Рождение ребёнка — самый счастливый день в жизни любой женщины. Но современные идеалы красоты не позволяют расслабиться даже в такие моменты, и заставляют молодую маму искать способы восстановления прежней физической формы. В данной статье мы хотим разобрать простые упражнения, а также разрешенные виды фитнеса, которые помогут вернуть стройность и легкость фигуре.
Физические нагрузки сразу после родов
Конкретных рекомендаций по этому вопросу не существует. Единственное, что можно сказать определенно, — нельзя заниматься спортом сразу после осложненных родов, например, после кесарева сечения. В любом случае, решение о допустимости спортивных нагрузок должен принимать квалифицированный специалист.
Если врач дал разрешение на выполнение физических нагрузок, следует, в первую очередь, ориентироваться на свое самочувствие. Дело в том, что во время вынашивания ребёнка и его рождения происходит легкая деформация костей таза, а также ослабление мышц спины, груди и паховой области. Поэтому некоторые упражнения могут вызывать боль в этих местах.
В целом рекомендуется воздерживаться от занятий спортом и любого другого физического труда первые 2-3 месяца после родов. Данный период необходим для заживления поврежденных при родах тканей тела. Кроме того, в это время молодая мама испытывает нагрузки, связанные с постоянным уходом за малышом. Поэтому фитнес будет только изматывать и без того уставший организм женщины.
Комплекс упражнений для молодых мам
Итак, прошло пару месяцев после рождения ребёнка, вы восстановились физически и теперь полны сил и энергии для занятий спортом. Предлагаем вам простой комплекс, который поможет вернуть тонус мышцам и подготовит тело к более серьезным спортивным дисциплинам.
- Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину бедер. Вдохните глубоко, подсядьте на ногах, а затем выпрямитесь и поднимите ладони над собой. Выдыхая, плавно опустите руки по бокам. Выполните 12 повторений упражнения;
- Положите кисти на талию и сделайте по 10 простых наклонов в каждую сторону;
- Выпрямитесь и расставьте стопы шире плеч. Сместите центр тяжести на левую ногу, одновременно с этим разверните корпус влево и вытяните руки. Затем развернитесь обратно и выполните разворот вправо. Повторите по 10 раз в каждую сторону;
- Расставьте ноги широко, разверните стопы в стороны и сделайте 10 полуприседов;
- Не меняйте положения. Сместите центр тяжести на правую сторону. Одновременно с этим поднимите левое колено перед собой. Затем выполните упражнение в левую сторону. Повторите 10 раз. Продолжайте энергично двигаться, но теперь, вместо подъема коленей, выполняйте захлестывания голеней. Сделайте так же 10 повторений;
- Стоя прямо, сделайте по 20 амплитудных махов нижними конечностями вперед и назад;
- Расставьте стопы как можно шире. Слегка опустите таз. Выполняйте плавные перекаты на стопах из стороны в сторону. Старайтесь тазовый отдел перемещать по горизонтальной линии, не поднимая его вверх. Выполните 20 перекатов;
- Опуститесь на колени и сведите ладони над головой. Удерживая равновесие, отклоните спину назад. Затем сразу же вернитесь в первоначальную стойку. Выполните 12 повторений;
- Опустите таз на пятки, грудь прижмите к коленям, руки вытяните вперед. Отдохните в таком положении 30-40 секунд;
- Сядьте на голени, прижмите ягодицы к стопам. Выдохните и поднимитесь в стойку на коленях. Во время подъема подкручивайте пах вперед. На вдохе плавно опустите таз к лодыжкам. Повторите 15 раз;
- Прижмите спину к полу. Согните колени, стопы поставьте на пол. Возьмите гантели (0,5-1 кг) и удерживайте их у грудных мышц. Выдохните и выжмите гантели над грудью. На вдохе плавно опустите вес. Сделайте 15 повторений;
- Оставайтесь лежать на спине. Руки прижмите ладонями к полу. На вдохе одновременно подтяните бедра к животу, на выдохе — расправьте ноги вперед. При этом стопы удерживайте на весу. Повторите упражнение 10 раз;
- Лягте на спину. Подтяните пятки к ягодицам, колени слегка разведите в стороны. Руки прижмите по бокам. Выдохните, напрягите пресс и поднимите тазовый отдел. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, а затем плавно опустите ягодицы к полу. Выполните 10 повторений;
- Встаньте в планку на прямых руках. Сначала опустите одно предплечье на пол, затем сразу же второе. Повторите движения в обратном порядке. Сделайте 20 повторений фитнес-элемента;
- Лягте на пол лицом вниз. Стопы слегка разведите в стороны. Сомкните пальцы рук в замок на затылке. Затем выдохните, напрягите ягодичные мышцы и поднимите верхнюю часть тела. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу и на вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 12 раз.
Для занятий фитнесом выбирайте легкую одежду, не стесняющую ваших движений. Также рекомендуем проветривать комнату перед тренингом. Так вы обеспечите доступ чистого кислорода, который необходим для сжигания подкожного жира.
Рекомендуемые виды фитнеса
После того, как ваше тело окрепнет, можно будет переходить к более сложным упражнениям. Но про силовой фитнес пока надо забыть. Вам сейчас необходимы умеренные нагрузки с минимальными дополнительными весами.
- Пилатес.
Данная дисциплина позволяет вернуть таз и поясницу в их естественное положение. Кроме того, регулярные занятия восстанавливают функцию центральных мышц, ответственных за удержание органов брюшной полости;
- Аквааэробика.
Занятия в бассейне создают мягкие нагрузки на тело и позволяют укреплять мышцы без использования тяжелых весов. Занимаясь в воде, женщина улучшает защитные свойства организма, подтягивает кожу в проблемных местах и получает заряд положительных эмоций;
- Танцы.
Энергичные перемещения под музыку позволяют избавляться от подкожного жира и приводить мышцы тела в тонус. Но наиболее эффективны после родов восточные танцы, так как они максимально задействуют брюшные мышцы, бедра и ягодицы;
- Ходьба.
Пешие прогулки в среднем темпе помогут избавиться от целлюлита и наполнят организм свежим кислородом. А если гулять в скандинавском стиле (с лыжными палками), то дополнительно можно подтянуть руки и грудь.
В послеродовой период главное — не навредить себе. Конечно, хочется быстрее вернуть прежнюю форму. Но все же настоятельно рекомендуем начинать любые занятия спортом с посещения врача.
