Развитые двуглавые мышцы плеч делают женские руки внешне привлекательными и подтянутыми, а представителей сильного пола — широкими и атлетическими, придавая фигуре мужественность. Добиться такого эффекта можно, регулярно выполняя упражнения с отягощениями. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений, направленных на развитие бицепсов, является «Молоток».
Особенности «Молотка» и противопоказания к занятиям фитнесом на его основе
Движения, выполняемые человеком в этом базовом упражнении, практически идентичны тем, которые осуществляются при ударах молотком по горизонтальной поверхности, только в качестве альтернативы инструмента выступает гантель. Такая деятельность вовлекает в работу двуглавые, плечевые и плечелучевые мускулы, а также круглый пронатор, если в фитнес-тренировку включен вариант «Молотка» с разворотом кисти.
Это тренировочное движение технически достаточно легко выполнимо, поэтому хорошо подходит новичкам в занятиях фитнесом. Главная особенность техники, которую необходимо учитывать во время выполнения, — это положение кисти относительно поверхности пола. От этого зависит, какая мышечная группа получает более интенсивную нагрузку:
- если снаряд удерживается обратным хватом, а ладони направлены вниз, то во время фитнес-тренировки в большей степени работает плечевая мышца;
- если ладони развернуты по направлению вверх, то основная часть нагрузки приходится именно на двуглавую мышцу;
- при использовании среднего хвата и параллельном расположении ладоней «Молоток» приобретает наиболее базовый характер, а нагрузка во время занятия фитнесом распределяется равномерно на все мышечные группы плеч.
Несмотря на то, что это тренировочное движение достаточно простое, не рекомендуется его выполнять при общих противопоказаниях к силовым видам нагрузок, к которым относятся:
- заболевания сердца и сосудов, а также дисфункции кровеносной системы;
- травмы и заболевания позвоночного столба, грыжи, проблемы с суставами и любые нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
- онкологические заболевания и различные новообразования;
- астма;
- эпилепсия;
- диабет.
Классическая техника и вариации упражнения
Чтобы технически грамотно выполнить упражнение «Молоток» в его классическом варианте, необходимо совершить ряд следующих действий:
- Выбрать рабочий вес, адекватный начальному уровню физической подготовки. Если есть сомнение в массе снаряда, то лучше выбрать немного меньший вес и на практике убедиться, подходит ли он: если последнее повторение дается легко, то в следующий раз нужно брать более тяжелые гантели, а если вес отягощения не позволяет технически корректно выполнить упражнение, то нужно работать с более легкими снарядами. Оптимальный вес — это тот, при котором последние 2 повторения в подходе делаются на грани мышечного отказа.
- Принять стартовое вертикальное положение, при котором спина должна быть ровной с небольшим прогибом в пояснице, а между ступнями образовалось расстояние, равное ширине плеч. Локти нужно прижать к корпусу, не позволяя им двигаться при выполнении основной части этого элемента фитнес-тренировки.
- Взять гантели таким образом, чтобы запястья были направлены друг к другу. Затем нужно вдохнуть и в течение выдоха поднять снаряды, не доводя их до плеч примерно на 15-20 см. Если приблизить рабочий вес вплотную к плечам, то вся нагрузка переместится с бицепсов на суставы, что, вполне вероятно, травмирует их.
- На вдохе плавно опустить снаряды вниз и повторить упражнение, начиная с выдоха и подъема гантелей.
«Молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье или стуле с высокой спинкой. В последнем случае исключается возможность читинга — осуществления движений за счет небольшого участия корпуса. Во время фитнес-тренировок с комфортным весом читинг нежелателен, поскольку нагрузка, оказываемая на бицепсы, снижается, но в случае работы с предельным весом на последних повторениях подобная помощь корпусом может быть оправдана.
Советы по усилению эффективности фитнес-тренировок с «Молотком»
Чтобы занятия фитнесом, основу которых составляет «Молоток», были максимально результативными, следует принять во внимание ряд практических рекомендаций, способствующих усилению продуктивности работы над развитием двуглавых мышц плеч:
- удобнее всего работать не двумя руками сразу, а поочередно. В таких условиях каждый бицепс прорабатывается более эффективно;
- количество повторений упражнения зависит от конечной цели. Если необходимо укрепить бицепсы (чаще всего этой цели добиваются женщины), то работать нужно с комфортным рабочим весом, выполняя 3 подхода по 8-12 повторений. А если целью тренингов является увеличение ширины плеч за счет интенсивного роста мышечной массы, то в каждом из 3 подходов нужно выполнять по 6-10 повторений, при этом вес снарядов должен быть максимальным;
- параллельно с проведением занятий фитнесом нужно откорректировать рацион, подчинив пищевые привычки и режим приема пищи принципам правильного питания. Для обеспечения условий, при которых в организме будут происходить процессы формирования новых мышечных клеток бицепсов после интенсивных силовых упражнений, необходимо, чтобы основную часть рациона составлял белок. Его можно употреблять как в виде продуктов питания (диетическое мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты) во время основных трех приемов пищи, так и в виде протеиновых коктейлей, которые могут стать отличной альтернативой перекусам (2-3 раза в день);
- перед основной физической нагрузкой необходимо обязательно выполнить несколько разминочных упражнений (это могут быть махи и круговые движения руками), чтобы подготовить суставы и мышечные ткани верхних конечностей к интенсивной работе с большим весом. Завершая тренировку, нужно выделить 2-3 минуты на заминку, помогающую снять напряжение в мускулах;
- «Молоток» можно дополнить еще 1-2 упражнениями для развития двуглавых мышц плеч. Выполнять в одном занятии более 3 тренировочных движений на одну мышечную группу не рекомендуется.
