мышцы-стабилизаторы, так как ступня одной ноги в этой вариации элемента лежит на возвышенности, что требует дополнительного поиска равновесия. Разнообразить тренировочную программу можно и боковыми выпадами, которые также эффективны для процесса придания рельефа бедрам и ягодицам.
Маховые движения ногами
Махи выполняются из различных положений в пространстве: лежа, стоя, на четвереньках. Существует множество модификаций этого упражнения разной сложности. Для проработки ягодичных мышц особенно результативны махи ногами из положения стоя на четвереньках с упором на предплечья.
Вот наиболее эффективные из них:
- Вытянуть ногу назад до образования параллели с полом. Согнуть в колене и подтянуть к ягодицам.
- Вытянуть ногу назад и согнуть в колене. Короткими, но интенсивными движениями поднимать ногу.
- Отвести конечность в сторону до образования между бедром и корпусом прямого угла.
Повысить эффективность тренинга можно с помощью фитбола — используя его в качестве опоры при выполнении маховых движений. В этом случае организм будет затрачивать дополнительную энергию на поиск и поддержание баланса.
Подъем таза или ягодичный мостик
Незаменимый элемент фитнеса, который способен сделать бедра и ягодицы привлекательными. Выполняется из положения лежа с упором на плечи и лопатки.
Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе осуществить подъем таза вверх за счет работы мышц пресса и бедер. Перед возвращением в исходную позицию, необходимо в крайней точке упражнения зафиксироваться неподвижно на 5-7 секунд. Ягодицы во время движений напряжены максимально. Голова и плечи не отрываются от пола.
Хождение на ягодицах
Завершающим элементом фитнес-тренировки можно сделать так называемое хождение на ягодицах. Оно усиливает кровообращение в мышечных волокнах и эффективно для устранения дряблости и жировых отложений в ягодичной зоне. Для этого необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Руки убрать за голову. Перекатываясь с одной ягодицы на другую, осуществлять движение вперед. Выполнить таким образом не менее 100 шагов.
По окончании тренинга в качестве заминки можно выполнить небольшую встряску нижними конечностями, которая позволит сбросить накопившееся во время занятий напряжение. Включить энергичную музыку и интенсивно трясти ягодицами и бедрами под ее ритмы. Ноги при этом должны быть чуть согнуты в коленях, а руки расположены на поясе. Важно прочувствовать вибрационные движения в нижней части тела.
Каждый спортивный элемент выполняется в 3 подхода по 10-20 повторений в зависимости от физической готовности исполнителя. Чувство жжения и горения в ягодичных мышцах — сигнал о правильном выполнении элементов фитнес-программы.
Особенности выполнения упражнений
Выполняя упражнения, важно строго соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. По мере роста тренированности программу фитнес-тренировок желательно модифицировать, усложняя элементы и повышая интенсивность нагрузки.
Во время домашних занятий важно прислушиваться к собственным ощущениям, избегать острой боли, перетренированности и полного изнеможения. Получаемая нагрузка должна быть умеренной, чтобы организм мог преодолеть ее без вреда для собственного функционирования. Чрезмерное усердие может привести к травмам, растяжениям и прочим неприятным последствиям.
Систематические тренировки и сбалансированный рацион питания помогут избавиться от существующих недостатков фигуры и привести тело в форму. Представленный комплекс упражнений позволит качественно проработать одну из самых проблемных зон на теле женщины и придать ей красивых очертаний.
