Велосипед — это не только простейшее средство передвижения, но и один из лучших спортивных тренажеров. Интенсивная физическая нагрузка, оказываемая на мускулатуру тела, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма во время езды на велосипеде помогает укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов, развить выносливость, ловкость и координацию движений. Однако многие люди ошибочно полагают, что во время езды тренируются исключительно мышцы нижних конечностей, поэтому избегают занятий фитнесом на велосипеде, опасаясь, что мышцы тела будут развиваться неравномерно, а мускулы верхней части туловища будут отставать в развитии от нижней. На самом деле нагрузку получают не только мускулы ног, но и другие группы мышц.
Польза физической нагрузки для мускулатуры ног
Развитая мускулатура нижних конечностей у профессиональных велогонщиков и тех, кто занимается другими направлениями велоспорта, очевидна с первого взгляда. А ведь большинство из них не занимается силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале. Крепкие рельефные мышцы — это результат регулярной езды на велосипеде, а также выполнения различных трюков и упражнений на нем.
Во время вращения педалей основная физическая нагрузка приходится на такие мышцы бедер:
- квадрицепсы.
Эта мышечная группа, расположенная на передней поверхности бедер, является самой крупной на нижних конечностях. Основная функция квардрицепсов — разгибание ног. Следовательно, при езде на велосипеде именно квадрицепсы отвечают за нажатие на педали, поэтому именно они и получают основную часть нагрузки. После интенсивной фитнес-тренировки на велосипеде крепатура — посттренировочная боль в мышцах — возникает чаще всего на передней части бедер;
- бицепсы, или двуглавые мышцы — внутренние мускулы бедер, которые выполняют функцию разгибания нижних конечностей.
Бицепсы наравне с квадрицепсами участвуют в процессе вращения педалей и получают не меньшую физическую нагрузку. После длительных велозаездов крепатура может возникать и в бицепсах, несмотря на то, что объём тканей у этой мышечной группы меньше, чем у квадрицепсов.
Кроме мышц бедер во время фитнес-тренировок на велосипеде активно работают и икроножные мышцы, которые отвечают за подвижность стоп во время нажатия ими на педали.
Польза фитнес-тренировок на велосипеде для ягодиц, пресса и спины
Несмотря на кажущуюся статичность ягодичных мышц, они не менее интенсивно, чем мускулы бедер и голеней, участвуют в работе во время занятия фитнесом на велосипеде или тренажере, имитирующем его движение. В процессе вращения педалей мышцы ягодиц выполняют функцию приводящей силы квадрицепсов и бицепсов бедер. Поэтому комплексная нагрузка, оказываемая на мускулатуру ягодиц, по своей интенсивности практически не уступает той, что получают мышцы бедер.
Еще одна важная функция, которую выполняют ягодичные мышцы во время фитнес-тренировок на велосипеде — поддержка и фиксация туловища в необходимом положении. Кроме того, мышцы ягодиц вместе с мускулами пресса и спины, которые образуют надежный мышечный корсет, помогают человеку удерживать равновесие во время езды.
Мышцы пресса при вращении педалей хоть и не сокращаются активно, но получают качественную и интенсивную физическую нагрузку за счет того, что находятся в постоянном напряжении, выполняя следующие функции:
- сохранение необходимого положения тела, когда человек сидит на велосипеде;
- фиксация позвоночного столба в правильном прямом положении и сохранение ровной осанки во время занятия фитнесом.
Работа мышц плечевого пояса во время занятий фитнесом на велосипеде
Мышцы плечевого пояса, безусловно, получают гораздо менее интенсивную нагрузку во время тренингов на велосипеде, чем мускулы нижней части тела. Но, тем не менее, они активно участвуют в процессе управления рулем и помогают человеку удерживать равновесие. Почувствовать работу мышц плечевого пояса при езде на велосипеде можно в следующих ситуациях:
- при неправильном положении тела на велосипеде, когда сиденье и руль не отрегулированы в соответствии с индивидуальными физиологическими параметрами.
В данной ситуации значительная часть физической нагрузки перераспределяется на мышцы верхних конечностей, поскольку человек интуитивно начинает слишком сильно упираться в рукоятки руля. Такое нарушение техники езды не только вызывает преждевременную усталость, но и снижает эффективность работы, а также повышает риск получения травм во время катания;
- при совершении поворотов руля.
Выбирая трассы и маршруты с большим количеством крутых поворотов, можно значительно усилить физическую нагрузку на мышцы верхних конечностей и всего плечевого пояса;
- при езде по наклонной поверхности.
При спусках и подъемах, особенно если они выполняются по пересеченной местности с неровностями и мелкими камнями, человеку приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать равновесие и не упасть с велосипеда, напрягая для этого мышцы всего тела и крепко держась за руль. В таких обстоятельствах работа всех мышечных групп плечевого пояса особенно активна, и человек явно ощущает напряжение в верхней части корпуса. В некоторых случаях нагрузка на плечевой пояс может быть настолько интенсивной, что у малоопытных и ненатренированных велосипедистов после подобной фитнес-тренировки нередко возникает тремор рук;
- при преодолении препятствий на трассе, например, переезде через бордюры в городских условиях или небольшие ямы на пересеченной местности.
В таких условиях велосипедист должен удерживать руль таким образом, чтобы была возможность приподнять переднее колесо и переехать через препятствие. В момент подъема переднего колеса мышцы верхних конечностей испытывают интенсивную физическую нагрузку, поэтому для равномерного развития мускулатуры и при наличии достаточного опыта в вождении велосипеда желательно выбирать именно такие сложные трассы.
