Чтобы добиться гармоничного развития тела, необходимо уделять внимание всем мышечным группам без исключения. Например, двуглавые мышцы бедер, о которых часто забывают во время силового тренинга, нуждаются в такой же проработке, что и бицепсы плеч. Проблема осложняется еще и тем, что упражнения для бицепсов бедер считаются одними из наиболее травмоопасных, поэтому новичкам, а тем более тем из них, которые предпочитают тренироваться дома, нужно хотя бы первое время позаниматься под руководством опытного инструктора, чтобы обезопасить себя от получения травм во время фитнес-тренировок.
Базовое занятие фитнесом для бицепсов бедер
Занятие фитнесом, которое может стать основой для укрепления двуглавых мышц бедер, должно выглядеть следующим образом:
- Приседания с отягощением.
В качестве утяжелителей можно использовать штангу или гантели. При работе с последними интенсивность нагрузки на мышцы ягодиц значительно ниже, соответственно, больше работает мускулатура бедер. Новичкам следует для начала отработать технику приседаний с отягощением в тренажере Смита, и только после доведения ее до автоматизма переходить к работе со свободным весом. Для технически грамотного выполнения этого элемента фитнес-тренировки со штангой нужно, предварительно сняв снаряд со специальных стоек, зафиксировать гриф на плечах таким образом, чтобы его середина приходилась на дельтовидную мышцу. Затем следует немного отойти от стойки, отвести таз назад, сохраняя прямое положение спины, вдохнуть и согнуть колени, совершив приседание. Опускать таз нужно до уровня, при котором ягодицы и бедра находятся в одной параллели с поверхностью пола или чуть ниже коленных чашечек. Женщинам рекомендуется использовать именно последний вариант глубоких приседаний, чтобы с помощью этого упражнения дополнительно натренировать ягодицы. Подниматься из приседа следует после непродолжительной паузы в самом нижнем положении. Для этого нужно оттолкнуться пятками и, максимально напрягая мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, выпрямить туловище.
- Мертвая тяга.
Выполняемая с гантелями при низком уровне физподготовки или штангой при достаточном развитии мускулатуры и наличии определенного опыта в занятиях фитнесом. Для ее выполнения нужно подойти к снаряду, лежащему на полу. Немного согнув нижние конечности, взяться за снаряд удобным хватом и поднять вес, ведя его максимально близко к ногам. Выпрямив туловище, нужно удержать вес в верхней точке пару секунд, а затем опустить снаряд до середины голеней, неизменно сохраняя спину ровной и отведя та назад. Повторить упражнение.
Комплекс изолирующих упражнений
Чтобы проработать бицепсы бедер, в базовую фитнес-тренировку, целью которой является комплексное развитие мускулатуры бедер, нужно добавить изолирующие тренировочные движения, помогающие сфокусировать основную нагрузку именно на двуглавых мышцах. К таким упражнениям относятся следующие:
- Гиперэкстензия.
Принято считать, что это тренировочное движение используется исключительно для укрепления мышц спины, и мало кто знает, что оно весьма эффективно для проработки ягодичных мускулов и тыльной стороны двуглавых мышц бедер. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить акцент нагрузки с мускулатуры спины на бицепсы бедер, необходимо принять такое стартовое положение, при котором край наклонной скамьи располагается ниже костей таза, а именно — на уровне квадрицепсов. Затем нужно действовать по стандартной схеме: свесить верхнюю часть туловища и на выдохе поднять ее, чтобы все тело образовало прямую диагональ. Проводя занятия фитнесом в домашних условиях, можно вместо спортивного оборудования для гиперэкстензии использовать, например, высокий диван или фитбол большого диаметра, которые позволят добиться необходимой амплитуды движений.
- Разгибание нижних конечностей с помощью специального тренажера.
Альтернативы этому упражнению в домашних условиях нет. При его выполнении нужно зафиксировать ноги под валиком тренажера и использовать адекватный рабочий вес для качественного сопротивления, при котором последние из 15 повторений в каждом подходе будут даваться с большим трудом. Затем на выдохе необходимо разогнуть нижние конечности и, выдыхая, согнуть, вернувшись в начальное положение. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, не следует резко разгибать колени, бросая рабочий вес, поскольку в таком случае нагрузка на бицепсы бедер снижается, а вместе с нею и эффективность работы.
- Сгибание нижних конечностей с их фиксацией в тренажере.
Это упражнение, как и предыдущее, невозможно выполнять в домашних условиях, поскольку сгибать колени нужно, лежа животом на скамье специального тренажера, который фиксирует нижние конечности и оказывает интенсивное сопротивление движениям ног. Рабочий вес, выставленный в тренажере, должен быть адекватен уровню физподготовки, а все движения в этом элементе занятия фитнесом нужно совершать плавно, явно ощущая и четко контролируя работу заднего мышечного сегмента бицепсов бедер.
Правила проведения фитнес-тренировок
Чтобы усилить эффективность упражнений, направленных на проработку двуглавых мышц бедер, и сделать их выполнение максимально безопасным, следует придерживаться следующих важных правил:
- перед тем как приступить к проработке бицепсов нижних конечностей необходимо провести простую, но продуктивную разминку. Она может включать в себя проработку суставов, бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки на месте, через скакалку или с разведением ног в стороны, а также махи нижними конечностями;
- после основных упражнений нужно выполнить заминку, растянув мышцы бедер, чтобы снять напряжение в них и активизировать процессы регенерации мышечных тканей;
- рабочий вес снарядов и силу сопротивления тренажеров нужно постепенно увеличивать, обеспечивая бицепсам бедер необходимые условия для стабильно прогрессирующего роста и развития.
