Беременность и роды являются большой нагрузкой на организм женщины, которая не лучшим образом сказывается на состоянии фигуры. Многие девушки стремятся как можно быстрее приступить к тренировкам после рождения ребёнка, чтобы вернуть фигуру в прежнее состояние. Если роды прошли естественно и без осложнений, то препятствий для занятий спортом практически нет. В тех случаях, когда рождение ребёнка прошло путем кесарева сечения, врачи советуют забыть про интенсивные упражнения на 5-6 месяцев. Это время потребуется для заживления швов и восстановления организма после операции.
В этот период женщины могут выполнять щадящие физические упражнения, которые позволят поддерживать тонус мышц. Физнагрузка на организм во время таких тренировок должна быть минимальной. К тренингам следует приступать лишь после консультации с врачом. Необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий фитнесом и немедленно прекращать тренировки, если движения вызывают сильный дискомфорт или же боль в области живота.
Физические упражнения в первые месяцы после операции
Выполнять динамичные упражнения для проработки мускулатуры ног, ягодиц и пресса женщины могут только после полного заживления послеродовых швов. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, это занимает до 6 месяцев. Первые 2 месяца рекомендуется выполнять простые и плавные физические упражнения, которые помогут организму быстрее восстановиться после операции.
- Дыхательная гимнастика. Особенно полезны дыхательные упражнения для низа живота. Глубокое дыхание способствует насыщению организма кислородом, улучшает обмен веществ. Мягко и без сильной нагрузки укрепляются мышцы пресса, особенно в нижней части живота.
- Если нет медицинских противопоказаний, то для укрепления мускулатуры таза, живота и ягодиц можно использовать несколько простых упражнений по методике Кегеля. Это позволит улучшить кровообращение и избежать застойных процессов во внутренних органах таза, укрепить мышцы промежности и ягодиц. Выполнять упражнения следует ежедневно, по 5-7 минут в день.
- Через 2-3 недели после выписки из больницы можно приступать к пешим тренингам. Следует начать с небольших по времени и дистанции прогулок с коляской. Следует совершать их ежедневно, постепенно увеличивая дистанцию и продолжительность. При ходьбе желательно держать спину прямо — это создаст необходимую нагрузку для укрепления спинных мышц.
Занятия фитнесом через 2 месяца после кесарева сечения
Через 2 месяца, если швы после кесарева сечения заживают без осложнений, можно приступать к щадящим занятиям фитнесом.
При составлении тренировочного комплекса следует соблюдать такие рекомендации:
- В программе не должно быть физических упражнений, задействующих мышцы брюшного пресса.
- Желательно, чтобы упражнения выполнялись в положении сидя или лежа на спине.
- Основная нагрузка должна ложиться на мускулатуру ног, рук и груди.
- Важно постоянно следить за своими ощущениями, регулярно проверяться у врача.
- Если есть возможность, то занятия фитнесом желательно проводить под контролем опытного инструктора в специальном центре для восстановления после родов.
- Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения, его следует исключить из программы.
Если тренировки проводятся дома, рекомендуется заниматься в утренние часы. Для тренингов вам потребуется гимнастический коврик и удобная одежда.
Вы можете включить в свой тренировочный комплекс такие элементы:
- Упражнения для укрепления мышц ног в положении лежа.
- Подъем бедер лежа на спине.
- Подъем ног вверх по очереди.
- Упражнения для мышц плеч, рук и спины.
- Упражнение «Планка» с упором на локти.
- Махи и вращения руками.
- Наклоны и вращения корпуса.
- Вращение и наклоны головы.
- Тренировка тазовых мышц.
- Упражнения Кегеля.
- Дыхательная гимнастика.
Через 8-10 недель после родов можно проводить занятия фитнесом в бассейне. К этому времени послеоперационные швы заживут, восстановится слизистая оболочка матки. Тренировки в воде создают мягкую нагрузку для всех основных мышечных групп, способствуют быстрому восстановлению тонуса и эластичности мышц, активному расходованию калорий и жировых клеток.
Также в этот период рекомендуется использовать занятия йогой для восстановления организма. Пластичные и растягивающие движения быстро вернут эластичность и упругость мышцам, дыхательная гимнастика укрепит нервную систему.
Упражнения для интенсивных тренировок после родов
По мере заживления швов и восстановления организма женщинам становятся доступны более сложные и динамичные упражнения. Через 5-6 месяцев можно приступать к занятиям пилатесом, проводить тренировки на велотренажере или беговой дорожке. Если восстановление организма идет без осложнений, на тренировках можно допустить выполнение приседаний, выпадов, махов и других интенсивных физических упражнений.
Рекомендации по проведению тренингов:
- Беговые тренировки необходимо начинать только после разрешения врача. Пробежки следует совершать в легком темпе, начиная с небольших дистанций. Следует помнить, что полноценные беговые тренировки рекомендуется проводить через 7-8 месяцев после операции.
- Во время выполнения различных упражнений обратите внимание на свое дыхание. Дышать следует правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот.
- Не следует подвергать организм чрезмерным физическим нагрузкам. Помните, что занятия фитнесом предназначены для восстановления организма после беременности и серьезной операции.
- Обязательно начинайте каждую тренировку с разминки. Предварительный разогрев мышц, связок и суставов убережет вас от растяжений и других травм.
Заниматься спортом после кесарева сечения можно и нужно. Физическая нагрузка и двигательная активность помогут организму быстрее восстановиться после операции, поддержат мышцы в тонусе, улучшат самочувствие женщины. Главное — не следует доводить себя до изнеможения на тренировках в этот период.
