Для каждой женщины рождение ребёнка — это радостное событие. Но беременность и роды являются сильным стрессом для организма. Большинство женщин после рождения ребёнка замечают, что прибавили в весе. Убрать лишний вес и подтянуть фигуру помогут занятия фитнесом. Разумеется, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и опытным инструктором. Их рекомендации помогут разработать подходящую программу для занятий фитнесом после родов.
Главным условием для начала тренировок является постепенное увеличение нагрузок. Следует помнить, что за время беременности ваш организм потерял большое количество полезных элементов, нарушился обмен веществ и гормональный баланс, а мышцы утратили былую эластичность. Интенсивные физические нагрузки после родов причинят больше вреда, чем пользы. Они замедлят восстановление организма и приведут к проблемам с лактацией, а также отрицательно скажутся на состоянии кожи, волос и ногтей. Организм после нормальных родов должен восстанавливаться постепенно, в течение 9-10 месяцев. Если беременность и роды были тяжелыми, или женщина перенесла кесарево сечение, то период восстановления значительно увеличится.
Начало тренировок после родов
Первый месяц желательно воздержаться от занятий фитнесом. В качестве замены фитнес-упражнений прекрасно подойдут пешие прогулки с ребёнком. Регулировать уровень нагрузки в этом случае можно, уменьшая или увеличивая темп ходьбы. Длительные прогулки на свежем воздухе, особенно с коляской, способствуют плавному восстановлению эластичности мускулатуры и активизируют метаболические процессы, сжигают лишние калории.
Через месяц можно приступать к легким тренировкам в щадящем режиме. Скорость получения результатов и восстановления физической формы во многом зависят от того, занималась ли женщина фитнесом до родов. Тренированный организм быстрее привыкнет к нагрузкам. Очень важен психологический настрой женщины на занятия фитнесом. Щадящие тренировки не дадут быстрых результатов, поэтому нужно не опускать руки, а продолжать занятия спортом.
Для начальных тренировок хорошо подойдут простые упражнения:
- легкие пробежки;
- упражнения на растяжку;
- наклоны туловища в стороны;
- приседания.
Тренировки должны быть легкими и тонизирующими. Не следует доводить себя до изнеможения. Помните: интенсивные занятия фитнесом противопоказаны в период кормления грудью.
Занятия фитнесом в послеродовой период
Желательно начинать восстановительные тренировки в спортивном центре. Здесь всегда можно проконсультироваться с инструктором, есть нужный инвентарь и снаряды, создана располагающая к спорту атмосфера. Но такая возможность есть не у всех. Для одних женщин это дорого, у других нет времени или не с кем оставить ребёнка на пару часов. В таких случаях заниматься фитнесом можно дома. Для домашних тренировок можно подобрать простые упражнения, которые не потребуют специальных спортивных снарядов.
Одной из самых проблемных зон для женщин после родов является живот. За время беременности мышечные ткани и кожа на животе растягиваются и теряют прежнюю упругость и эластичность. Упражнения для мускулатуры пресса помогут укрепить мышечный корсет и подтянуть живот. Приступать к таким упражнениям можно через 2-3 месяца после рождения ребёнка, при условии, что роды прошли естественно и без осложнений. После кесарева сечения следует воздержаться от упражнений на мышцы пресса до полного заживления послеоперационных швов. Особое внимание следует уделить к выбору упражнений. Если мускулатура живота получила повреждения во время беременности (например, расхождение прямых мышц), то стандартные упражнения для пресса будут противопоказаны. В этой ситуации желательно использовать дыхательную гимнастику, статичные упражнения из йоги.
Фитнес-упражнения из йоги хорошо подойдут для щадящего укрепления остальных групп мышц, особенно если женщине показано избегать резких движений. Выполнение несложных элементов поможет укрепить мышцы спины и позвоночник. Дыхательная гимнастика и упражнения Кегеля укрепят мускулатуру тазового дна и влагалища. Занятия позволят женщине быстрее восстановиться и избежать проблем с недержанием мочи, которая часто возникает после родов.
Молодым мамам необходимо постоянно следить, как организм реагирует на выполняемые упражнения, контролировать уровень нагрузки, интенсивность и амплитуду движений. Если упражнение дается с трудом или вызывает дискомфорт, от него лучше оказаться и подобрать другое. Слабость, тошнота, болезненные ощущения в области живота во время тренировки являются недопустимыми. Они сигнализируют о неготовности или переутомлении организма. В этих случаях занятия следует прекратить и отдохнуть пару дней.
Восстановительная фитнес-программа Синди Кроуфорд
Одна из наиболее известных моделей и фитнес-тренеров Синди Кроуфорд разработала программу тренировок для женщин после родов. В основу программы заложен ряд правил, которые соблюдает сама Синди, и это позволяет ей всегда быть в прекрасной физической форме.
- Занятия фитнесом должны быть регулярными. Дефицит времени не является уважительной причиной для пропуска тренировки.
- Тренировки должны бодрить и тонизировать организм, а не отнимать силы и вызывать переутомление.
- Необходимо постоянно добавлять в фитнес-программу новые упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц, не потерять интереса к тренировкам и повысить их эффективность.
- Во время кормления грудью следует отказаться от диет. Ведь вы же не хотите оставить своего ребёнка без полноценного питания.
- Постарайтесь радоваться жизни. Смотрите на все проблемы и трудности с положительной стороны. Хвалите себя за успех в любом деле.
В программу тренировок Синди Кроуфорд включены упражнения из пилатеса, йоги и дыхательной гимнастики. Для восстановления организма после беременности и родов достаточно уделять несколько часов в неделю на выполнение статичных упражнений. Это позволит укрепить мускулатуру и подготовить себя к полноценным занятиям фитнесом.
